Тренуємо живіт і спину за допомогою фітболу.

на сторінках нашого сайту ми продовжуємо розповідати Вам, як зробити плоский животик за допомогою доступних засобів. Описані нами раніше вправи

і цілі комплекси прості і зручні тим, що для їх виконання потрібно мінімум додаткових снарядів і пристосувань. Однак ефективність тренінгів можна значно підвищити, якщо використовувати під час них гімнастичний куля або шведську стінку. Виключно для щасливих володарів цих потрібних пристосувань далі описуються вправи, які здійснюються з їх допомогою.

Фітнесбол вправи для преса і спини.

Перш ніж з головою зануритися в опис вправ з фітнесбол, потрібно коротко розповісти про нього самого. Це популярне нині фітнес пристрій має велике різноманіття назв:

• гімнастичний кулю,
• каучуковий м`яч,
• швейцарський куля,
• резістобол,
• фітнесбол,
• фітбол,
• та інші.

Куля для фітнесу виявляється досить доброчинним при тренуваннях м`язів торса. Це взаємопов`язано з тим, що при виконанні вправ з м`ячем Ви не тільки тренуєте м`язи, але також і розтягує їх. Крім того, він дозволяє значно розширити амплітуду рухів, а значить, і підвищити продуктивність тренування. Другий важливий фактор пов`язаний з тим, що м`яч є досить нестійкою опорою. Щоб утримуватися на ньому, уникаючи при цьому неприємного падіння на підлогу, Вам доведеться напружувати і інші групи м`язів, зокрема спини, стегон і тазу.

Слід також зауважити, що виконання вправ на кулі вимагає певного навички, а тому новачкові вони можуть даватися не так вже й просто. Буде потрібно кілька занять, перш ніж Ви звикнете до нового варіанту тренування і оціните всі його переваги. описаний нижче комплекс вправ може виконуватися як незалежно (окремо), так і в поєднанні з іншими вправами для тренування черевного преса, якщо Ви вважаєте їх більш ефективними. В середньому кожен рух здійснюється 10-15 разів, якщо інше кількість сетів не обумовлено додатково.

Комплекс вправ для преса і спини з застосуванням фітнесбол:

рух №1

Для виконання даної вправи підкотите куля для фітнесу до якої-небудь доступною опорі, за яку можна вхопитися руками, наприклад до шведської сходах. Далі виконуйте наступні дії.

• Прийміть вихідне положення: ляжте спиною на кулю таким чином, щоб Ви мали можливість витягнутими рукам надійно вхопитися за опору, а таз при цьому перебував нижче рівня Ваших плечей.
• Трохи зігніть ноги в колінах і утримуйте їх у висячому положенні.
• Продовжуючи тримати ноги трохи зігнутими в колінах, підніміть їх так, щоб ноги утворили з підлогою прямий кут, і зафіксуйте цю позицію на секунду.

Повторіть даний рух від 6 до 10 циклічних раз в залежності від свого самопочуття.

Незважаючи на інтуїтивне бажання дивитися на ноги, при виконанні руху голову необхідно тримати відкинутою назад. Це істотно знизить навантаження на шию.

При виконанні даної вправи потрібно приділяти увагу тому, щоб піднімалися не тільки Ваші ноги, - але і таз. Інакше головне навантаження буде припадати не на нижню третину черевного преса, а на м`язи-розгиначі стегна.

рух №2

• Прийміть початкове положення: покладіть гомілки на кулю, а прямими руками здійсните упор в підлогу. Як результат цих дій Ваше тіло повинно виявитися паралельним підлозі.
• Напружуючи нижній відділ черевного преса, висуньте коліна вперед і вниз так, як це взагалі можливо, і завмріть в цьому положенні на секунду.
• Поверніться в початкове положення, а потім знову повторіть все з початку.

На самому початку виконання руху спину потрібно зберігати прямий, не дозволяючи їй прогинатися. Завдяки цьому мускулатура живота буде відчувати напругу ще до того, як Ви перейдете безпосередньо до виконання вправи.

У завершальній стадії вправи допускається, щоб спина виявилася дещо прогнути. Такий стан буде говорити про те, що черевний прес працює з граничною віддачею.

Виконуючи вищеописане вправу, потрібно стежити за тим, щоб голова була злегка опущена вниз. Навіть трохи піднявши її, Ви не тільки підвищуєте навантаження на шию, але і серйозно відхиліться від техніки виконання даної вправи.

рух №3

• Займіть стартове положення: улягтесь на гімнастичний м`яч лівим боком і розведіть ноги в сторони таким чином, щоб права нога опинилася попереду, а ліва - позаду тулуба. Шия при цьому повинна бути розслаблена, а Ваші руки - закладіть за голову.
• Напружуючи праві косі м`язи живота, підніміть торс вгору і вправо, а потім зафіксуйте в цьому положенні на секунду.
• Поверніться в початкове положення.
• Виконавши необхідне число повторень, змініть позу на дзеркально протилежну. Для цього ляжте на кулю вже правим боком.
• Повторіть в циклі описану послідовність дій.

