Гімнастичний ролик

Не так давно було порушено тему: «Як накачатися в домашніх умовах?». Продовжуючи цю тему і доповнюючи її новими вправами, хочеться в цій статті поговорити про такому прекрасному пристосуванні для тренувань в домашніх умовах, як гімнастичний ролик, а так само в яких вправах він застосовується.

гімнастичний ролик - це силовий тренажер, призначений для використання, як в домашніх умовах, так і в фітнес залах. Це дуже зручний тренажер, який не займає багато місця тому, що його конструкція досить проста і він не великий в обсязі. За допомогою гімнастичного ролика можна ефективно прокачати м`язи черевного преса, а також підтягує м`язи плечей, зовнішньої поверхні стегна і м`язи гомілки. він сприяє зміцненню м`язів спини. Особливо, сильно навантажуються м`язи грудей і спини. Не дарма вправи з цим тренажером внесли в список кращих вправ на прес.

За цим якщо хочете прокачати свій прес до кубиків, потрібно внести вправи з цим снарядом в тренувальну програму. Під час виконання вправи з гімнастичним роликом, задіюється досить велика кількість груп м`язів. Воно буде дуже ефективним на початку тренування, так як допоможе розігріти ваше тіло і підготувати його до самого тренування. З цього, буде вельми до речі внести цю вправу в список вправ на розтяжку і в саму розминку перед тренуванням.

Недолік у цього тренажера, в тому, що воно досить складне для новачків або зовсім не виконуваність. Для непідготовленого людей, найкраще починати з простих вправ, а коли ваш м`язовий корсет зміцніє, можна приступати до виконання більш важких вправ пов`язаних і з гімнастичним роликом теж. При виконанні можна сильно перестаратися, тому як йде статичне навантаження на м`язи спини, поперек.

Якщо ви новачок, можна застосовувати гімнастичний ролик в своїх тренуваннях, лише трохи полегшивши вправи з ним, а саме вихідна положення можна робити, починаючи з колін, як показано на зображенні. Поступово, ви зможете ускладнювати вправи і вставати на шкарпетки. Для того, що б зрушити з початкової точки, є проста схема: не лінуватися і виконувати вправи, поступово збільшуючи навантаження у вигляді збільшення кількості повторень.

Основними вправами, де використовується гімнастичний ролик, спрямовані на прокачку м`язів черевного преса. Також дуже важливим є правильне дихання. Чи не правильне дихання, може значно знизити ефект від вправи.

Безпосередньо переходимо до самих вправ:

Вправа №1

Станьте на коліна, візьміть гімнастичний ролик і покладіть його на підлогу, руки прямі. Це буде вихідним становищем. Далі, спираємося на тренажер і починаємо рух вперед, під час руху одночасно опускаємо тулуб вниз, до того моменту як груди торкнеться стегон. Після чого повертаємося в початкове положення.

Вправа №2

Початкове положення - лягаємо на живіт, в руки беремо гімнастичний ролик, виставляємо його перед собою на витягнутих, злегка зігнутих руках. Починаємо рух, підтягуючи ролик до себе, прогинаючи спину, стегна не відриваємо від підлоги. Ролик слід рухати до себе на стільки, наскільки зможете. Коли ви досягнете пікової точки, затримайтеся в ній на секунди 2-3 і повертайтеся в початкове положення. Кількість повторень: 8-10 раз.

Вправа №3

Дана вправа дуже схоже на вправу під номером один. З тією лише різницею, що воно виконується в той момент, коли ваші груди стикається зі стегнами, вам слід закріпитися на цій точці на 3 секунди, а потім плавно повернутися у вихідне положення.

Вправа №4

Наступна вправа досить своєрідне, і виконується таким чином: вихідне положення - сядьте на підлогу, спину випрямити, ноги спрямовані вперед, коліна не згинаємо. Ролик слід розташувати по праву сторону від вас, потім потрібно покласти прямі руки на ролик і натискаючи прогинатися в праву сторону разом з роликом, до тих пір, поки ваші груди не торкнеться підлоги. Після чого поверніться у вихідне положення. Після виконання, перекладіть ролик на іншу сторону і виконайте те ж саме рух. Слід виконати 10 повторень на кожну зі сторін. Як можна було зрозуміти, гойдаються косі м`язи живота.

Вправа №5

Початкове положення - поставте ноги на ширині плечей, в колінах не згинаємо. Взявши гімнастичний ролик, поставте його на підлогу перед собою. Виконавши упор на тренажер, руки при цьому повинні бути випрямлені, плавно рухайтеся вперед. Найкраща пікова точка буде тоді, коли ви повністю випростався, затримавшись в такому положенні на пару секунд, повертайтеся в початкове положення.

Також можна виконувати вправи з гімнастичним роликом суперсетами.

У домашніх умовах гімнастичний ролик відмінне доповнення для силового тренінгу. Його можна купити буквально всюди, де є продаж спортивних товарів. Гімнастичний ролик купити може дозволити собі кожен, так як його ціна не велика.