Як швидко накачати величезні плечі?

Привіт друзі і подруги, мене звуть Денис Борисов і часом в голову мені приходять вдалі і не дуже думки. Однією з недавніх була думка про те, що ми давненько не розбиралися в механічних нюансах правильної техніки виконання вправ. Тому сьогодні ми будемо говорити про те,  як правильно і швидко накачати величезні плечі (дельти)

з точки зору вибору і виконання потрібних вправ. Що краще жим або махи для маси середнього пучка? Які вибрати вправи і як їх правильно виконувати, щоб виростити свої плечі? Чому більшість людей не можуть розвинути об`ємні дельти? Отже, ключ на старт. Поїхали.

Жими або Махи

Відразу скажу, що я прихильник обов`язкового виконання важких жимів для розвитку дельт. Чому? Справа в тому що важкі базові вправи, такі як жими з штангою стоячи, дозволяють вам на всю котушку використовувати принцип прогресії навантаження, який є, на мій погляд основним тренувальним фактором для зростання сили і м`язової маси. Звичайно, є ряд вправ, такі як махи з гантелями, наприклад, які набагато більш «прицільно» бомблять ваші дельти. Проблема тільки в тому, що в подібних вправах у нас не вийде регулярно і значно додавати тренувальні обтяження і отже без прогресії навантаження у нас не буде прогресії в наборі сили і розміру м`язів.

Крім того, є класичне правило побудови тренування: починати від складних вправ, в яких задіяно багато м`язів і закінчувати «простими» вправами, в яких працює менше м`язових волокон.  Багато хто чув, що потрібно починати базовими і закінчувати ізолюючими вправами. Це, за великим рахунком, саме те, про що я говорю. Чому це так важливо? Дивись пункт один.  Це правило дозволяє більш ефективно використовувати принцип прогресії навантаження, тому що ви можете працювати з великими вагами і великими м`язовими групами поки «свіжий». В кінцевому рахунку ви швидше стаєте сильним і великим. До того ж є пряма залежність між тренувальними вагами в базових і ізолюючих вправах. Чим більше навантаження ви можете подужати в базовому русі (жим стоячи в нашому випадку), тим більше навантаження ви зможете здолати і в ізолюючому (махи гантелей). коротше, жим штанги стоячи або сидячи дозволить вам збільшити вагу і в махах, що гарантує збільшення ваших дЕЛЬТ.  А ось самі по собі махи з важкими вагами - не дадуть вам таке гарантії. Чому?

Махи гантелей марні?

Тому що дельта може дуже легко травмуватися в силу своєї будови. Особливість хомо сапієнса полягає в тому, що дельта виконує дуже складну роботу, включаючись практично у всіх вправах на верх тіла і стабілізіруя або активізують силу. А чим складніше механізм, тим легше він лом ается. Саме тому про травми плеча чуєш, набагато частіше, ніж про травму грудної м`язи, наприклад. Якби ви змогли докласти таку ж силу до дельті, як до грудним, то 100% травмували або перетренувалися б її. Наша дельта просто не розрахована на таке навантаження. Задумайтесь, наскільки різноспрямовану навантаження ми можемо долати за рахунок наших дельт і наскільки рухливі наші плечові суглоби. І тоді вам стане зрозуміло, що правильна техніка особливо важлива під час розвитку цих м`язів.

Коли ви робите ізолюючі вправи на ваші дельти, ви піддаєтеся великій небезпеці через складно шарнірного пристрою плечових суглобів. Розумієте? Сенс в тому, що дельти не мають однієї функції (тягнути або штовхати) як інші групи.  Дельта дуже складна (може і тягнути і штовхати) і тому більш «ніжна».  Коли ви робите жим лежачи або тягу штанги в нахилі, дельти вже активно працюють. Фактично вони працюють постійно стабілізуючи багато руху. У цьому їх основна функція. Якщо ви будите їх занадто сильно навантажувати не звично ізолюючої навантаженням високих порядків, то можете травмувати. Простіше і логічніше робити природні рухи: жими і тяги, які більш безпечні по-перше. І які втомлять попередньо ваші дельти, дозволивши в кінці тренування «добити» їх уже «м`якої» ізолюючої навантаженням (махами).

