Махи ногами в сторону лежачи на боці
Махи ногою в сторону лежачи на боці - це нескладне, але ефективна вправа, яке включено в багато тренування для опрацювання ніг і сідниць. Завдяки тому, що для його виконання не потрібне спеціальне обладнання, його часто використовують під час занять вдома.
Робота м`язів
В першу чергу махи ногами убік зачіпають область сідниць, а саме середні та малі сідничні м`язи, напрягатель широкої фасції. Навантаження також отримують стабілізатори корпусу, а саме: косі м`язи живота, поперек, розгиначі хребта. Додатково, рух задіє дрібні м`язи ніг.
Залежно від вихідного положення, траєкторії ноги при маху і розвороту стопи, можуть включатися в роботу квадріцепси, біцепси стегна і великі сідничні м`язи.
Варто розуміти, що махи є силовими вправами. Їх виконання здатне значно поліпшити форму сідниць, проте самі по собі вони не сприяють схудненню. Якщо ваша мета полягає в зменшенні обсягів, доповніть ваші тренування кардіонагрузку і знизьте калорійність харчування.
виконання вправи
Для початку ляжте на правий бік і витягніть ноги. Одну руку поставте на підлогу перед собою на рівні живота, а на лікоть іншої зіпріться. Переконайтеся в тому, що ви можете зберігати рівновагу в цьому положення і вам зручно.
Класичний варіант махів убік на середні сідничні м`язи:
- Відведіть ліву ногу максимально вгору, наскільки вам дозволить це зробити тазостегновий суглоб. Нога пряма, відведення відбувається вертикально убік, не вперед і не назад. Праву ногу, яка знаходиться знизу, можна трохи зігнути для кращої стійкості.
- Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть задану кількість разів і перекиньтеся на інший бік.
Зміщуємо акцент в сторону великих сідничних м`язів і задньої поверхні стегна:
- Лежачи на лівому боці, відводите праву ногу вгору і трохи назад. При цьому скоротіть стопу і розгорніть її п`ятою в стелю.
- Зробіть потрібне число повторів і перекиньтеся.
Якщо потрібно, навпаки, перевести навантаження вперед:
- З вихідного положення піднімайте і відводите ногу вперед. Стопу при цьому злегка розгорніть носком до стелі.
Комбінований варіант для тих, кому треба пропрацювати відразу все:
- Встаньте на коліна. Відхилитеся вліво і поставте ліву долоню на підлогу, а праву руку зігніть в лікті і заведіть долоню за голову. Розпряміть ліву ногу і підніміть її до паралелі з підлогою. Це вихідне положення.
- На вдиху відведіть підняту ногу вперед. Це перша фаза.
- На видиху, відведіть цю ж ногу назад - друга фаза.
- Повторюйте махи задану кількість разів.
Новачкам досить зробити по 2 підходи на кожну ногу, а тим, хто впевнений у своїх силах, можна збільшити їх кількість до 3-4. Кількість повторів в підході - 15-20.
Для досягнення стійкого результату і гармонійного розвитку м`язів нижньої частини тіла, поєднуйте махи з іншими силовими вправами. Завершуйте кожне заняття розтяжкою.
Використання обтяження
Коли ви повністю освоїте вправу і зможете виконувати максимальну кількість повторень, махи ногами почнуть втрачати свою ефективність. Щоб уникнути цього, спробуйте ускладнені версії махів. А конкретно - застосовуйте обтяження.
Одягніть на ноги обважнювачі вагою 0,5-1 кг. Це ускладнить виконання махів і змусить м`язи працювати ще інтенсивніше. Можна використовувати для цих же цілей гумовий еспандер або стрічку.
Махи ногами є незамінним вправою для прокачування сідниць. Його регулярне виконання дозволить значно поліпшити форму нижньої частини тіла і призведе мускулатуру в необхідний тонус.
