Махи гантелями перед собою - вправа на плечі

Махи гантелями на плечі - це ізольована робота, яка традиційно використовується для виборчого тренінгу дельт. Як ви всі, я сподіваюся, пам`ятаєте, всі вправи в бодібілдингу діляться на два основні види. це:

• БАЗОВІ. Там, де працює два і більше суглобів.
• ІЗОЛЮЮЧІ. Тут работат тільки один суглоб.

Ізольовані вправи для широких плечей.

До сих пір існує безліч суперечок з приводу ефективності тих чи інших видів рухів. Хто то говорить, що «тільки базу» і все інше фігня. А хто то наводить як доказ той момент, що в ізольованих вправах работат виключно те, що нам потрібно (інші м`язи не «крадуть» навантаження).

В цілому, як мені здається, для кожного виду рухів є свої сильні і слабкі сторони. Бодібілдингом займаються більше століття і за цей час спортсмени випробували величезну кількість різних методик і способів. Якби один вид рухів дійсно був краще, ніж інший, то вже давним давно все робили б «правильні» руху. Однак на практиці, ми видем, що і базові та ізольовані руху використовуються спортсменами на всіх рівнях. Однак є одне імперичне спостереження ... НОВАЧКАМ КРАЩЕ ПРАЦЮВАТИ В БАЗОВИХ ВПРАВАХ!

Можна почути мільйон доводів і прикладів ЧОМУ новачкам потрібно уникати ізольованих і робити більше базових вправ. Спробую і я вставити свої п`ять копійок в цю пекельну какофонію. Мені здається, що справа зовсім не в тому, що новачкові потрібно залучати якомога більше м`язів в роботу. Якби це було так, то виникав би резонне питання: а чому, вибачте, досвідченим це не потрібно? Все набагато простіше. Якщо поглянути з боку, чим відрізняється новачок і оптний атлет, то ми зрозуміємо, що, перш за все, це ДОСВІД! Тобто досвідчений атлет краще відчуває і краще скорочує свої м`язи. Тому, за великим рахунком, для нього не так вже й важливо, яким саме вправою качати ту чи іншу м`яз.

Основна проблема ізольованих вправ в тому, що вони чудово фокусують нагрзку ТІЛЬКИ в тому випадку, якщо спортсмен дотримується идиальном техніку або добре відчуває і скорочує працюючий м`яз. Це рідкість. Це приходить тільки з часом через нескінченні повторів вправ. Новачок, який не навчився толком чувстовать свої м`язи, тип і темп руху, бере гантелі і починає робити махи в яких працюють не дельти (цільова м`язова група), а корпус, ікри і трапеції. Новачок часто просто не розуміє в чому суть руху. Що потрібно не спрощувати рух розгойдуваннями, а зробити його якомога складніше. Для того щоб зрозуміти такі прості речі, новачок повинен стати досвідченим атлетом. І це саме те, чим досвідчений відрізняється від новачка. А зовсім не розмір його м`язів, який може грандіозно змінюватися протягом року.

Махи і жими для тренування плечей.

Є два основних види вправ для тренування плечей. це:

• Жими (БАЗОВІ ВПРАВИ) = Два суглоба (плечовий і ліктьовий)
• МАХИ (ІЗОЛЬОВАНІ ВПРАВИ) = Один суглоб (плечовий)

У першому випадку, як ви здогадалися, працює більше м`язів (тому що більше суглобів), а в другому менше м`язів. Однак, якщо говорити про наших дельтах, то не все так просто і однозначно через складного пристрою цих м`язів.

Зазвичай наші м`язи виконують якусь одну, основну, функцію. Наприклад, біцепс і спина притягують вага до корпусу (тягові м`язи), а груди, трицепс або квадріцепс відштовхують вага від тіла (штовхають м`язи). Якщо ви подумаєте про ваші дельти, то зрозумієте, що за допомогою них ми можемо робити як тягові (махові) руху, так і штовхають (жимовие). Це велика рідкість для нашого тіла і наші дельти, в цьому плані, - виняткові м`язи. Платою за цю виняткову мобільність є виняткова ніжність. Наші плечові суглоби найлегше травмуються при будь-яких важких навантаженнях.

Які м`язи працюють в махах перед собою.

