Махи з гирею - тренування сили і витривалості

Махи з гирею, особливо важкої - це потужне вправа, що розвиває вибухову силу і зміцнює мускулатуру стегон, спини і сідниць. Воно використовується атлетами-силовиками, так як допомагає напрацювати правильну техніку руху таза при таких вправах, як присідання або підйоми штанги. Також махи застосовуються в тренуванні спортсменів, чия активність пов`язана з великим навантаженням на м`язи стегон.

Крім вищесказаного, вправи з гирями використовуються і в такій дисципліні, як Кроссфіт. Махи з гирею можуть виконуватися кожною рукою по черзі, з перехопленнями, або тримаючи снаряд двома руками.

Техніка виконання вправи

Від того, наскільки точно ви дотримуєтеся техніку, залежать не тільки вираженість отриманого результату, але і безпеку ваших суглобів, м`язів і хребта.

Розглянемо правильне виконання махів:

• Вихідне положення. Стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, таз відведений назад, спина пряма. Гиря стоїть попереду, відстань від неї до лінії шкарпеток приблизно дорівнює довжині стопи.
• Далі, вашим завданням буде, зберігаючи пряму спину, підірвати снаряд з землі і зробити замах назад. У нижній точці траєкторії ваш корпус повинен бути практично паралельний підлозі. Рух ви робите здебільшого за рахунок обертання в тазостегнових суглобах. Коліна згинаються і розгинаються незначно, спина в русі бере участь опосередковано.
• Коли після замаху гиря почала опускатися, необхідно акцентованим рухом провести її вперед - зробити ривок. При цьому на початку руху вага переноситься з п`ят на передню частину стопи, коліна згинаються і трохи виводяться вперед. Прискорення гирі надається за рахунок різкого потужного руху тазом і скорочення сідничних м`язів. Коли гиря злітає вгору, вага знову кілька зміщується назад.
• Після досягнення верхньої точки (на рівні плечей) снаряд опускається в повторний замах. Якщо ви виконуєте вправу однією рукою і її потрібно міняти, перехоплення відбувається після проходження снарядом верхньої точки амплітуди. Це вправа не передбачає підняття ваги над собою. Після досягнення мертвої точки снаряд опускається вниз.

Важливі технічні аспекти:

• Гиря рухається по дугового траєкторії, яка проходить на рівні або вище рівня колін ближче до паху. Спина весь час знаходиться в одному і тому ж положенні - згинання або розгинання хребта не допускається. Таз зміщується вперед на початку руху і відводиться назад в кінці з невеликою амплітудою.
• Протягом усього руху м`язи сідниць напружені. Трохи розслабити їх можна тільки під час повернення гирі з верхньої точки.
• Руки прямі, вони не беруть активної участі в роботі. Махи з гирею здійснюються здебільшого за рахунок вибухового зусилля стегон і сідниць.
• Шия становить єдину лінію з хребтом. Згинати її та закидати голову назад при русі ні в якому разі не слід.

Основна мета виконання махів складається в посиленою тренуванні м`язів нижньої частини тіла і відпрацювання правильної техніки руху тазом (згинання в тазостегновому суглобі). Це виявляється істотною підмогою при виконанні присідань і мертвих тяг. Дана вправа стане в нагоді вам незалежно від того, що ви віддаєте перевагу: важку атлетику, ігрові види спорту або Кроссфіт.

При роботі з гирями великої ваги махи виконуються двома руками. Це робить навантаження більш рівномірною.

Користь і протипоказання

Махи з гирею завдяки своїй універсальності і ефективності отримали досить широке поширення. Не випадково з гирьового спорту вправу перекочувало в Кроссфіт і тренування спортивних знаменитостей.

Регулярне виконання махів з гирею дозволяє домогтися наступних результатів:

1. Розвиток вибухової сили.
2. Значне зміцнення м`язів стегон і сідниць. Супутнє розвиток мускулатури спини, плечей, кистей рук, преса. Іншими словами, всіх основних груп м`язів.
3. Напрацювання правильної техніки руху тазу для виконання інших силових вправ, зокрема, присідань зі штангою і станових тяг.
4. Тренування серцево-судинної системи.

Справедливості заради варто сказати, що, незважаючи на всі переваги вправи, при деяких станах організму його виконання протипоказано. Перш за все - це біль і дискомфорт в попереку або області таза, проблеми з суглобами стегон, плечей або зап`ясть, різні травми.

Новачкам не варто починати свої тренування з виконання махів з важкими гирями. Для початку відпрацюйте рух з невеликим снарядом під керівництвом досвідченого інструктора. Після освоєння техніки можна збільшити навантаження.

Крім махів з гирею, різні тренувальні програми припускають ряд інших вправ з цим снарядом. Їх поєднання дозволяє розвинути силу і витривалість мускулатури всього тіла. Так, наприклад, більш складними вправами є ривок гирі і її поштовх. Вони входять в програму змагань для гирьовиків. Однак, новачкам не варто сумувати, адже той же самий Кроссфіт включає і безліч більш простих рухів: жимів з гирями, тяг і т. Д. Тому простір для тренувань є завжди.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!