Як накачати плечі в домашніх умовах: програма тренувань

Більшість хлопців, які тільки починають свої тренування, хвилює питання як накачати плечі в домашніх умовах. Я не дуже люблю цю тему, тому що більш ефективну програму тренувань на плечі легше скласти в умовах тренажерного залу. Однак, це дуже популярне питання, яке задають читачі. Загалом, я вирішив дати ефективну програму для накачування плечей в будинку.

Як накачати плечі в домашніх умовах

Для того, щоб накачати будь-які м`язи, нам потрібно регулярно збільшувати навантаження. Це базове і основне правило. У спортивній фізіології воно називається принципом «прогресії навантажень». Без цього зростання (або якщо по науковому адаптація до навантаження) ваших м`язів не буде відбуватися. Всі інші рекомендації (техніка, вирішимо харчування і відпочинку, періодизація, програма тренувань в тренажерному залі, підбір вправ) мають більш низький пріоритет. Коротше, все що ви робите, має одну мету - допомогти вам збільшувати навантаження від тренування до тренування.

Ось чому якщо вас турбує питання як накачати плечі в домашніх умовах, то перше, про що ви повинні подбати, це тренувальний інвентар. У вас може бути ідеальне харчування і техніка виконання вправ. Але якщо у вас немає відповідного спортивного інвентарю, то ваш успіх у бодібілдингу буде під дуже великим питанням. Коли я кажучи про відповідний інвентар, я маю на увазі вільні ваги (штанга і гантелі) з регульованим навантаженням. Тобто вам не підійдуть цілісні штанги або гантелі. Вам потрібні складальні снаряди. Тільки вони дають вам можливість регулярно збільшувати навантаження від тренування до тренування. А значить і накачати плечі в домашніх умовах.

Як швидко накачати плечі

Для цього вам потрібно виконувати вправи двох типів:

• ТЯГОВІ (протягання з гантелями або штангою, махи з гантелями)
• Жимовая (жим штанги або гантелей стоячи або сидячи)

Я вже розповідав в ряді статей про анатомію наших плечей. Можете вивчити, якщо вам цікаво. Суть полягає в тому, що дельта (плече) має дуже складну і ніжну конструкцію, тому що на відміну від більшості інших м`язів нашого тіла виконує як жимовие руху, так і тягові. Це дуже незвично тому що зазвичай м`яз або тягне (спина, біцепс стегна, трапеція, біцепс руки), або відштовхує вага від корпусу (грудні, трицепс, квадріцепс).

Зараз немає часу глибоко в це занурюватися. Запам`ятайте головне. Якщо вам цікавить відповідь на питання, як накачати плечі в домашніх умовах, то ви повинні робити як жимовая, так і тягові вправи для цього.

Анатомічно наша дельта має ТРИ м`язових пучка:

• ПЕРЕДНІЙ (піднімаєте руку перед собою, жим снаряда над головою)
• СЕРЕДНІЙ (відводить руку в сторону і піднімає її вперед)
• ЗАДНИЙ (відводить руку назад)

Передній і задній пучки дуже прості за своїми функціями. Один штовхає (передній), другий тягне (задній). Однак якщо придивитися до середнього пучку, то там не все так однозначно. Він - гібридний. Може виконувати як приведення, так і відведення руки. Для нас це має практичне значення тому що стає зрозуміло, що ми повинні робити два типи рухів для максимального розвитку наших середніх дельт.

Кращі вправи на плечі

Зовсім недавно я зробив дуже корисний рейтинг найефективніших вправ для тренування дельт. Ви можете з ним ознайомитися нижче.

Отже, з вищеописаного тестування можна зробити певні висновки з приводу найефективніших вправ.

• Жим штанги через голову сидячи
• Жим гантелей стоячи
• Горизонтальна протяжка на блоці
• Бічні махи з гантелями або на блоці
• Протягання з гантелями або зі штангою
• Махи гантелями в нахилі «мізинець вгору».

На жаль, якщо вас хвилює питання як накачати плечі в домашніх умовах, то ви зіткнетеся з низкою проблем. Зокрема, ви не зможете жити штангу через голову з великою вагою, тому що у вас вдома немає відповідної лави і стійок. Те ж саме і про горизонтальну протяжку - у вас немає блокової рами будинку для її виконання.

Програма тренувань: як накачати плечі в домашніх умовах.

Що ж, з того що є (штанга і гантелі) ми можемо сформувати наступну тренувальну програму початкового рівня:

• Жим гантелей стоячи 4 Х 10-20
• Протяжка гантелей в сторони 4 Х 10-20

За цією програмою тренувань ви можете тренуватися в домашніх умовах досить довго. Від 3-6 місяців, до одного року і більше. Слід розуміти, що програму потрібно міняти тільки тоді, коли вона стає занадто легкою і не виходить прогресувати.

Протяжка гантелей в сторони - це вправа, яка виконується стоячи. Ви берете гантелі в руки і починається розводити лікті в сторони. Тобто ви тягнете гантелі вгору-убік щодо вашого тазу. Найчастіше рекомендують розведення з гантелями. Це схоже вправу. Різниця в тому, що в сварках-махах рука не гнеться в ліктьовому суглобі (ізольоване вправу), а в протяжке-тязі рука гнеться в ліктьовому суглобі (базова вправа). Так як на початковому етапі краще працюють базові, ніж ізолюючі вправу, то я вам рекомендую робити мій варіант.

Більш просунутий сплати для накачування плечей в домашніх умовах може виглядати так:

• Жим гантелей стоячи 4 Х 10-20
• Жим штанги через голову сидячи 4 Х 10-20
• Протяжка гантелей в сторони 4 Х 10-20
• Махи гантелями в нахилі 4 Х 10-20

Іноді люди роблять у себе вдома стійки для штанги. Ну або не роблять, а купують готові. У цьому випадку, ви можете використовувати наступну тренувальну програму:

• Жим штанги через голову сидячи 4 Х 10-20
• Протяжка гантелей в сторони 4 Х 10-20
• Махи гантелями через сторони 4 Х 10-20
• Махи гантелями в нахилі 4 Х 10-20

Про те, як накачати плечі в домашніх умовах: Висновок

Дуже багато чемпіони починали свої тренування в домашніх умовах. Наприклад, суперник Арнольда - Лу Фірін. Це дуже легко пояснити. Адже вдома за вами ніхто не дивиться і не оцінює. На початковому етапі тренувань для багатьох новачків це дуже важливо. Крім того, будинки можна тренуватися в будь-який час і снаряди завжди вільні. Ось чому я спокійно ставлюся, коли мене запитують «як накачати плечі в домашніх умовах».

До певного стелі ви зможете їх накачати. А ось щоб йти далі, вам потрібно буде або купити абонемент в тренажерний зал, або купити додаткове обладнання. Однак перший 1-2 роки можна качати плечі і інші м`язи в домашніх умовах. Було б бажання.