Жим гантелей стоячи або сидячи.

Не поганий альтернативою жиму штанги стоячи з грудей може бути жим гантелей стоячи або сидячи. Це теж базова вправа, яке виконувати ще складніше, ніж жим штанги через численні м`язів стабілізаторів які фіксують гантелі в руках один щодо одного. Крім складності, жим гантелей має ряд переваг перед жимом штанги. По-перше, це комфортне і безпечне розташування ваших кистей один щодо одного. А по-друге, більш цільове вплив на середні пучки дельт через відсутність грифа, який зазвичай або впирається в голову, чи створює загрозу травми, коли ви тиснете через голову. Взагалі, якщо ви робите жим штанги через голову, тоді слід обмежити амплітуду виконання вправи тільки верхньою частиною 20-30 см при великій кількості повторів: 15-30. Так ви знижуєте навантаження на суглоби і збільшуєте час знаходження м`яза під навантаженням до оптимальних 30 секунд. Але, що ще більш цікаво, подібна часткова амплітуда вантажить більше середні пучки а не передні. З іншого боку, ви при такій часткової амплітуді виконання вправи позбавляєте себе функціональності і розвиваєте «макіяж». Тому я не люблю жими з урізаною амплітудою через голову. Набагато краще на мій погляд підходять жими гантелей.

Тяга до підборіддя.

Я не розумію, чому тяга до підборіддя - вправа, яке рідко виконують бодібілдери. Фактично це одне з найбільш корисних, якщо не найкорисніше вправу для розвитку ширини ваших плечей. Ви пам`ятаєте, що дельта складається з трьох пучків. Зазвичай культуристів цікавить найбільше саме середній пучок, який надає ширину. Саме його і бомблять незліченною кількістю махів стоячи або сидячи. Тим часом хочу вам відкрити ще один секрет. Пам`ятайте, я вже говорив, що дельта - м`яз складна: вона виконує як тягову, так і штовхає функції. Для нас це цікаво тим, що пояснює диспропорції розвитку дельт. Часто передні дельти дуже гіпертрофована, а середні і задні відстають. Справа в тому що передній пучок і передня частина середнього пучка виконують жимовие функції, а задня частина середнього пучка і задня дельта виконують тягові функції.  Будь-які жими, в тому числі і для розвитку плечей, таким чином розвивають передні відділи і в результаті людина отримує сутулий вид: передні дельти більш розвинені, ніж задні. Вихід? Все дуже просто: потрібно робити тяги для розвитку середніх і задніх дельт. Адже саме в цьому їхня функція.

Найпростіше тягнути штангу до підборіддя. Для цього візьміть її хватом на ширині плечей або ще ширше. Нахиліться вперед і підтягніть її до підборіддя.  Чим ширше буде хват, тим менше буде амплітуда руху. Чим вже буде хват, тим більше буде включатися в роботу трапеція і тим більше буде амплітуда і робота. Експериментуйте з хватом і нахилом. Вам потрібно підібрати максимально комфортний для завантаження середніх і задніх пучків дельт. Ця вправа в рази ефективніше, ніж звичайні махи тому що більш безпечно і тому що дозволяє використовувати великі ваги. Більш того, якщо вам не хочеться працювати з штангою, то ви можете замінити її гантелями (тобто робити тягу гантелей до підборіддя). При такій формі виконання вправи я раджу використовувати попеременний підйом гантелей. Ви берете дві гантелі (по одній в кожну руку), але тягніть до підборіддя тільки одну. Друга гантель виступає балансом для більш якісного розподілу навантаження на дельту.

За великим рахунком якщо ви чистий качок, то тяга штанги до підборіддя - ваше найефективніша вправа. Якщо ви силовик, то жим штанги стоячи - ваше найефективніша вправа. Якщо ж ви хочете і силу і розмір, то жим штанги + тяга штанги до підборіддя = максимальна ефективність, з якою ніякі махи гантелями навіть близько не зрівняються.

