Розгинання ніг в тренажері сидячи
Відео: ТЕХНІКА: Разгибание ніг сидячи в тренажері [Avtaev LIFE]
Зміст
Розгинання ніг в тренажері сидячи - це изолирующее вправи спрямоване на розвиток передньої поверхні наших стегон. Особливість даної вправи в тому, що воно в прямому сенсі «жорстко» опрацьовує квадрицепси. Навантаження цілеспрямовано фокусується саме на цій м`язової групі за рахунок виключення другорядних м`язів в роботі.
Воно підходить для початківців, як би підготовка м`язів ніг до більш силовим (Базовим) вправам, наприклад присідання зі штангою на плечах. Розгинання ніг слід робити з такою вагою щоб ви могли контролювати руху, а не просто махати ногами, виконуючи вправи аби як.
Мінус ізолюючих вправ полягає в тому, що вони не націлені на набір м`язової маси. Даний вид вправ підходить більше для розігріву суглобів, м`язів для важкої роботи. Також, такі ізолюючі вправи як розгинання ніг в тренажері, досить добре підходять для того, щоб остаточно добити наші м`язи після важкої роботи з базовими вправами.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Розгинання РУК зі штангою стоячи ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ»
1. Сядьте на тренажер і зафіксуйте спину в прямому положенні утримуючись руками за лаву або спеціальні ручки. Помістіть ноги під валики. Колінний суглоб має кут 90°. Притисніть спину щільно до спинки тренажера, це допоможе вберегти спину в прямому положенні під час виконання розгинання ніг. Зніміть вантаж, трохи разогнув ноги в колінах, це буде вашим вихідним становищем.
2. Зробіть глибокий вдих, утримуючись руками за ручки тренажера, спина пряма, повільно і без ривків розігніть ноги до горизонтального положення. У верхній точці ноги повинні знаходитися вертикально підлозі.
3. Затримавшись на пару секунд на піковій точці, зробіть видих і плавно опустіть ноги в виходить становище. Не можна опускати ноги повністю до повного розслаблення м`язів. Потрібно протягом усього сету тримати м`язи ніг в напрузі.
4. Коли ви досягли нижньої точки, без уповільнення зробіть необхідну кількість повторень.
5. Щоб м`язи квадрицепса були максимально навантажені, необхідно утримувати ступні паралельно один одному або злегка розведеними в сторони.
Відео: Накачати ноги будинку (розгинання ніг, сидячи на стільці / лавці)
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. З самого початку не женіться за дуже великою вагою. Як завжди, з кожним вправою, потрібно максимально точно відточити правильну техніку виконання вправи з маленькою вагою, а потім поступово збільшувати навантаження. Також, такий принцип роботи убезпечить вас від небажаних травм колінних суглобів.
2. Протягом всього виконання вправи тримайте спину прямою, тулуб і гомілку утримуйте в нерухомому стані. Працювати повинні виключно передня поверхня стегон.
3. Ця вправа викликає дуже сильне напруження в колінних суглобах. Щоб мінімізувати це навантаження для наших колін, необхідно виконувати вправу правильно, а саме верхня точка - ноги повинні бути паралельні підлозі, а в нижній точки кут в колінах повинен становити 90°.
4. У верхній точці ви повинні повністю розгинати ноги в колінах, тому як саме таке виконання вправи дозволить максимально скоротити м`язи стегна.
5. Можна також змінювати акцент навантаження на внутрішні або зовнішні краї стегон. Це робиться простим чином. Можна розвести носки назовні, можна їх звести всередину, відповідно буде змінюватися ступінь навантаження на м`язи стегон.
Для більш детального ознайомлення з технікою і багатьма нюансами цієї вправи, ви можете подивитися невеликий відеоролик присвячений саме разгибанием ніг в тренажері сидячи.
[Youtube] eT4thXaPR8windex = 46list = PLHGnyqkf7hpc_aHVYmWdCdzQb_dS90cDD [/ youtube]
Ось ще до речі цікава вправа на ноги Випади вперед з гантелями.
