Поштовх гирі

поштовх гирі - це змагальне рух в гирьовому спорті, яке складається з цілого ряду проміжних рухів, тому перш, ніж приступити до виконання поштовху, Ви повинні навчитися виконувати ідеально кожне проміжне рух. Само собою, вчитися роботі з гирею необхідно починати з Свінг, після чого Ви вивчаєте підйоми гирі на груди, а потім жим гирі над головою, далі Вам просто потрібно з`єднати 2 останніх руху, трохи скорегувавши техніку, і Ви отримаєте поштовх гирі. Коригування техніки полягає в підключенні ніг, оскільки поштовх - це змагальне рух, тому і необхідно підключити, як можна більшу кількість м`язових груп, щоб показати максимальний результат.

Поштовх гирі чимось нагадує швунгі, коли атлет штовхає снаряд вгору не тільки верхніми кінцівками, але так само допомагає собі ногами. Починати виконувати поштовх можна без подседа під гирю, допомагаючи ногами тільки в першій фазі амплітуди руху, але Ви так само повинні напрацьовувати і подсед. По суті, подсед дозволяє практично нівелювати роботу дельтоподібних м`язів. Атлет зриває гирю з грудей, допомагаючи собі ногами, а потім випрямляє руку, не виштовхуючи гирю над головою, а сідаючи під неї. Само собою, що виконати поштовх ногами можна з великою вагою і на більшу кількість повторень, ніж поштовх плечима, але це не означає, що під час тренувального процесу штовхати гирю саме плечима не потрібно.

Робочі м`язи і суглоби

Під час виконання поштовху гирі працює велика кількість різних м`язових груп, основними з яких є ноги, довгі м`язи спини, передня дельта, великий грудний м`яз, трицепс, біцепс і передпліччя. Деякі м`язи працюють більше, деякі менше, що, зокрема, залежить від техніки виконання поштовху, але, тим не менш, поштовх дозволяє опрацювати практично все тіло. Динамічну роботу, в основному, виконують трицепс, ноги і дельти, в той час, як біцепси, передпліччя і довгі м`язи спини виконують функцію стабілізаторів. Особливу увагу приділіть роботі довгих м`язів, оскільки вони контролюють положення хребта, так що, якщо вони у Вас розвинені слабко, їх варто опрацювати в становій тязі або зворотного гиперєкстензии.

Оскільки вправу задіє велику кількість м`язових груп, само собою, поштовх включає і велика кількість суглобів, які ділять між собою навантаження. Проте, оскільки поштовх гирі є не тільки мультісуставним, базовим вправою, але так само є ще і багатоскладним вправою, на кожному етапі працюють різні суглоби. Якщо під час жиму лежачи навантаження розподіляється між ліктем і плечем перманентно, то, наприклад, колінний суглоб в поштовху то працює, то не працює. Саме тому особливо важливо відпрацьовувати координацію рухів, їх синхронність і послідовність, щоб не заплутатися і не завдати собі травми.

Поштовх гирі - схема

Відео: відшліфовування техніки поштовху гирі

1) Займіть вихідну позицію, як у свінг, розставивши ноги трохи ширше плечей, потім сядьте, трохи нахиліться вперед, візьміть гирю в руки і закиньте її на груди.
2) Коли гиря буде на грудях, слід трохи нахилитися назад, щоб гиря перебувала по середині центру ваги, в цьому положенні Ви і повинні стартувати.
3) Подсядьте вниз, а потім виштовхуючи корпус вгору, встаючи на носки, витолкніте гирю вгору, після чого тут же подсядьте знову, випрямляючи руку, а потім випрямити ноги.
4) Опустіть гирю назад на груди, знову-таки, сідаючи, щоб амортизувати її удар об корпус, який не повинен бути сильним, тому опускайте її вниз підконтрольне, але швидко.

Поштовх гирі - примітки

1) Перший подсед виконується за рахунок згинання колін вперед, а другий подсед виконується за рахунок згинання колін і відведення таза назад, як в присідання зі штангою.
2) Поштовх гирі можна виконувати однією рукою, можна виконувати двома руками, але техніка від цього принципово не змінюється, єдине що, коли Ви виконуєте поштовх однією рукою, то Ви гирю тримайте більше на плечі і груди, а під час виконання двома руками, впираєтеся більше ліктями в живіт.
3) Випрямлення руки і другий подсед обов`язково повинні виконуватися синхронно, тому координацію рухів слід відпрацьовувати на малих вагах.
4) Оскільки поштовх виконується швидко, під час виконання вправи виконується один цикл вдих-видих, але у верхній точці, коли гирі над головою, атлет повинен виконати ще один-два циклу вдих-видих.

Відео: Техніка виконання поштовху гир - пояснює Сергій Руднєв

анатомія

Робочі м`язові групи можна поділити на що штовхають і тягнуть, під час поштовху гирі штовхають м`язові групи беруть участь в активній фазі вправи, а тягнуть в негативної, виконуючи функцію стабілізаторів. Оскільки ноги є великий м`язової групою, навантаження слід намагатися перекласти максимально на них, максимально розвантажуючи плечі і трицепс. У той же час, хоча довгі м`язи спини так само велика група м`язів, але вантажити їх цілеспрямовано не потрібно, оскільки це створить зайве навантаження на хребет, так що біцепс в негативній фазі повинен максимально контролювати гирю, але це не означає, що опускати снаряд вниз потрібно повільно, все виконується максимально динамічно.

Відео: Поштовх гірі.Способи навчання і развітія.Сітніков Віталій.

Підводячи підсумок, можна сказати, що поштовх гирі це складне змагальне рух, яке необхідно відпрацьовувати, як комплексно, так і пофазового, оскільки технічна майстерність є вирішальним фактором на змаганнях. Якщо Ви відчуваєте, що в якийсь фазі вправи Вас підводить та чи інша м`язова група, це означає, що її потрібно пропрацювати спеціалізованим базовим вправою, наприклад, якщо це ноги, то необхідно виконувати присідання і стрибки, якщо це плечі, то необхідно попрацювати зі штангою. Включати поштовх в тренувальну програму культуриста і пауерлифтерам рекомендується під час опрацювання функціональних якостей, що дозволить розвинути дрібну моторику, координацію і постуральні м`язові шари.

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!