Махи гантелей

Махи гантелей - це «прицільна» опрацювання ваших дельт.  Подібні ізолюючі вправи новачки можуть не робити в принципі перший рік занять.  Хоча, визнаю, що на високому рівні махи можуть бути вельми і вельми ефективні. Ці вправи чудово допоможуть «добити» плечі після важких жимів і тяг. Найчастіше використовують три варіанти махів:

• передні
• Середні
• задні

Підйом гантелей перед собою буде розвивати цілеспрямовано передні дельти.  Зазвичай в цьому немає ніякої потреби, тому що призначе дельти дуже якісно працюють під час будь-яких жимів. Причому навіть тоді, коли ви дельти НЕ тренуєте. Проте, якщо вам потрібно їх робити те намагайтеся використовувати маленькі ваги і велика кількість повторень, або варіант з однією, але важкої гантеллю, коли ви берете її в дві руки піднімаєте перед собою.

Середні пучки акцентовано навантажуються махами через сторони. Тут є кілька нюансів. Плечі намагайтеся опустити вниз ( «розмажте» трапецію по спині), щоб вимкнути трапецію з роботи. Нахиліть корпус трохи вперед, щоб спростити цю процедуру. Крім того під час руху намагайтеся піднімати лікті трохи вище ваших запястьев. Є старий прикол: представляти що ви ллєте чай з чашки. Тоді ваші руки розвернутися правильно (великий палець внизу, мізинець вгорі) для правильно ізоляції середньої дельти.

задній пучок за технікою виконання махів вельми схожий на середній. Вам потрібно розгортати лікті і «розмазувати» трапецію ... і звичайно ж використовувати маленький вага, щоб можна було реалізувати подібну техніку. Єдина відмінність: нижчий нахил вперед.

задні дельти

Як ви вже зрозуміли, задні дельти за своєю суттю - тягові м`язи. Тому вони чудово тренуються за допомогою тяг. Або це може бути тяга до підборіддя з великим нахилом корпусу вперед і широким хватом. Або ж це може бути тяга Хейни. Був такий дядько, який пару разів вигравав Олю. Але справа не в цьому. Хейні придумав базова вправа для задніх дельт - тяга штанги за спиною (як Шраг). Відмінність від шраг в тому, що відбувається не просто рух плеча, а ще й згинання в ліктьовому суглобі. Єдине не зручність - дупа заважає. Але цього можна уникнути, якщо використовувати гантелі.

Якби мене попросили скласти ефективну тренування для бодібілдера на дельти я б порадив два основних вправи

• Жим штанги стоячи 2 разм. + 3-4 6-12
• Тяга штанги до підборіддя 1 разм. + 3-4 6-12

Якщо ви просунутий спортсмен, то можна додати махи після цього.

• Махи гантелями 1 разм. + 3-4 6-12

Якщо відстає задній пучок, то нахил потрібно зробити більш глибоким (замінити звичайні махи на махи в нахилі)

• Махи в нахилі 1 разм + 3-4 6-12

Або взагалі прибрати махи і робити тяги на дельти в нахилі

• Тяга Хейни або тяга шт. на дельти в нахилі 1 разм + 3-4 6-12

резюме

• Дельти - дуже «ніжні» м`язи. Пошкодити плечові суглоби дуже легко.
• Дельти виконують два типи рух: тяги + жими
• Кращими і достатніми вправами для дельт є жими і тяги штанги до підборіддя
• Махи - другорядна роль «добивають» вправ в кінці. У них важлива техніка тому небезпечні.
• Жими у верхній частині траєкторії більше задіюють середні дельти, ніж в нижній і навпаки
• Жими розвивають переднє півкуля дельт
• Тяги розвивають заднє півкуля дельт

Що ж, друзі, сподіваюся вам було цікаво дізнатися щось нове з цієї статті.