Вітаю вас, друзі! Давненько ми не розбиралися в тренувальних програмах. Сьогодні я вирішив розглянути все, що стосується питання: «Як накачати дельти?», А так само багатьох інших супутніх питань. Коротше, якщо вас цікавить, як зробити ваші плечі (дельти) могутніше і об`ємніше, то ця стаття для вас.
Про анатомії дельтовидних м`язів (плечей), ми говорили в попередній, невеликій статті. Тому тут я не буду це розглядати. Якщо цікаво, почитайте. Та стаття не займе у вас більше 2-х хвилин.
Накачані плечі - це дуже красиво, але не багато хто розуміє, чому саме. Справа в тому, що чим ширше і більше ваші плечі, тим більш значним виглядає ваш силует. В ідеалі, у вас повинна бути дуже вузька талія і дуже широкі плечі. До цього прагне будь-бодібілдер.
Отож, не будемо багато просторікувати. Пора вже конкретно розглянути те, як накачати дельти.
Як тренувати?
Є постійна суперечка, що більш ефективно ростить дельти: махи або жими. Відразу скажу, що я прихильник обов`язкового виконання тяг і жимів для зростання ваших плечей і, на мій погляд, це більш, ніж логічно. Зараз поясню чому.
Жими і тяги - це базові вправи, які включають в роботу кілька суглобів і м`язових груп, тому ми можемо працювати з набагато важчими вагами, ніж в махах гантелями, а значить, будемо дотримуватися основного правила для зростання м`язової маси - прогресію навантаження!
Махи гантелей - це ізолюючі вправи, які більш прицільно «бомблять» ваші дельти, але, не дивлячись на це, мають ряд недоліків. Чи готові? Погнали.
По-перше, тому що махи - це ізолюючі вправи, то працюють, за великим рахунком, тільки дельти без включення в роботу інших м`язових груп, а значить, ми не зможемо регулярно збільшувати робочий вагу і порушимо правило прогресії навантаження.
По-друге, дельти - дуже ніжні м`язи, тому що можуть виконувати як тягові руху, так і жимовие. А чим складніше пристрій, тим простіше воно ламається.
Плечі мають неймовірну рухливість завдяки своєму шарнірному пристрою. До слова, плече - це самий рухливий суглоб в нашому тілі, тому він травмується набагато частіше, ніж всі інші.
Те ж саме і з м`язами плеча - дельтами. Про травму дельти можна почути набагато частіше, ніж, наприклад, про травму чотириголового м`яза стегна (квадрицепса).
Тому набагато логічніше буде робити різні жими і тяги, які менш травмонебезпечні з одного боку, і добре завантажать ваші дельти перед ізолюючої навантаженням - махами.
Коротше кажучи, спочатку важкі жими і тяги, а потім «добивки» вже стомлених дельт різними махами.
Як накачати дельти. Кращі вправи
Отже. Зараз я перерахую кращі, на мій погляд, вправи для росту ваших дельт, які вже не раз доводили свою ефективність.
Жим штанги стоячи / сидячи (армійський жим)
Відмінне базова вправа, яке офігенно ростить плечовий пояс, але тут є кілька застережень.
Жим штанги стоячи або сидячи слід виконувати перед собою (з грудей), а не через голову. Я починаю розуміти, що таке стадний інстинкт, коли бачу, як люди в тренажерному залі один за іншим починають виконувати цю вправу, заводячи гриф штанги, за голову просто копіюючи один одного. Ще й частенько виконують подібне вправу в тренажері Сміта.
При такому положенні плечей (коли гриф заводиться за голову) плечі приймають вкрай незручне становище і сильно зростає ризик травми. Особливо коли люди занадто низько опускають штангу, та ще й виконують вправу в повній амплітуді. Вгору, вниз, вгору, вниз ... Хрясь! Травма!
Краще виконуйте цю вправу, опускаючи штангу перед собою. Це більш фізіологічно і безпечно.
Ще проблема в тому, що така вправа може викликати не приємні відчуття в попереку, особливо у новачків, у яких м`язи в районі попереку дуже слабкі.
Альтернативою жиму штанги стоячи може бути наступна вправа.
Жим гантелей сидячи
Це відмінна альтернатива попередній вправі з кількох причин.
- По-перше, коли ви тиснете зі штангою, то вашим кистям нікуди діватися, і вони можуть бути в вкрай не зручному для них положенні. Коли ж ви тиснете з гантелями, то ваші кисті самі по собі розгорнуться в більш зручне для них положення, що скоротить ризик травми.
- По-друге, під час жимів з гантелями в роботу включаються безліч м`язів-стабілізаторів, які фіксують гантелі в руках один щодо одного.
- По-третє, через відсутність грифа набагато сильніше опрацьовуються середні (гібридні) пучки дельтоподібних м`язів.
- По-четверте, тому що ви сидите, осьова навантаження на хребет практично відсутня, тому цю вправу підходить навіть для тих, хто має проблеми з попереком.
Тяга штанги до підборіддя
Відмінне базова вправа! Біда в тому, що дуже рідко подібне вправу виконують правильно. Так, що говорити. Майже ніколи!
В чому проблема? Просто традиційно рух вгору, коли ми тягнемо до підборіддя штангу, починається у більшості з підйому плечей. Це вкрай не фізіологічно! Таким чином, все навантаження лягає на плечовий суглоб.
ДОБРЕ, коли під час виконання цієї вправи скорочуються тільки дельти, але ПОГАНО, коли все навантаження лягає на плечовий суглоб, як при підйомі плечей вгору.
Що робити? Доведеться сильно, практично повністю змінити техніку цієї вправи, що фактично це вже не буде тягою штанги до підборіддя.
