Зворотні розведення рук в тренажері - опрацьовуємо дельти
Розведення рук в тренажері (зворотні розведення) - ізолююча вправа для дельтоподібних м`язів, схоже з механіки на махи гантелями в нахилі. Особливістю вправи можна вважати можливість упору тулуба в лаву тренажера, за рахунок чого відбувається якісна проробка м`язів - корпус позбавляється можливості до розгойдування.
Працюючі м`язи і способи хвата
Зворотні розведення безпосередньо впливають на дельтовидні м`язи (а саме - на задні пучки). Додатково включаються:
- трапецієподібний м`яз;
- ромбовидна.
Зворотні розведення в тренажері можуть виконуватися з використанням різних варіантів хвата:
- класичний, найбільш поширений вид хвата - коли долоні знаходяться на вертикальних ручках тренажера один навпроти одного, а великі пальці спрямовані в стелю;
- інший вид хвата протилежний класичному - кисті рук направлені один на одного тильною стороною, великі пальці звернені до підлоги, хват здійснюється за вертикальні ручки;
- останній варіант хвата є специфічним, так як на більшій частині тренажерів відсутні ручки для такого виду хватів - хват здійснюється за ручки, які розташовані горизонтально, великі пальці спрямовані друг на друга, а долоні звернені вниз.
Вихідне положення
Перш ніж приступати до виконання вправ на розведення рук, потрібно регулювання деяких параметрів тренажера. Налаштуйте його так, щоб, перебуваючи в розслабленому стані, ваші руки на рукоятках розташовувалися приблизно на ширині плечей. При повному відведенні рук вони повинні бути практично прямими і максимально паралельними підлозі.
Безпосередньо в ході виконання вправи стежте за розташуванням власного тіла: грудна клітка повинна щільно притискатися до спинки тренажера, корпус розташований строго перпендикулярно підлозі, спина має невеликий прогин в області попереку, руки прямі, долоні розташовуються одна напроти одної. До початку виконання вправи на розведення рук в тренажері трохи відсуньте один від одного рукоятки, щоб злегка підняти з упорів вага.
техніка виконання
Перед моментом підйому вантажу виконайте глибокий вдих і на деякий час затримайте дихання. Потім, відчуваючи напругу задніх дельт, розведіть рукоятки на максимально можливу відстань назад. Слідкуйте, щоб лікті відсунулися за площину спини. Якщо ви хочете максимально навантажити саме дельтовидні м`язи і вимкнути трапецію, намагайтеся розвертати плечі вперед.
У той час, коли руки досягнуто максимально можливого відведення, затримайте їх ненадовго в цьому положенні, продовжуючи утримувати напругу м`язів, після цього можете виконати видих і повернутися в початкове положення. Потім на секунду затримаєтеся в початковому положенні і продовжуйте виконувати повтори вправи.
Деякі тренажери сконструйовані таким чином, що виконувати зворотні розведення з повністю прямими руками не представляється можливим, тому допускається виконання зі злегка зігнутими руками. Основною умовою є нерухомість ліктьового суглоба - при здійсненні розведення він не повинен рухатися.
рекомендації
Для полегшення роботи при виконанні вправи на відведення рук потрібно уявити собі, що ви відводите назад не рукоятки тренажера, а власні лікті. Таким чином вийде виключити з роботи руки і більше задіяти саме цільові м`язи.
Корпус під час виконання вправи повинен бути максимально нерухомий, намагайтеся фіксувати його в одному положенні. Це забезпечить більшу ефективність виконання і безпеку для вас. При виконанні розведення рук зробити більш потужне зусилля дозволить правильне дихання.
Для максимального включення в роботу дельтовидних м`язів намагайтеся в ході виконання вправи по максимуму відводити лікті за спину. Якщо зробити цього ви не можете, це означає, що потрібно трохи зменшити вагу снаряда або ж розвивати велику гнучкість плечових суглобів.
