Сенсаційні 3-d плечі чул суна. Як він їх накачав?
У сьогоднішній статті мова піде про «Азіатському Арнольді» Чул Суні. У минулій розсилці я розповідав про кар`єру цього дивно естетичного корейця. А в цей раз мова піде про те, як він накачав такі величезні і пікові плечі. Я розповім про його способи і принципи тренувань. А так же поміркую на «заборонені» теми, на кшталт того, які анаболічні стероїди я б використав на його місці. Цікаво? Ну тоді приступимо.
У нас тут відсів по цій темі:
Тренування 3-D Дельт
Як будується тренування Чул Суна на дельти? Кореєць робить дуже великий обсяг роботи на всі м`язи свого тіла і дельти в цьому плані не виняток. Середня кількість:
- Вправ = 6-10 шт (на всі три пучка + базові на дельти і трапеції)
- Сетів = 4 шт (робочі, без урахування розминок)
Це досить велика кількість роботи. І мушу сказати, що натурально не варто повторювати подібну тренування. Організм натурала навряд чи зможе переварити 10-ть вправ на дельти протягом години. Я вважаю що на початкових етапах достатньо всього ДВОХ вправ для тренування дельт. У міру набору тренованості можна збільшити кількість вправ. Однак, я б не рекомендував любителям робити більше 4-х вправ на дельти без використання фармакології.
ПОЧАТОК ТРЕНУВАННЯ Чул Суна - це активна Розминка плечових суглобів з вагою. Зазвичай для цього він використовує млинець від штанги, які піднімає над головою і починає обертати по колу для того щоб розігріти свої плечові суглоби і наповнити м`язи кров`ю. Це дуже важливий процес, тому що плечові суглоби і дельти - самі «ніжні» частини нашого тіла через велику багатовекторності можливих рухів (дельти як притягують / призводять руку, так і відштовхують / відводять). За таку велику рухливість довелося заплатити великий крихкістю. Найчастіша травма в тренажерному залі - це травма плечових суглобів або ліктьових.
Під час тренування, Чул Сун виконує в середньому 4 робочих підходу в кожній вправі, яких може доходити до 10-ти. Кількість повторень у вправах дуже велике (10-20 в середньому), тому додаткові разгоревающіе підходи перед кожною вправою йому не потрібні. Розминка потрібна тільки на самому початку, тому що починає тренування дельт Чул Сун традиційними жимами штанги або в тренажері.
ЖИМ ШТАНГИ АБО В тренажері (стоячи АБО сидячи). У цьому вправу, так само як і у всіх інших кореєць використовує часткову амплітуду руху, для максимальної ізоляції дельти. Одне з найголовніших відмінностей від подальших вправ - це кількість повторень. Спортсмен намагається працювати в умовно низькій кількості повторень (зазвичай це до 10 повторень), для розвитку сили. Грубо кажучи, в наступних вправах у нього дуже багато пампа. А в першому він працює в типу силовому стилі (хай вибачать мене ліфтери за таку крамолу).
ПІДЙОМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЮ. Специфічне вправу для ізольованого пророблення передньої дельти. Ця вправа рідко можна побачити в тренажерних залах, на відміну від почергового підйому гантелей. Однак така форма краще ізолює передню дельту, по-перше. І така форма економить час (тому що працює відразу дві руки), по-друге. У цій вправі, Чул Сун використовує інерційність (читинг). У нижньої точки він додає прискорення штанги за рахунок розгинання корпусу і ніг, а у верхній точці «підхоплює» навантаження на передню дельту, все більше і більше її забиваючи. Лямки ж дозволяють йому думати тільки про дельті, забувши про хваті і інших м`язах. Не рекомендую цю техніку новачкам, але досвідчені хлопці можуть спробувати і оцінити.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ. Певне, це домагатися вправу після важких жимів штанги або в тренажері. Чул Сун використовує лямки і не велику вагу гантелей. Однак він робить те, що я називаю ТРІХОДОМ. Підхід з 40 часткових повторень + мікро відпочинок + підхід з 10-20 повторень + відпочинок + підхід з 10-15 повторень. Після такого «шоу», передні дельти в ауті і відмовляються працювати, тому кореєць йде тренувати задні дельти.
МАХИ з гантелями в нахилі на задні дельти, Чул Сун виконує сидячи на лаві. Тут є кілька важливих особливостей, які відрізняють його форуму виконання вправи від традиційної. По-перше, він використовує дуже «урізану» амплітуду руху, щоб не включалася в роботу трапеція (щоб вона не крала навантаження у задніх дельт). По-друге, він використовує інерційність і в нижній (найскладнішої) точці допомагає собі всім тілом закинути гантелі вгору. По-третє, він (очікувано) використовує лямки, що рідко можна побачити серед наших атлетів в цій вправі. Нарешті, по-четверте, Чул Сун використовує прямий хват, замість традиційного паралельного (коли грифи гантелей паралельні один одному). Навіщо він це робите? Тому що при пронації кисті (розвороті долоні вниз) відбувається найкраща ізоляція дельти від м`язів рук (зокрема, біцепса).
