Відведення ноги назад в тренажері
Відведення ноги назадЗміст
Відведення ніг назад в тренажері краще не ставити в початок тренування, оскільки позитивна фаза вправи виконується в досить швидкому темпі, що може негативно позначитися на стані ще не розігрітого тазостегнового суглоба. Слід так само уникати різних ривків і розвороту корпусу, вправу слід виконувати виключно за рахунок зусилля цільових м`язових груп в спокійному темпі, що забезпечить підконтрольність рухів. Існує кілька варіацій цієї вправи, для використання яких потрібні різні тренажери, а оскільки кожен тренажерний зал володіє своїм інвентарем, ми надамо інформацію про всі.
Відео: Як накачати попу. Вправа махи ногами для сідниць.
Робота м`язів і суглобів
В якому б тренажері Ви не виконували відведення ноги назад, робочі м`язові групи будуть одні і ті ж, хоча, акцент навантаження може зміщуватися. У будь-якому випадку, основними робочими м`язами будуть сідниці і біцепс стегна, за рахунок яких і буде виконуватися позитивна фаза вправи. Інші м`язи виконують функцію стабілізаторів, і їх участь залежить від положення корпуса під час виконання вправи. Важливо сконцентруватися на цільових м`язових групах, з цією метою рекомендується представляти, що нога закінчується в колінному суглобі, що дозволить Вам дотримати правильну техніку і амплітуду руху. Розгинання колінного суглоба носить виключно факультативний характер, вся навантаження акумулюється вище коліна.
Головним робочим суглобом є таз, хоча, колінний суглоб, як уже зазначалося вище, так само частково бере на себе навантаження в кінцевій фазі амплітуди руху. Відведення ноги назад в тренажері, тим не менш, є ізолюючим вправою, тому підкреслюємо ще раз, що колінний суглоб бере участь виключно факультативно. Якщо Ви будете намагатися здійснити зусилля за рахунок розгинання коліна, то змістите навантаження в квадріцепс і вправу просто втратить свій сенс. Тому головною рекомендацією є використання такого робочого ваги, який Ви здатні повністю контролювати. Краще взяти вагу менше і виконати більше повторень, ніж навішати непосильний вага і виконувати вправу неправильно!
Відведення ноги назад в тренажері
Відео: Відведення ноги назад в тренажері. Ольга Халюкова | infit.com.ua
1) Не важливо, виконуєте Ви відведення ноги в кросовері або спеціалізованому тренажері, техніка виконання буде однаковою, тому упріться руками щільно в стійки кросовера або тренажера і прогните спину в попереку.
2) Робоча нога в початковому положенні трохи піднята вгору за рахунок зігнутого колінного суглоба, а вільна нога щільно впирається в підлогу, при цьому, центр ваги необхідно розмістити в п`яті.
3) Якщо вправа виконується в тренажері, то штовхати плиту потрібно п`ятою, але відривати носок можна, в кросовері вага не штовхають, а тягнуть, але п`яту потрібно виставити далі носка, тобто, стопа трохи зігнута.
4) З вихідного положення, в якому коліно трохи зігнуте, ногу слід відвести назад і трохи всередину, при цьому, коліно розгинають тільки в самому кінці, коли далі ногу вести вже нікуди.
5) Трохи затримавши положення ноги в точці пікового скорочення цільових м`язових груп, повільно і підконтрольне поверніть ногу у вихідне положення.
Відведення ноги назад на лаві
Відео: Сідничні м`язи. Вправи. Відведення ноги.
1) У вихідному положенні спина повинна бути прогнута, голова дивиться вперед, руками необхідно щільно триматися за лавку, вільна нога в зігнутому положенні знаходиться на лавці, а робоча нога, з зігнутим на 90 ° колінним суглобом, знаходиться на рівні лави.
2) Дихати слід рівно, точно так же, як і в попередньому варіанті, видих на зусиллі, а вдих під час негативної фази, тобто, при опусканні ноги в початкове положення.
3) Спочатку амплітуди руху ногу слід відводити назад і вгору знову-таки за рахунок роботи тазостегнового суглоба, а колінний суглоб включається вже в другій фазі амплітуди.
4) Відводити ногу назад і вгору потрібно з зігнутою стопою, тобто, п`ята завжди знаходиться попереду носка, що забезпечить більш якісне скорочення біцепса стегна і сідничних.
5) З точки пікового скорочення цільових м`язових груп повільно і підконтрольне, на видиху, поверніть ногу у вихідне положення.
анатомія
Нижня частина тіла представлена кількома великими м`язовими масивами, які можна поділити на триголовий м`яз гомілки, передню частину стегна, задню частину стегна і сідничні м`язи. Відведення ніг назад тренує задню поверхню стегна і сідниці, що принципово важливо для дівчат, оскільки гіпертрофія цих м`язів робить жіночу фігуру більш сексуальною. У той же час, відведення ніг ні в тренажері ні на лавах не задіє квадріцепс, що теж позитивно позначається на стрункості ніг, оскільки базові вправи, навіть такі, як жіночі присідання, все одно не залишають чотириглавий м`яз байдужою. В таких умовах, відведення ніг та інші ізолюючі вправи для тренування сідниць стають незамінними для дівчат зі схильністю до гіпертрофії м`язів ніг.
У той же час, відведення ніг назад в тренажері може бути корисно і чоловікам, оскільки вправа розтягує м`язи, що в наслідок призводить до прискорення їх гіпертрофії. Але, якщо дівчата можуть використовувати цю вправу в якості основного, то для чоловіків воно виключно факультативно. Ще раз підкреслюємо основні моменти: спина обов`язково прогнута, голова дивиться вперед, активна фаза вправи здійснюється за рахунок роботи біцепса стегна і сідничних м`язів, п`ята завжди попереду носка, колінний суглоб працює тільки в кінцевій фазі амплітуди руху. Дотримуйтеся цих простих правил, і Ви обов`язково накачаєте такі сідниці, про яких завжди мріяли!
Вправи для бодібілдингу
