Поштовх штанги
поштовх штангиЗміст
Поштовх штанги не така складна вправа, як ривок, але і в ньому силові показники визначаються, перш за все, не силою м`язів, а вмінням атлета координувати їх роботу, тому так важливо перманентно удосконалювати свою технічну майстерність. Силові характеристики м`язів, безумовно, так само важливі, але їх здебільшого слід тренувати в вправах, які є як би проміжними етапами змагального руху, або ж в спеціальних загальнорозвиваючих силових вправах. Це не означає, що в тренуванні важкоатлета немає місця силовим поштовхів або ривків, але вони є лише елементом підготовки, які доповнюють та завершальним весь інший тренувальний процес.
Робота м`язів і суглобів
Важку атлетику від інших силових видів спорту, наприклад, пауерліфтингу, відрізняє надзвичайна динамічність всіх змагальних рухів, тому під час їх виконання навантаження на себе бере не тільки швидка м`язова система, але і повільні м`язові волокна. Повільні волокна, в основному, сконцентровані в постуральних м`язових шарах, які іннервуються цілком, так що, поштовх задіє їх усіх. Швидкі м`язові волокна розташовані в поверхневих м`язах, чия робота більш індивідуалізована. Але в даному випадку атлет навантажує всі м`язи, просто ступінь їх іннервації різниться в залежності від фази вправи.
Відео: Навчання техніці поштовху
Під час виконання поштовху штанги навантаження отримують практично всі м`язові групи, що, відповідно, навантажує і практично всі суглоби, але в першій фазі більше працюють коліна і тазостегновий суглоб, а в завершальній - плечовий і колінний. Саме це є причиною складності координації рухів, але в той же час саме завдяки тому, що навантаження розподіляється між великою кількістю м`язових груп, і вдається піднімати такі значні ваги. Правда, без розтяжки тут не обійтися, тому всім, хто хоче займатися важкою атлетикою, або хоче включити важкоатлетичні вправи в свою тренувальну програму, необхідно приділяти час стретчінгу.
Відео: многоповторних взяття штанги на груди - поштовх в Кроссфіт / КУХНЯ КРОССФІТА
Поштовх штанги - схема
1) Ставайте в вихідну позицію, як у класичній становій тязі, тільки шкарпетки дивляться в сторони, а штангу берете в замок, тобто, накривайте іншими пальцями великий палець.
2) Починаєте «виконувати» станову тягу, але, коли штанга виявляється над коліном, починається підрив, як в підйомах штанги на груди.
3) Виконуючи підрив, Ви одночасно виходите на шкарпетки і підтягуєте штангу трапецією, підбиваючи її ногами вгору і виконуючи протягання, і в точці, коли штанга максимально високо, Ви її підкидаєте вгору, «звільняючись від неї» і одночасно під неї підсаджують, в загальному, виконуєте підйом штанги на груди.
4) Коли штанга у Вас на грудях, Ви трохи підсаджуються, і виштовхуєте її вгору, як під час виконання армійського жиму, але після того, як штанга перетинає лінію очей, під неї необхідно підсісти.
5) подсед виконується або в якості швунг, або в якості розпірки в ножиці, що кожен атлет для себе вирішує індивідуально, оскільки в залежності від конституції кожному зручніше виконувати поштовх по-своєму.
Поштовх штанги - спеціальні вправи
1) Поштовх в низький сивий - це класичний поштовх, під час якого атлет, штовхаючи штангу вгору в завершальній фазі, виконує повний присед.
2) Поштовх з плинтов - це виконання класичного поштовху штанги з платформи в 15-20см, наприклад, можна використовувати товсті важкоатлетичні млинці по 50кг.
3) Поштовх скупчилися - це виконання тільки завершальної фази вправи, без виконання підйому штанги на груди, тобто, атлет просто знімає штангу зі стійки.
4) Поштовх з паузою - це вправа передбачає затримку в 1-3 секунди в полуприседе або повному приседе перед тим, як завершити вправу.
5) Поштовх через голову - це, по суті, швунг через голову, який дозволяє розвинути рухливість плечового суглоба.
6) Толчковая тяга - виконання станової тяги зі шкарпетками розведеними в сторони, виходом на шкарпетки і шрагами в завершальній фазі вправи.
анатомія
Постуральні м`язові шари, в основному, зосереджені в кінцівках, тому силові здатності цієї м`язової системи корелюють з імовірністю отримання травми, в зв`язку з чим, рекомендується виділяти періоди для тренування саме даної м`язової системи. Так само рекомендується включати в підготовку тренування зв`язок і сухожиль, оскільки від їх стану залежить здатність нервової системи видавати більш-менш потужні нервові імпульси. Швидка м`язова система визначає максимальні силові показники атлета, тому її тренуванням нехтувати не можна. Технічне майстерність атлета замикає це коло і дозволяє використовувати всі системи організму по максимуму.
Підводячи підсумок, слід сказати, що поштовх штанги є ефективним вправою для загального розвитку організму, його необхідно виконувати всі важкоатлетам для відпрацювання технічної майстерності і рекомендується включити в силовий цикл пауерлифтерам і бодібілдер. Особливо корисно це вправа буде віковим спортсменам, оскільки з віком відбувається природна атрофія постуральних м`язових шарів, а вправи на кшталт поштовху здатні цей процес уповільнити. Але до питання інтеграції даної вправи в тренувальну програму слід підійти розумно і обережно, оскільки, допускаючи технічні помилки, можна нанести собі травми. Будьте обережні, але пам`ятайте, не помиляється тільки той, хто нічого не робить!
Вправи для тренажерного залу
