Підйом гирі на груди
Підйом гирі на грудиЗміст
Підйом гирі на груди практично ідентичний Свінг, тому, коли атлет вивчає кожну вправу послідовно, у нього не виникає проблем ні на одному етапі тренінгу. Важливо просто тверезо оцінювати свої сили, вивчати техніку поступово і використовувати гирі відповідного ваги. Вивчати техніку найкраще з найменшими гантелями, щоб Ви мали можливість повністю зосередитися тільки на техніці, не відволікаючись на боротьбу з гирею. У гирьовому спорті взагалі не потрібно боротися зі снарядом, його потрібно просто направляти, що дозволяє реалізувати правильна техніка, тому так важливо навчитися коректно виконувати всі вправи з самого початку!
Відео: Навчання підйому гирі на груди
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання підйомів гирі на груди основне навантаження на себе беруть ноги і спини, так само активно беруть участь дельти і біцепс. Вправа, по суті, розвиває тягнуть м`язові групи, оскільки рука завжди знаходиться над гирею, опускаючись нижче тільки перед прийомом її на груди. Оскільки м`язових груп працює багато, атлету доводиться координувати їхню спільну роботу, внаслідок чого підключаються, так звані, м`язи стабілізатори. Вправа динамічний, з постійно зміщується центр ваги, тому для балансування положення тіла в просторі організм змушений підключати постуральні м`язові шари. Іншими словами, це комплексна вправа, що дозволяє якісно навантажити практично все тіло.
Оскільки м`язових груп працює багато, відповідно, багато працює і суглобів, завдяки чому, при правильній техніці виконання підйомів гирі на груди, вдається уникнути їх зносу. Атлет просто правильно розподіляє навантаження між усіма суглобами, амортизуючи її. Якщо ж атлет виконує вправу неправильно, тоді можуть виникнути проблеми, і, в першу чергу, з хребтом. Поширеною помилкою є зміщення центру ваги через опора вільної руки в корпус, або її надмірного напруження. Запам`ятайте, вільна рука повинна вільно звисати, не заважаючи атлету виконувати вправу.
Підйоми гирі на груди - схема
Відео: Кроссфіт. Взяття однієї / двох гир на груди.
1) Поставте ноги на ширині плечей, або трохи ширше, розмістивши центр ваги на п`ятах і середині стопи, але не зміщайте його всередину, як би утримуючи краю стопи на підлозі.
2) Гиря повинна знаходитися трохи попереду, приблизно на одну стопу далі лінії шкарпеток, щоб, коли Ви її візьмете в руки, у неї було достатньо місце для відходу назад.
3) Згідно із законом маятника вона неминуче піде назад, не чиніть опір, чекайте моменту, коли маятник почне повертатися, в цей момент пора діяти - давайте гирі прискорення.
4) Довівши гирю до грудей, фактично просто супроводжуючи її, дозвольте її обернутися навколо кисті, як би трохи збоку від Вашого передпліччя.
5) Коли гиря прокручується навколо кисті, Ви її разом з рукою підводите до грудей, щоб опустити її на груди, після чого провертаєте її через сторону, опускаючи вниз, щоб повторити вправу.
Підйоми гирі на груди - примітка
1) Зверніть увагу на те, що коліна повинні бути зігнуті в початковій фазі вправи, а гирю піднімати випливає з положення присідаючи, нахиляючи корпус вперед тільки на 20-30 °.
2) Коли Ви підкидаєте гирю вгору, то цей рух здійснюється за рахунок повного розпрямлення колін і догляду корпусу трохи назад, але, коли Ви ловите гирю, то коліна знову повинні бути трохи зігнуті, а корпус відведено трохи в сторону, щоб гиря проходила через центр тяжкості.
3) Атлет зобов`язаний дотримуватися техніки дихання, видихаючи під час зриву гирі, потім вдихаючи, коли маятник іде назад, щоб потужно видихнути, підкидаючи гирю вгору, знову вдих під час перекручування гирі у верхній фазі амплітуди руху і видих при прийомі гирі на груди.
4) Виконувати вправу слід спершу однією рукою, потім другий, але починати завжди варто зі слабкою руки, при цьому, міняти руки в повітрі необов`язково, Ви можете просто поставити гирю на підлогу, щоб виконати підхід протилежною рукою.
5) Ні в якому разі не упирайтеся вільною рукою в корпус або ногу, вона повинна вільна звисати, інакше Ви травмуєте хребет.
анатомія
Підйоми на груди задіють масу м`язових груп, про що вже було сказано вище, але ще раз хочеться звернути увагу на те, що, крім поверхневих шарів, навантаження так само отримують і постуральні м`язи. Суть в тому, що постуральні м`язи, що відповідають за утримання вертикального положення тіла в просторі, складаються в основному з повільних м`язових волокон. У цьому величезний плюс гирьового спорту та важкої атлетики, оскільки розвиток цих м`язів дозволяє зберегти молодість і здоров`я. Крім того, що гіпертрофія постуральних м`язових шарів сприяє утилізації підшкірно-жирової клітковини, розвинені постуральні м`язи знімають навантаження з сухожиль, суглобів, хребта і дозволяють організму довше залишатися «молодим». Саме тому атлетам у віці необхідно включати в тренувальний комплекс вправи з гирями.
Відео: Поштовх гир довгим циклом. Найпотужніше вправу!
Підводячи підсумки, можна сказати, що підйоми гирі на груди є дуже ефективним базовим вправою, що розвиває практично всі м`язові групи, в зв`язку з чим, його рекомендується додати в тренувальний комплекс атлетів будь-якого рівня підготовки. Само собою, що під час якихось спеціалізованих важких схем застосування додаткових вправ неприйнятно, але під час відпочинку, або опрацювання функціональних якостей м`язів, вправи з гирями обов`язково повинні входити в Ваш тренувальний комплекс. По крайней мере, Ви можете використовувати гирю як снаряд для розминки, перед виконанням якихось спеціальних вправ.
Вправи для бодібілдингу
