Розведення ніг сидячи в тренажері - особливості вправи
Розведення ніг в тренажері - це популярна вправа для опрацювання бічній поверхні сідниць. Воно користується популярністю у жінок, так як укупі з іншими вправами для нижньої частини тіла надає стегнах округлу форму, тим самим підкреслюючи лінію талії.
Робота м`язів
При розведенні ніг в тренажері працюють такі м`язи:
- Цільові м`язи: середні і малі сідничні. Саме на ці м`язи припадає основне навантаження.
- Додаткові: напрягатель широкої фасції, розгиначі хребта, квадратні м`язи попереку, прес.
Не забувайте про те, що розведення ніг сидячи - це допоміжне вправу. Його одиночне виконання не дозволить створити гарну й гармонійну фігуру. З цієї причини слід включати його в комплексну тренування з опрацювання ніг і сідниць.
Деякі тренажери дозволяють відхилити спинку сидіння назад. Виконуючи вправу в такому положенні (сидячи не вертикально, а відхиливши спину назад), ви максимально завантажте цільові м`язи - середні і малі сідничні. Якщо ж ви будете тримати корпус прямо або нахиліться вперед, то підключиться верхня частина великих сідничних м`язів.
Для того щоб під час вправи сідничний м`яз опрацьовувалася повністю, спробуйте змінювати кут нахилу вашого корпусу. Першу половину повторів на вдиху злегка нахиляйте корпус вперед. При виконанні другої частини вправи відкидайтеся назад. При цьому стежите за тим, щоб спина залишалася прямою.
техніка виконання
Розведення ніг сидячи виконується на спеціальному тренажері. В першу чергу вам необхідно виставити вагу. Для чоловіків рекомендований вага на даному тренажері становить від 20 до 25 кг. Для жінок - від 10 до 20 кг. Підібрати потрібну вагу зовсім нескладно. Для початку встановіть середнє значення і спробуйте виконати хоча б 10-15 повторень. Якщо вам вдасться завершити вправу, а в м`язах ніг з`явиться сильне печіння, вага підібраний правильно.
- Прийміть вихідне положення. Сядьте на тренажер так, щоб стегна виявилися між бічними упорами. Візьміться руками за ручки, розправте груди і випрямити спину. Тепер можна приступати до розведення ніг в тренажері.
- На вдиху напружте прес і максимально розведіть ноги в сторони. На кілька секунд затримайтеся в крайньому положенні.
- Повільно поверніться у вихідне положення і видихніть. Ваші ноги повинні рухатися один до одного не під тиском подушок тренажера, а трохи опираючись йому. Тобто м`язи до кінця не розслабляє і виконуємо рух повністю підконтрольне.
Залежно від вашої підготовки повторіть описане рух 15-20 разів. Передохніте 30 секунд і зробіть ще 1-2 підходи. Можна чергувати підходи з зведенням ніг в тренажері або іншими вправами.
Якщо ви хочете не тільки накачати м`язи, але і спалити жир, доповнюйте вправи для ніг кардіонагрузку середньої інтенсивності. Завжди завершуйте заняття розтяжкою.
Корисні поради
Як зробити таку вправу, як розведення ніг, більш ефективним?
- Слідкуйте за тим, щоб рух здійснювалося тільки за рахунок тазостегнового суглоба. Колінні і гомілковостопні суглоби не задіюються.
- Уникайте використання сили інерції в своїх рухах.
- Не варто зводити ноги до кінця. Нехай м`язи постійно залишаються в напрузі.
- Розгорніть шкарпетки назовні. Так сідниці отримають велике навантаження.
ефективність вправи
Тренери, як і самі спортсмени, часто критикують цю вправу. В першу чергу це пов`язано з тим, що воно опрацьовує середню сідничний м`яз, а її розмір невеликий. Накачати цю м`яз так, щоб сідниці помітно збільшилися, досить складно. Більш того, через своїх невеликих розмірів вона витрачає мало енергії, тому від вправи не варто чекати серйозного жиросжигающего ефекту.
Але це не означає, що розведення є марними. Просто потрібно розуміти, навіщо вони виконуються і з якими вправами їх слід комбінувати.
Тренери виділяють дві категорії людей, яким воно однозначно рекомендовано. Перша з них - це новачки. Нерідко тим, хто лише починає освоювати тренування в залі, важко дається виконання базового комплексу. В цьому випадку розведення допоможуть привести м`язи в тонус, що в подальшому дозволить тілу краще справлятися з навантаженням.
Друга категорія - це дівчата. Для жінок округла форма сідниць нерідко є самоціллю занять в залі. Тренування середніх сідничних м`язів разом з великими сідничний дозволяє сформувати красиву і гармонійну фігуру. Часто саме опрацювання середніх сідничних м`язів не вистачає для того, щоб зробити тіло ідеальним.
Чоловіки-спортсмени можуть використовувати розведення для попереднього стомлення або при роботі над шліфуванням м`язів нижньої частини тіла.
При жиросжигающее тренінгу, коли вправи виконуються по колу одне за іншим, розведення можна використовувати в кінці кола в якості відпочинку. У той час як складні енергоємні руху ставляться в початок.
Таким чином, вправа може стати важливою частиною комплексного тренування стегон і сідниць.
