Зведення ніг сидячи в тренажері - внутрішня поверхня стегон
Зведення ніг сидячи в тренажері є популярним вправою для нижньої частини тіла. Його часто включають в комплексну програму тренувань нижній частині тіла, разом з базовими вправами. Відомості дозволяють ізольовано навантажити м`язи внутрішньої поверхні стегна.
опрацювання м`язів
Які саме м`язи отримують навантаження під час відомості ніг на тренажері? В першу чергу вправа задіє м`язи внутрішньої частини стегна, як було сказано вище. Якщо говорити конкретніше, то це тонкі і приводять м`язи. Додатково включається в роботу прес, м`язи-розгиначі хребта і поперек.
Зведення ніг сидячи в тренажері не відноситься до базових рухам. З цієї причини його потрібно поєднувати з іншими вправами для розвитку м`язів стегон і сідниць. Це дозволить домогтися гармонійної і красивої фігури.
Також можна чергувати його з таким вправою, як розведення ніг сидячи. Такий підхід зробить ваші заняття більш ефективними.
опис вправи
Як виконувати зведення ніг сидячи? Для початку займіть правильне вихідне положення. Для цього встановіть необхідну вагу на тренажері. Рекомендована пробна навантаження для жінок становить 10-15 кг. Для чоловіків - 20-25 кг. Підібрати відповідний вага не складе труднощів. Встановіть середнє навантаження і постарайтеся виконати один підхід. Якщо ви зможете зробити 10 повторень і при цьому відчуєте явне стомлення м`язів, вам підходить вбрання обтяження.
Перед виконанням вправи переконайтеся в тому, що вага вашого тіла припадає на сідничні кістки. Розправте груди, помістіть ноги за спеціальні м`які упори і максимально широко розведіть їх. Руками візьміться за рукоятки. Тепер можна приступити до основної частини вправи.
- На вдиху напружте прес і зведіть ноги разом. Ненадовго затримайтеся в положенні максимального напруження.
- Повільно поверніться у вихідне положення і видихніть.
Вправа підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки. Орієнтуючись на свої відчуття, виконайте від 10 до 15 повторень. Відпочиньте протягом 30 секунд. В цей час бажано встати і трохи розім`яти ноги. Повторіть зведення ще 1-2 підходи.
Корисні поради
Для того щоб ваша тренування дала найкращі результати, ознайомтеся з наступними рекомендаціями.
- Перед виконанням вправи розімніть тазостегнові суглоби і потягніть пахові зв`язки. Це дозволить м`язам краще сприймати навантаження, а також збільшить амплітуду рухів.
- Деякі тренери радять міняти положення спини під час відомості ніг, так як це дозволяє опрацювати різні ділянки м`язів. Зробіть першу половину повторів, відхиляючи спину назад, після чого з прямим корпусом нахиліться вперед.
- Також можна змінювати положення шкарпеток. Направляючи їх всередину або назовні, ви зможете зміщувати навантаження в бік передньої або задньої поверхні стегна.
- Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Ні в якому разі не горб спину на останніх повтореннях! Якщо у вас не залишилося сил, скоротіть вправу або допоможіть собі подолати опір за допомогою рук.
- Працюйте повільно і уникайте різких рухів. Намагайтеся не використовувати силу інерції.
- Важливу роль відіграє заминка. Ваші м`язи будуть досить еластичними тільки в тому випадку, якщо ви не будете пропускати розтяжку. Крім збільшення ефективності вправи, розтяжка сприяє виведенню з м`язів молочної кислоти, тим самим знімаючи хворобливі відчуття, які зазвичай виникають на наступний день після тренування.
Не забувайте про те, що, як і інші силові вправи, зведення і розведення ніг сидячи не сприяють схудненню. Їх мета полягає в зміцненні м`язів. Якщо ж ви хочете зменшити обсяг ваших стегон, доповніть тренування кардіо вправами. Найкраще підійде еліптичний і велотренажер. Займайтеся 3-4 рази в тиждень, вибираючи програми з помірно високою інтенсивністю. В ідеалі слід займатися аеробними навантаженнями відразу ж після силового тренінгу.
Таким чином, зведення і розведення ніг, виконувані в тренажері - це доповнюють один одного вправи, які дозволяє опрацювати м`язи стегон. Їх регулярне виконання зробить фігуру красивою, а ноги сильними.
