Кращі вправи на плечі. Горизонтальна протягання

Не просто знайти кращі вправи на плечі. Можливо тому, що наші плечі - дуже багатофункціональні м`язи. Про це ми поговоримо трохи пізніше. А зараз я хочу оголосити одне з найкращих вправ на плечі. Це горизонтальна протяжка на блоці з канатної рукояткою. За етффектівності впливу на середні і задні пучки дельт, немає жодного іншого вправи, настільки ж ефективного.

Кращі вправи на плечі.

Найкращі вправи на плечі - це такі в яких працюють три пучка дельт. Їх традиційно виділяють всього три:

• Передній (поруч з грудним м`язом і ключицею)
• Середній (то, що дає V-образність)
• Задній (той, що поруч з лопаткою).

Анатомія дельти, як бачите специфічна. При підборі рухів, ми повинні розуміти, що кращі вправи на плечі, це такі, в яких навантаження фокусировано концентрується в тому чи іншому м`язовому пучку дельти. А це, на жаль, дуже складно піддається реалізації на практиці.

Справа в тому, що наша дельта - дуже ніжна м`яз через своїх специфічних функцій у тілі. Зазвичай, більшість м`язів нашого тіла виконують або тягне функцію (біцепси, Спина, біцепси стегон, трапеції і т.д.), або штовхає функцію (грудні м`язи, трицепси, квадрицепси, ікри і т.д.). Подібне розділення характерно для більшості м`язів нашого тіла, тому що воно вигідно за рахунок спеціалізації на виконанні однієї функції.

З дельтою це правило не працює, тому що дельта інтенсивно втягується в роботу як під час жимових рухів (жим штанги лежачи під нахилом, шим штанги або гантелей стоячи або сидячи), так і під час виконання тягових рухів (різні варіанти вертикальних і горизонтальних протяжок) .

Так сталося через нашого еволюційного розвитку. Справа в тому, що людина зазвичай багато використовує руки в своїй життєдіяльності. Причому дуже часто для дуже складних і різноманітних рухів. Ті ж самі жимовие і тягові руху - хороший приклад. Однак наші руки кріпляться до нашого тіла тільки в одному місці. І ім`я цього місця - плечовий суглоб.

А ось м`яз, яка рухає нашу руку щодо плечового суглоба - це дельти. Тому, коли говорять про кращі вправи на плечі, то мають на увазі дельту. Хоча, якщо говорити по науки, то плече - це верхня частина вашої руки де знаходиться біцепс і трицепс.

Вправи на плечі і ефективність.

Є дуже багато дуже ефективних вправ на плечі. Але потрібно розуміти що ефективність - це одне. А безпека - це зовсім інше. Дві найпопулярніші травми в тренажерному залі - це пошкодження плечового або ліктьового суглобів.

Чому плечовий суглоб і дельта такі «ніжні»? Тому що за все в цьому житті потрібно платити. Як ви пам`ятаєте плечовий суглоб дуже мобільний, а дельта може виконувати найрізноманітніші руху, на відміну від інших м`язів нашого тіла. За подібну мобільність ми заплатили більш крихкою анатомією наших плечових суглобів.

Ось чому, кращі вправи на плечі - це такі, де навантаження добре фокусується на дельтах, без залучення багато інших м`язів. Крім того, бажано щоб ці вправи виконувалися під хорошими кутами. Адже якщо вектор порушувати, то це завжди вірний шлях до травми.

Хорошим прикладом є жим штанги через голову. Коли ви опускаєте гриф до шиї, то вашим плечових суглобів доводиться напружуватися під дуже не комфортно кутом. І чим ви нижче опускаєте штангу, тим більше ризик пошкодити свій плечовий суглоб або отримати розтягнення дельти.

Кращі вправи на плечі в залі - ТОП самих.