У цій статті ми говоримо про махи гантелями перед собою. Ця вправа націлена на передню (фронтальну) частину. Махи в нахилі або в сторони зазвичай націлені на задню і середню частину. У цей вся різниць. АЛЕ все махи явлются ізольованими вправами і тому виконувати їх потрібно технічно вірно для того, щоб не травмувати плечовий суглоб ...

Традиційно дельту вдають із трьох пучків:
ПЕРЕДНІЙ (Жими і підйоми перед собою)
СЕРЕДНІЙ  (І жими і махи в сторони)
ЗАДНИЙ (Махи в нахилі)

Як бачите, середній пучок - проміжний бо виконує гібридну навантаження. З цієї точки зору я поділяю дельту тільки на ДВІ ЧАСТИНИ (передню половину, яка штовхає і піднімає перед собою, і задню половину за допомогою якої ми робимо махи через сторони і в нахилі).

Махи перед собою - це ізольоване вправу на передню половину нашої дельти. Ця та частина яка знаходиться фронтально і яку, як правило, не потрібно сильно тренувати. Справа в тому, що передня дельта активно працює в будь-яких жимових вправах, таких як жими штанги лежачи або стоячи.

Я рекомендую виконувати махи з гантелями перед собою виключно в тих рідкісних ситуаціях, коли ваші передні дельти відстають від середньо-задніх частин. Відразу скажу, що зазвичай все навпаки.

Які види махів перед собою існують?

Модифікацій існує дуже багато. Ми не будемо розглядати варіанти на блоках. А обмежимося основними варіантами у вільній вазі виконуваними стоячи, як більш основними рухами:

Поперемінно з гантелями.  Найпопулярніший варіант. Вам потрібно взяти дві гантелі звичайним (прямим) хватом. Після цього підняти випрямлену праву руку так, щоб вона стала перпендикулярна вашому корпусу. Затримка на мікросекунду і плавний повернення в початкову точку. Після цього повторюємо те ж саме для лівої руки. Потім знову права. Потім ліва ... і т.д. і т.п.

З штангою. Відмінність в тому, що ви одночасно піднімаєте перед собою дві руки, які стискають штангу. Так робити важче. Однак ви здорово економите свій час тому що відбувається одночасний підйом обох рук.

З ОДНІЄЇ гантелі. Це мій улюблений варіант підйому. У ньому так само як зі штангою використовується відразу дві руки (це економить час). Але замість штанги ви тримаєте гантеллю за один край зручним хватом. Мені подобається ця вправа з розвороту плеча, яке акцентує навантаження на передній дельті.

Розворот плечового суглоба при махах.

Можливо ви чули типову рекомендацію «виливати з чашки воду» під час махів. Тобто розгортати великий палець вниз (а мізинець вгору) у міру підйому гантелей вгору. Це гарна ідея для тренування середньо-задній частині ваших дельт бо подібна хитрість виключає з роботи ваш біцепс (ізолюється дельта). Однак робити так з передньої дельтою не варто бо це не середньо-задня частина.

При підйом перед собою не потрібно розгортати свій плечовий суглоб. Ви тільки послабити свою дельту і підставите суглоб під ризик травми. Навпаки, при підйомі гантелі перед собою, зробіть так, щоб у верхній точці гриф гантелі був паралельний вашому хребту. Не потрібно розгортати гантелі в одну лінію.

Місце махів в комплексі вправ на плечі.

Махи потрібні в двох основних ситуаціях:
Розминка перед важкою роботою в жімах або тягах на дельту.
добивки пвіслюку важкої роботи в жімах або тягах на дельту.

Є одне ИСКЛЮЧЕНИЕ з приводу порядку вправ. Якщо у вас відстають задні дельти, то допустимо починати своє тренування плечей і з махів в нахилі для усунення відставання.

СКІЛЬКИ ПОВТОРЕНЬ? Дельта любить велику кількість повторень по ряду причин. Перш за все, ваш плечовий суглоб звик працювати весь день. А крім того, легкі ваги і коротка амплітуда вимагає від нас більшої кількості повторень для компенсації.
ПОВТОРЕНЬ = 10-15
ПІДХОДІВ = 4
Це приблизна схема, яку ви можете в подальшому доопрацювати.

Як ви використовуєте махи на дельти в своїх тренуваннях? Свої замітки і питання ви можете написати в коментарях нижче.