Відео: Плоский живіт і здорова спина (комплекс 3)

При виконанні цієї вправи косі м`язи черевного преса повинні підключатися в роботу раніше, ніж торс і голова. Слідкуйте також за тим, щоб вона не відхилялася вбік від уявної осі, що проходить через Ваш хребет і шию.

Ефективність вправ стане граничної в тому випадку, якщо тіло буде розташовуватися практично паралельно рівню підлоги. Чим ближче Ви підійдете до цього, тим якісніше буде навантаження. Рекомендується також застосовувати невелику підставку, на яку спираються ногами. Куля при цьому залишається на підлозі.

Відео: спина руки груди Куркуріна

рух №4

• Прийміть стартове положення: ляжте спиною на м`яч, ногами упріться в підлогу, а потім зігніть їх в колінах. Руки при цьому тримайте за спиною, яка, в свою чергу, повинна бути трохи прогнути.
• Напружуючи верхню частину преса, повільно піднімайте корпус вгору тієї пори, поки не відчуєте, що напруга досягла максимуму. Тоді розгорніть корпус вліво і зафіксуйте на секунду отримане положення.
• Повільно поверніться в стартове положення і повторіть ту ж послідовність дій, тільки тепер повертайте корпус вправо.

Відео: Розтяжка спини. Фітбол.

Два повторення з обертаннями в різні боки вважаються лише одним повторенням.

Як і при виконанні попередньої вправи, вкрай важливо стежити за тим, щоб Ваша голова залишалася в чітко зафіксованому положенні. Завдяки цьому основна частка навантаження припаде саме на м`язи живота. Голова повинна утворювати пряму лінію з хребтом, а між підборіддям і грудьми варто зберігати відстань, достатню для того, щоб просунути в нього кулак.

Кожну наступну тренування рекомендуємо починати з повороту тулуба в іншу сторону, тобто фактично чергувати повороти в праву і ліву сторони.

рух №5

• Первісне положення: ляжте спиною на кулю, а зігнутими в колінах ногами упріться в підлогу. Спина при цьому повинна бути вигнута, а руки складені в замок за головою.
• Напружуючи верхню третину черевного преса, повільно підніміть корпус вгору і вперед таким чином, щоб лопатки відірвалися від кулі, і зафіксуйте на секунду це положення.
• Неспішно поверніться в початкове положення, а потім повторіть рух потрібну кількість разів.

Даний рух в цілому нагадує звичайні підйоми корпусу на підлозі. Однак нехтувати їм все ж не слід, оскільки використання кулі дає можливість збільшити амплітуду руху приблизно на 15 °, а разом з нею - і ефективність тренувань при тих же витратах часу.

Якщо Ваші м`язи адаптувалися і до такої підвищеної навантаженні, то цей рух можна робити з обтяженням. Для цієї мети ідеально підійде «млинець» від штанги, який слід притискати до грудей відразу під підборіддям. Однак не забувайте про загальне правило при виконанні подібних вправ: між підборіддям і грудьми має залишатися відстань, достатню для проходження через нього Вашого кулака.

рух №6

• Займіть вихідне положення: ляжте грудьми на фітнес куля і зіпріться на нього передпліччя (руки при цьому необхідно зігнути в ліктях).
• Повільно витягайте ноги, поки вони не сформують пряму лінію зі спиною. Живіт при цьому слід втягнути всередину, а подих утримувати рівним.

Спочатку Вам буде важко утримувати такий стан протягом всього рекомендованого часу (30 с). Тому експерти радять виконувати кілька сетів, в кожному з яких потрібно намагатися втриматися так довго, наскільки це в принципі можливо.

Дана вправа є особливо корисним, оскільки орієнтовано на зміцнення поперечних м`язів живота, які в принципі не піддаються фізичному тренуванню. Вони розташовуються максимально глибоко, оскільки відповідають за фіксацію внутрішніх органів. Якщо Вам вдасться добре натренувати цю групу м`язів, Ваша талія стане значно тонше.

Крім того, дана вправа направлено на посилення витривалості не тільки черевного преса, а й поперекової мускулатури. Щоб ще більше підвищити ефективність, рекомендується перевернутися долілиць і покласти на кулю гомілки, а передпліччя впертися в підлогу.

рух №7

• Займіть вихідне положення: опустіться перед кулею на коліна і, зігнувшись вперед, ляжте на нього грудьми. Руки при цьому необхідно витягнути уздовж корпусу.
• Напружуючи поперекові м`язи, повільно відірвіться від кулі і вставайте вгору положення, поки торс остаточно не випрямиться.
• Поверніться в стартове положення, а далі повторіть цей рух потрібну кількість разів.

Дане рух орієнтований в першу чергу для зміцнення м`язів спини. Якщо Ви задієте стегна, то ефективність тренування істотно знизиться.

Якщо дана вправа Вам відразу дається легко, то цілком реально виконувати його з навантаженням. Для цього достатньо закласти Ваші руки за голову або взяти в них не дуже важкі гантелі.

Ми розглянули основні вправи для м`язів черевного преса і спини, які можна виконувати із застосуванням гімнастичного м`яча.

Існують і інші пристосування, які можуть виявитися вельми потрібними в боротьбі за ідеальну талію. Далі ми вивчимо вправи зі шведською стінкою.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!