Підйом ніг і колін в упорі на ліктях - качаємо рельєфний прес
Підйом ніг в упорі - це прекрасна вправа для тренування преса, особливо нижньої частини прямого м`яза живота. По суті, воно є спрощеною версією підйомів ніг у висі. Вправа виконується в спеціальному тренажері з двома м`якими упорами, на які спортсмен ставить передпліччя. Також можна виконувати його на брусах. В останньому випадку робити підйоми складніше, так як відсутній опора для спини, і упор доводиться не на лікті, а на кисті рук.
Вплив на м`язи
Традиційно підйоми ніг вважаються вправою, спрямованим на розвиток нижньої частини преса. Однак м`язи живота не можна змусити працювати ізольовано один від одного. Під час виконання скручувань або підняття ніг або корпусу працює весь прес. Просто та чи інша механіка виконання сприяє зсуву акценту навантаження на різні групи м`язів.
Підйом ніг в упорі на ліктях максимально навантажує нижню частину прямого м`яза, а це особливо проблемна зона як у жінок, так і у чоловіків. У більшості людей низ живота не ідеальний, навіть якщо верх прокачаний аж до кубиків. Тому тут завжди є над чим працювати.
Додатково навантаження отримує верхня частина прямих м`язів, зовнішні і внутрішні косі, поперечна м`яз живота, також в нижній фазі підйому працюють м`язи згиначі стегна.
При виконанні вправи на тренажері статичне навантаження відчуває плечовий пояс. Важливим моментом є те, що під час всього руху не можна провисати в плечах. Ви повинні триматися рівно, шия повинна бути прямою і витягнутої вгору.
Якщо ви робите підйоми ніг в упорі на брусах, то статичну електрику відчувають не тільки плечі, але і мускулатура рук. Значна частина енергії витрачається на підтримання тіла в стабільному положенні, так як стикаєтеся з опорою ви тільки кистями, а підтримка для спини відсутній. Тому на брусах вправу робити складніше, ніж на тренажері.
В цілому вправа добре підходить новачкам, але ось людям з підвищеною масою тіла воно протипоказане. Це пов`язано також з високим навантаженням на плечовий пояс. Також варто утриматися від виконання підйомів ніг в упорі людям, які мають травми суглобів плечей, ліктів або зап`ясть.
техніка виконання
Розглянемо техніку виконання підйомів ніг в упорі спочатку в тренажері, а потім на брусах.
Отже, займіть положення упору на передпліччях в тренажері. Ваша спина повинна бути щільно притиснута до спинки. Кистями рук схопитеся за спеціальні ручки. Зафіксуйте положення плечового пояса, під час виконання руху ви не повинні просідати, втягуючи голову в плечі. Копчик трохи підкрутити вперед.
- З вихідного положення, на видиху підніміть ноги вгору до максимально високого становища. Зігнуті в колінах ноги піднімати простіше, распрямленние - складніше. Вибирайте навантаження виходячи зі свого рівня підготовки. Виконуючи рух вгору, підкручуйте куприк вперед - це максимально задіє м`язи живота. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди.
- На вдиху поволі, не кидаючи ноги вниз, поверніться у вихідне положення. Прес не розслаблятися, відразу ж переходите до наступного повтору.
На брусах вправа виконується наступним чином:
- Початкове положення - упор на брусах на прямих руках. Так само, як і в попередньому варіанті, плечі жорстко зафіксовані, спина пряма, куприк злегка підвернутий вперед. В даному варіанті вправи м`язам ваших рук доведеться не тільки підтримувати корпус, але і стабілізувати становище під час руху. Тому руки повинні бути досить сильними.
- На видиху підніміть ноги вгору - чим вище, тим краще. Затримайтеся на 1-2 секунди.
- На вдиху поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не робити різких рухів і ривків.
Виконуючи рух на брусах, ви можете трохи качнути ноги назад перед початком підйому. Це допоможе подолати найнижчу фазу, в якій працюють в основному згиначі стегна. Сильно розгойдуватися не можна - ви можете травмуватися, та й ефективність вправи за рахунок інерції буде значно знижена.
Підйоми ніг в упорі виконуються по 20-25 разів в 3-4 підходу.
Ця вправа чудово підходить як чоловікам, так і дівчатам. Для комплексного опрацювання м`язів живота поєднуйте його з скручуваннями, підйомами тулуба на римському стільці і іншими вправами на прес.