Тягнути потрібно ДО ГРУДЕЙ, по-перше. І не піднімати плечі, по-друге. Вам потрібно змусити себе тримати ваші плечі на місці, але при цьому тягнути штангу вгору, причому не до підборіддя, а до грудей. До грудей, тому що таким чином ваші лікті будуть нижче плечей. Це одне з основних правил.
Запам`ятали, в тязі штанги до підборіддя: ЛІКТІ ЗАВЖДИ ЗНАХОДЯТЬСЯ нижче плечей.
Виконується тяга так: берете штангу хватом трохи ширше плечей, нахиляєтесь трохи вперед і, НЕ ПІДНІМАЮЧИ ПЛЕЧІ, підніміть штангу до рівня грудей (поки лікті не будуть паралельно плечових суглобів). Чим вже ваш хват, тим більше в роботу включається трапеція і велика амплітуда руху. І навпаки. Ширше хват - більше працюють дельти і менша амплітуда.
Тяга штанги до підборіддя задіє в основному середній пучок наших дельт, який найбільше візуально робить торс ширше, тому найбільш примітний для качків.
Взагалі, передній пучок дельт працює при всіх видах жимів, тому у більшості вони сильно гіпертрофовані, а середні і задні пучки дельтоидов недорозвинені. Тому багато качки здаються сутулими.
Вихід: обов`язково робити тяги для розвитку середнього та заднього пучка наших плечей, адже в цьому і є їхня основна функція.
Махи гантелями
Махи гантелями - це ізолюючі вправи, тобто вправи, які задіють тільки один суглоб (в даному випадку плечовий). Повинен сказати, що в перший рік занять новачкові взагалі немає ніякого сенсу робити махи, тому що м`язам цілком буде вистачати навантаження від жимів і тяг.
Махи потрібні, як правило, в двох випадках:
- якщо ви хочете «добити» ваші дельти прицільної навантаженням, після основного тренування;
- якщо ви хочете попередньо розігріти і нагнати крові в дельти, перед основним тренуванням;
Існують різні види махів, але всі їх можна розділити на три основні групи:
- передні;
- середні (в сторони);
- задні (в нахилі);
Якщо піднімати гантелі перед собою, то це нагрузить ваші передні дельти. Як правило, в цьому немає ніякої потреби, тому що передні пучки дельт сильно вантажаться в різних інших жімах (жимі штанги лежачи і т.д.). Якщо ж ви все-таки вважаєте, що вам потрібно робити «передні махи», використовуйте велику кількість повторень з легкими гантелями, або візьміть одну важку гантель і піднімайте її перед собою.
Щоб гарненько завантажити середні пучки дельтоподібних м`язів потрібно використовувати махи гантелей в сторони (через сторони).
Виконувати їх треба так: злегка нахиліться вперед, плечі опустіть вниз, щоб вимкнути трапецію з роботи, намагайтеся піднімати гантелі так, щоб ваші лікті виявилися трохи вище ваших зап`ясть.
Є одна фішка. Щоб розуміти, як потрібно робити махи через сторони, треба уявити, що ви тримаєте в ваших руках по чашці і виливаєте з них воду. Тоді ваші зап`ястя розгорнуться правильно (мізинець нагорі, а великий палець внизу). Це відмінно пропрацює середні пучки ваших дельт.
Задні пучки, як правило, самі вперті, але це пов`язано, швидше за все, з тим, що кульгає техніка виконання вправи. Насправді, нічого складного немає. Просто нахиліться трохи сильніше вперед (майже до горизонтального положення). Техніка виконання як дві краплі води схожа на техніку для середніх пучків.
Задні пучки - це тягові м`язи. Тому вони добре ростуть при виконанні тяги штанги до підборіддя з набагато більш сильним нахилом корпусу вперед (майже до 90 градусів). У такому ж становищі виконуються махи.
Ще одна альтернатива - це тяга Хейни за спиною. Придумав її, як ви розумієте, крутий бодібілдер Хейни, який 8 разів перемагав на Олімпії, але суть не в цьому.
Зазвичай, вона виконується або зі штангою за спиною, або в Сміта, але тут є проблема. Заважає дупа! Не дуже зручно.
Тяга Хейни за спиною схожа на Шраг (знизування плечима), але тільки тут ще згинається ліктьовий суглоб у верхній точці. Як варіант, можна виконувати тягу з гантелями, замість штанги. Піднімати їх поперемінно, щоб стабілізувати тіло і сконцентруватися на задньому пучку наших дельт.
Якби мене конкретно запитали: «Як накачати дельти?», То потужна програма тренувань для плечей я б розписав таким чином:
- Жим гантелей сидячи: 2 разм + 3-4 х 6-12.
- Тяга штанги до підборіддя: 1 разм + 3-4 х 6-12.
Якщо ви вже давно тренуєтеся, то можете додати махи гантелями в кінці, щоб «добити» ваші дельти:
- Махи гантелями: 1 разм + 3-4 х 8-12.
Якщо у вас, як і у більшості, відстає задній пучок ваших дельт, то зробіть нахил вперед трохи сильніше, замінивши звичайні махи махами гантелей в нахилі:
- Махи гантелями в нахилі: 1 разм + 3-4 х 8-12.
висновки
- Дельти виконують два типи рухів: жими і тяги.
- Дельти - дуже «ніжні» м`язи через неймовірну рухливості плечового суглоба, тому легко травмувати.
- Різні жими і тяга штанги до підборіддя найкраще ростять дельти.
- Махи можна використовувати тільки для розігріву дельт (невеликими вагами) або для «добивання» в кінці тренування. Махи - грають другорядну роль.
- Жими розвивають в основному передній пучок дельт, тяги - задній.
На цьому буду закінчувати статтю, друзі. Сподіваюся, що ви почерпнули для себе щось нове про те, як накачати дельти. Всього вам доброго.
