Блоки проти гантелей або качаємо задню дельту без синтола!
Всім привіт! Отже наша актуальна тема: Блоки проти гантелей або качаємо задню дельту без синтола! Але спершу звернемося до анатомії ... Задня дельта - досить умовне поняття. Як відомо, м`язи плечей діляться на дельтовидні м`язи (власне ми їх плечима і називаємо) і трапецієподібний м`яз (деякі навчальні посібники відносять її до м`язів спини). Так ось умовно дельта ділиться на три пучка: середній, задній і передній. Все це нам відомо і відразу хотілося б зауважити, що за результатами електронейроміографіческіх досліджень, в ній можна побачити як мінімум сім-вісім груп волокон, які функціонують незалежно один від одного.
Зміст
Відео: Плечі виростуть - без варіантів! Станіслав Ліндовер.
Неймовірно, але факт: три головки дельтовидного м`яза - поняття досить умовне і ненаукове. Саме тому нікому не вдалося ще накачати дельту виключно одними тільки махами. Більш того я знаю багатьох культуристів, які домоглися величезного розвитку середнього і переднього пучка дельт виключно завдяки жимам штанги з грудей сидячи або стоячи, або чергуванням через голову і знову з грудей. Правда і ваги на штанзі перевищували 100 кг (та й техніка була на рівні). Ось тільки задню частину дельт жимами, на жаль, не прокачати. Все це не тому, що дельта поділена на три пучка. Справа в тому, що дельтоподібний м`яз має не тільки три функції, а більше. І якраз ці функції визначають локальне розвиток м`язів. Однак треба розуміти, що дельта зростає або вся, або взагалі не росте. Саме тому розгойдати її задню частину неможливо без збільшення її інших частин (середня і передня). Ну, хіба, що зовсім трохи вийде. Як правило, у атлетів або вся дельта непогано розвинена, або вся хоч трохи, але відстає.
Що робити, якщо дельта - є вашою слабкою частиною? Тут нам на допомогу приходить елементарна математика. Хочете збільшити ваші дельти в два рази? Тоді і ваш робочий вага повинна збільшитися в два рази. Я говорю про жімах насамперед. Махи - це ізоляція, яка корисна виключно на сушінні (особливо, коли Ви на стероидном курсі), ну або для добивання після виконання жимів. У махах в сторони порушений головний принцип основи росту м`язів - прогресія. Мало кому вдавалося піднімати в махах великі ваги і зовсім не порушувати техніку виконання вправи. Що стосується жимів сидячи - це вправа, яка змушує працювати безліч м`язових волокон, і при цьому в якому ви в перспективі можете підняти досить значні ваги.
Однак, як нам бути з задньої дельтою? Накачати її тягами в нахилі (вправи для спини) навряд чи вийде (якщо звичайно ви генетично обдаровані). У тязі більшу частину навантаження забирають м`язи попереку, найширших і т.п. Що стосується махів в нахилі, то і тут все не так ідеально, як хотілося б думати. Справа в тому, що для задньої дельти немає базового вправи. При махах в нахилі навантаження на дельту лягає лише непряма. Саме з цієї причини мало у кого виходить розгойдати переконливо задню дельту без використання синтола. Чи є вихід? Звичайно ж є. Це блокові пристрої.
При роботі на троссових тренажері сила протидії багато в чому направляється в сторону, а не вниз, як сила гравітації у вправі "махи з гантелями". Висновок такий: загальна сума вектора навантаження змінює напрямок і направлено діє строго на дельтовидні м`язи, ніж при використанні гантелей. У цьому варіанті розведення рук, заднім дельт неможливо відпочити в нижній точці траєкторії, тому, що робоча вага просто тягне їх в сторони, поки не торкнеться блоку. Саме сталість напруги має місце бути стимулом для м`язового зростання.
Ось як описує техніку виконання зазначеного вправи (тяга на задню дельту в блоковому пристрої) наш штатний експерт зі спортивної медицини:
- Мотузкова рукоять чіпляється до верхнього блоку тренажера.
- Беремося обома руками за мотузяну рукоять і відходимо на крок назад.
- Піднімаємо лікті вгору до рівня плечей.
- Виконуємо тягу ліктями спочатку назад і далі в сторони, роблячи концентрацію на скороченні заднього пучка дельт.
- Тягнемо тільки задніми дельтами і намагаємося не включати в роботу біцепс.
- Щоб не підключати трапецію потрібно не зводити лопатки і тим більше не відводити голову назад.
- Якщо ж вага забирає вас вперед, потрібно просто встати на одне коліно або впертися ногою.
Відео: Неймовірні плечі, як їх качати - Станіслав Ліндовер!
Підведемо підсумок. Дельта, не дивлячись на складність розуміння свого функціоналу, залишається досить простий для розуміння м`язом. Ви можете качати все три пучка дельт (не забуваємо, що це лише умовний поділ) як на одному тренуванні, так і розділити їх прокачування на різні дні. Передню і середню дельту найкраще опрацьовувати на жімах сидячи (через голову, або через підборіддя з розведеними хрестом руками). Задню ж дельту найкраще опрацьовувати на блоці з добиванням махами в нахилі. Для середніх і передніх частин дельт (в разі якщо вага жимів вже досяг ста кілограм) досить робити розводку, про що ми вже писали вище.