Є різні критерії оцінки. Коли я вибираю кращі вправи на плечі в тренажерному залі, то я відштовхуюсь від своїх внутрішніх переконань. Які були сформовані на підставі мого досвіду. А так же на так звані дослідження ЕМГ. Це модний спосіб для виміру електричної активності в м`язах. Суть полягає в тому, що чим більше м`яз втягується (у нашому випадку це дельта) в роботу, тим вище показники ЕМГ.

На підставі всього вище сказаного я виділяю наступні кращі вправи на плечі:

• Жим штанги через голову сидячи
• Жим гантелей через сторони стоячи
• Горизонтальна протяжка на блоці
• Махи однією рукою на середню дельту з нижнього блоку
• Махи з гантелями на середні дельти

На мій погляд, це найкращі вправи на плечі. Найнебезпечнішим є жим штанги через голову. Але це той випадок, коли небезпека компенсується ефективністю. Ця вправа не тільки бомбить передню дельту, а й среднею. Причому дуже активно.

З іншого боку, якщо ви мене запитаєте, що б я вибрав одне, якщо створилася така ситуація? В цьому випадку я завжди б взяв горизонтальну протяжку на блоці. Справа в тому, що в цій вправі найкраще працює те, що найважливіше і що найгірше зростає - це середні і задні дельти. Що стосується передньої дельти, то вона сама по собі дуже активно працює під час тренування грудних м`язів.

Горизонтальна протяжка - ефективне вправи на плечі.

кращі вправи на плечі - це горизонтальна протяжка, як на мене. І справа, до речі, не тільки в тому, що цю вправу дуже активно залучає до роботи потрібні ділянки дельти. Справа в тому, що воно досить безпечно, тому що вам доводиться працювати в природною і безпечною амплітуді рухів.

• Техніка виконання цієї вправи дуже проста. Опустіть ролик до рівня ваших очей і візьміть в руки канатну рукоятку. Відійдіть від тренажера так, щоб ваші руки витягнулися в перед (горизонтальна позиція рук). Це початкова точка рухів.
• Потім повільно розведіть лікті в сторони для того щоб протягнути рукоятку ближче до грудей. Ви відчуєте як напружуються ваші середні і задні дельти. У точці пікового скорочення завмріть на мікросекунду. Після цього плавно поверніться у вихідне положення.
• Дуже важливо тягнути в сторони лікті, а не рукоятку. Справа в тому, що якщо ви будите думати про рукоятці, то краще вправу на плечі перетворитися в найгірше вправу на руки. Воно вам треба? Ось і я кажу, що працюємо плечима. А для цього потрібно думати про ліктях, а не про руки. Так ми ізолюємо роботу дельти. Те що потрібно.

Інші кращі вправи на плечі в тренажерному залі.

Як ви пам`ятаєте, у нас досить багато різних вправ для плечей. І горизонтальна протяжка - не єдине, серед всіх. Як скласти програму тренувань?

Я вважаю що для балансу потрібно вибирати такі вправи для плечей, які втягують три головки. У цьому плані, найкращим вправою на передню головку буде жим штанги через Глова сидячи і звичайний жим на груди на похилій лаві.

В принципі, якщо у вас все добре з передньої головкою (а зазвичай у більшості хлопців саме так), то вам, цілком можливо, не потрібна додаткова робота на неї. Як правило, ви обов`язково робите жими зі штангою лежачи. А в цих рухах передній пучок працює дуже багато.

Як може виглядати хороша тренувальна програма для плечей? Варіантом багато. Ось один з найбільш еффектвних:

• Жим штанги через голову сидячи
• Горизонтальна протяжка на блоці

Так потужних вправи для опрацювання двох основних функцій дельти - жимовой і тягової. Для більшості людей, перші кілька років в тренажерному залі, буде дуже хорошою програмою. Ну а для просунутих можу порадити наступне:

• Жим штанги через голову сидячи або жим гантелей стоячи
• Горизонтальна протяжка на блоці
• Відведення однією рукою з нижнього блоку
• Махи в нахилі (мізинець вгору)

Що ж, про кращі вправи на плечі я вам розповів. Тепер ваша черга.

Денис Борисов