Бічна планка - як правильно робити

Бічна планка - як правильно робити вправу для розвитку сили і підтримки м`язів в тонусі?

Користь від вправи «планка» очевидна. У цій статті ми розглянемо кілька вправ по зміцненню м`язів кора, спини, ніг, преса, грудної клітини, а також запястьев.

Кожна вправа супроводжується ілюстраціями, які допоможуть вам в проведенні занять.

Відео: Як правильно робити планку?

Бічна планка - як правильно робити вправу

користь. Розвиває силу м`язів кора, спини і ніг, плечі, зап`ястя, а також обсяг грудної клітини.

• дія 1. Бічна планка виконується наступним чином. Початкове положення: спираючись на руки, а також на носки ніг прийміть положення «планка».

Упріться на ліву руку, повільно повертаючи ваше тіло в праву сторону. Стопи повинні бути поставлені одна на іншу.

• дія 2. Тепер піднімайте таз вгору одночасно витягуючи вертикально вгору праву руку. Після чого поверніться у вихідне положення і зробіть те ж рух на ліву руку.

Відео: Промо (будинок): Бічна планка

Поради для початківців: Щоб було легше підняти таз вгору, допоможіть собі відвернути рукою від підлоги.
вдосконалений варіант вправи: опустіть до підлоги коліно ноги, яка знаходиться внизу, або поставте перед нижньою ногою верхню ногу.

Бічна планка з протягуванням

користь. Розвиток сили косих м`язів живота і дельтовидних м`язів.

• дія 1. Початкове положення: лежачи на підлозі на боці, лікоть однієї нижньої руки знаходиться на підлозі. Підніміть над підлогою свій таз до рівня прямої лінії всього тіла, починаючи від плечей до щиколоток. Що знаходиться зверху руку витягайте убік, до рівня перпендикулярного підлозі.
  

  

• дія 2. Верхня рука повертається під нижню частину тіла, таким чином, щоб ваше тулуб утримувалося в рівновазі. При цьому ноги обертаються за рахунок кінчиків пальців ніг. Після цього виконується зворотний рух і повернення в початкове положення.

рекомендації. Важливо стежити, щоб таз не опускався вниз. Все тіло повинне утворювати суцільну лінію від плечей до щиколоток.

Відео: Як правильно робити бічну планку

При виконанні «бічної планки», коли впираєтеся ліктем в підлогу, завжди напружуйте м`язи спини і сідничні м`язи.

Плечі не слід округляти вперед. Плечі потрібно намагатися тримати назад, а груди вперед.

Бічна планка - як правильно робити з ногами на лаві

користь. Розвиток сили абдомінальних м`язів і плечей. Рівень складності вправи: середній.

• дія 1. Початкове положення: лежачи на підлозі, покладіть свої ноги на лаву, спершись одним ліктем. Тіло буде направлено в одну сторону.
• дія 2. Піднімайте таз над підлогою до тих пір, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до щиколоток. М`язи кора повинні бути напружені. Утримуйте тіло в такому положенні.

Поради щодо виконання. Не опускайте таз. Від ступень до голови намагайтеся утримувати пряму лінію. Напружуйте м`язи преса і сідничні м`язи, наскільки можливо утримуючи рівновагу. Ваші плечі повинні дивитися назад, а груди вперед. Плечі не округляйте вперед.

Бічна планка з перекочування

користь. Розвиток сили плечей, абдомінальних м`язів і спини. Рівень складності вправи - середній.

• дія 1. Початкове положення: лежачи на підлозі з повністю випрямленими ногами. Спираючись на лікоть і передпліччя піднімайте корпус. Таким чином утворюється пряма лінія від плечей до щиколоток.
  

  

• дія 2. Продовжуючи спиратися на лікті і передпліччя постарайтеся перекотитися до положення «передня планка». При цьому утримуйте тіло по прямій лінії.

На кілька секунд затримайтеся в даному положенні тіла, після чого повертайтеся в «бічну планку», тільки з іншого боку. Продовжуйте стежити за тим, щоб ваше тіло знаходилося в положенні прямої лінії від щиколоток до плечей.

Рекомендації по виконанню. Протягом виконання всього вправи не слід допускати прогинання таза. Спина не повинна округлятися. Щоб зберегти рівновагу напружуйте сідничні м`язи і прес.

Бічна планка - як правильно робити лікоть на м`ячі

• дія 1. Початкове положення: лежачи на боці. Ноги знаходяться на підлозі в положенні «ножиці», з ліктем нижньої руки на м`ячі. Верхню ногу розташувати вперед, а нижню назад.
  

  

• Дія 2. Повільно піднімайте таз над підлогою до тих пір, поки ваше тіло не буде знаходитися в положенні прямої лінії від плечей до щиколоток.

Порада. Тримайте корпус рівно в ході всього вправи. Ваше тіло завжди утворює пряму лінію.

Під час виконання «бічної планки» таз не повинен провисати. М`язи кора повинні бути напружені протягом усього вправи.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!