Техніка одночасних ходів
Основним елементом одночасних ходів є одночасне відштовхування палицями. Цей елемент загальний для всіх ходів, і зручніше його аналізувати на прикладі одночасного бесшажного ходу.
У одночасному бесшажном ході ноги активно в поштовху не беруть участь, але їх положення відіграє важливу роль у створенні сприятливих умов для передачі зусиль від рук через тулуб до ковзної лижі. Важливо, як і при змінному двухшажного, створити жорстку систему «руки - тулуб - ноги». Одночасне відштовхування в цьому ході починається з моменту постановки палиць на сніг. Руки виносять палиці вперед, кисті рук не вище плечових суглобів, кільця палиць ззаду кистей. Рухом тулуба (нахил вперед) і рук палиці сильним ударом встромляються в сніг.
У першій частині поштовху відбувається нахил тулуба вперед, одночасно руки згинаються в ліктьових суглобах. У середній частині відштовхування, коли згинання рук досягає максимуму (кут в ліктьових суглобах близько 90 °), доцільно злегка нахилити гомілки назад до 70 ° (стопи трохи вислизають вперед). У момент «закріплення» ніг в даному положенні створюється жорстка система і лижник максимально підсилює тиск на палиці. Триває нахил тулуба вперед до горизонтального положення, руки розгинаються в ліктьових суглобах, кисті проходять нижче колін. Максимальне зусилля на палиці доводиться на момент закінчення нахилу тулуба і вертикальне положення рук. Поштовх закінчується повним розгинанням рук в ліктьових суглобах і приведенням кистей в променезап`ясткових - рука і палиця утворюють пряму лінію. Після закінчення поштовху палицями лижник ковзає на двох лижах в зігнутому положенні (тулуб горизонтально). Маса тіла рівномірно розподілений на дві лижі. Руки після поштовху спочатку по інерції розслаблено піднімаються вгору, але не вище спини.
Потім починається винос рук. Рух виконується випрямленими руками вниз-вперед-вгору, одночасно повільно зменшується нахил тулуба. Не рекомендується затягувати ковзання на двох лижах. Значне зниження швидкості ковзання не дозволяє підтримувати рівномірну і високу швидкість пересування одночасними ходами і веде до зайвої витрати сил.
На рівнині при хороших умовах ковзання кваліфіковані лижники просуваються вперед за цикл ходу до 8 м. Середня швидкість пересування на рівнині може досягати 9 м / с.
У одночасному бесшажном і інших ходах важливо не тільки набрати, але і головне - значно не знизити швидкість ковзання під час прокату на двох лижах. Інакше всі зусилля спортсмена при відштовхуванні пропадуть даремно і приведуть до великої витраті сил. Зниження швидкості ковзання в циклі ходу буває пов`язано з двома факторами: зі збільшенням тиску на сніг силами інерції частин тіла, що виникають, як правило, при зайвих рухах, а також зі збільшенням сили опору зустрічного потоку повітря.
Необхідно уникнути різних зайвих вертикальних рухів, зокрема: відкидання рук з палицями після поштовху вгору різкого випрямлення тулуба в кінці і відразу після закінчення відштовхування палкамі- подальшого різкого нахилу тулуба після закінчення толчка- різкого випрямлення тулуба, особливо на початку вільного скольженія- згинання ніг в колінах (присідання) - різкого випрямлення ніг в кінці і відразу після отталківанія- нахилу гомілок вперед в першій половині відштовхування. Всі ці дії або погіршують умови відштовхування або викликають посилення тиску на лижі і в зв`язку з цим збільшення тертя. Так, відкидання рук назад-вгору після поштовху в одночасному ході збільшує динамічні опорні реакції до 30-40 кг. Крім того, випрямлення тулуба підвищує лобове опір повітря, що також впливає на швидкість ковзання, особливо при зустрічному вітрі.
При пересуванні іншими ходами (одношажного і двухшажним) одночасний поштовх палицями виконується аналогічним способом, але він пов`язаний з фазами змінного кроку. Вимоги до виконання фаз змінного кроку такі ж, як і при змінному двухшажного ході. Різниця полягає в тому, що фази пов`язані з одночасним винесенням і поштовхом палицями, але по довжині і тривалості вони відрізняються від викладених при аналізі змінного кроку.
