Планування тренування початківця важкоатлета.
Початківцям штангистам необхідно використовувати в тренуваннях тільки а) ривковие, б) відштовхувальні вправи, в) присідання зі штангою і г) жими лежачи. Співвідношення і баланс вправ в місячної тренуванні як у підготовчій, так і в змагальній стадії становить приблизно: а) ривковие - 20%, б) підйоми штанги на груди - 13, в) підйоми штанги від грудей-12, г) присідання зі штангою на плечах і грудях - 30, д) інші присідання зі штангою - 18% і е) жим лежачи - 7% від загального обсягу.
Зміст
Важливо розуміти, що планування тренування початківця важкоатлета здійснюється під суворим керівництвом тренера і чуйним контролем спостерігає Вас лікаря. «Не нашкодь!» - ось найперша заповідь в «залізному спорті».
Заняття 1-го тренувального циклу виглядають приблизно так.
вересень
1-2-е заняття. Підйом на груди з полуподседом 55 X ХЗХ 1 - 65X3X5. Швунг поштовховий, без подседа 55X Уз * Х 1 65X УзХ5. Присідання зі штангою на плечах-50X5X1- 60X4X5. Присідання зі штангою на грудях способом «ножиці» - 40Х5Х3.
3-4-е заняття. Ривок з полуподседом - 50 X 3 X 1 60X3X5. Швунг поштовховий, без подседа - 55хУзХ XI- 65х * / ЗхЗ. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "розніжка» - 40X4X4. Поштовх від грудей - 40X3X4. Присідання зі штангою на плечах - 55Х6Х 1 65X6X5.
5-6-е заняття. Ривок з полуподседом -50ХЗХ X 1 60X3X5.
Ривок - 40X4X4. Підйом на груди з полуподседом + поштовх від грудей - 55X УзХ 2 65 X УзХ 4. Присідання зі штангою на плечах - 65X6X4. Жим лежачи широким хватом - 60 X 5 X 3.
Присідання зі штангою на грудях способом «ножиці» - 40X4X4.
7-8-е заняття. Підйом на груди з полуподседом - 65 X 4 X 4. Ривок - 55 X 3 X 2 60 X 3 X 5. Присідання зі штангою на плечах - 70X5X6. Поштовх від грудей - 40X3X3. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "розніжка» - 40X4X4.
9-10-е заняття. Ривок з полуподседом - 65Х4Х X 5. Підйом на груди з подседом варіація «разножка» ( «ножиці») - 55X зх 1 65X3X3. Підйом на груди з полуподседом + поштовх - 70X / зх 3. Присідання зі штангою на плечах - 70 X 5Х 4. Жим лежачи вузьким хватом-65X5X5. Присідання зі штангою - снаряд на грудях способом «ножиці» - 50 X 5Х 3.
11-12-е заняття. Ривок - 55 X 2 Х 1 60X3X1- 65X4X5. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "розніжка» - 50 X 5 X 4. Поштовх (зі стійок) - 60X2X1- 70X2X4. Присідання зі штангою на грудях - 50Х7Х 1 60X6X4.
У заключну частину кожного заняття включають вправи з металевою палицею, що імітують техніку ривка і поштовху. Якщо початківець не може виконати ривок або взяття штанги на груди варіантом "розніжка», його навчають підйому способом «ножиці». Згодом (через 0,5-1 рік), якщо спортсмен зможе виконувати підйом штанги способом "розніжка», його переводять на цей спосіб.
Відео: Важка атлетика для початківців. Як закачати спину. Ривок # 1 - ARMA Sport
Розподіл вересневої навантаження (1150 підйомів) по тижнях буде наступним: 1-й тиждень - 262 підйому, 2-я - 324, 3-тя - 288, 4-я - 276 підйомів.
Жовтень
У перший тиждень потрібно повторити 7, 8, 9-е заняття, в другу-10, 11, 12-е (це будуть 13-18-е заняття). З третього тижня можна почати новий цикл.
19-20-е заняття. Ривок з полуподседом - 60X зх XI- 65X3X5. Присідання зі штангою на грудях спосо-1 бом «ножиці» - 60Х6Х 4. Поштовх - 60X X 3 70X1 X / ЗхЗ. Присідання зі штангою на плечах - 70X1 Х6Х6. Жим лежачи широким хватом - 65X 6Х 4.
21-22-е заняття. Підйом на груди з полуподседом - 1 65X5X4.
Ривок -50ХЗХ 1 60X3X1- 65X3X6. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках у варіації "розніжка» - 50X6X3. Швунг поштовховий (зі стійок) - 1 60X5X4. Присідання зі штангою на грудях - 60X1 Х6Х5.
23 -24-е заняття. Ривок з полуподседом - 60 X 4 X I XI- 70X4X4. Взяття на груди з подседом варіантом: «разножка» ( «ножиці») - 60 X 4 X 4. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "розніжка» - 50X6Х3. Поштовх від грудей (зі стійок) - 55X3X1- 65X3X3. Присідання зі штангою на плечах - 60Х4Х 1 70X5X7.
Розподіл навантаження в жовтні: 1-й тиждень - 288, 1 2-я - 276, 3-тя - 364, 4-я - 322 підйому.
Листопад
Потрібно повторити тренувальний цикл жовтня, знизивши на 25 підйомів навантаження в 1-й і 3-й тижнях. Тоді розподіл місячного навантаження (1200 підйомів) складе: 1-й тиждень - 263 підйому, 2-я - 276, 3-тя - 339, 4-я - 322 підйому.
Відео: План тренувань в тренажерному залі для початківців. Energy Life NL
грудень
В кінці місяця важкоатлет повинен виступити в змаганнях, а для цього необхідно знати його готовність. У ривку і поштовху додатково (в невеликій кількості) включаються підйоми штанги великої ваги. Ось як виглядає приблизний план тижневого тренувального циклу:
Відео: Програма тренувань для початківців
- Понеділок. Ривок - 60X зх 1 70X3X2- 80X Х2Х2- 85X1X2. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "розніжка» - 50X5X4. Підйом на груди з полуподседом 60 X 3 X 1 70 X ХЗХ 1 80X3X1. Присідання зі штангою на плечах - 60X6X1- 75X5X5 (всього за тренування - 75 підйомів).
- Середовище. Ривок з полуподседом - 55X 4Х 1 65Х4Х XI- 75X4X1- Поштовх -55Х2 / гХ1- 65х2 / гХ1- 75х Х2 / ГХ 1 85Х2 / ГХЗ. Присідання зі штангою на плечах - 65X4X1- 75X4X4. Жим лежачи вузьким хватом -70X Х5Х4. Присідання зі штангою на грудях способом «ножиці» - 60 X 6Х 3 (всього за тренування - 94 підйому).
- П`ятниця. Підйом на груди з полуподседом - 60 X Х4Х1- 75X4X3. Присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках у варіації "розніжка» - 50X4X4. Швунг поштовховий (зі стійок) - 65 X 4Х 1 75X3X3. Присідання зі штангою на грудях - 60Х 6Х 1 70Х6Х Х5 (всього за тренування - 81 підйом).
Такий тижневий тренувальний цикл можна використовувати протягом місяця, лише кілька видозмінюючи вправи і варіюючи обсяг навантаження. Обсяг місячного навантаження може розподілятися по тижнях наступним чином: 1-й тиждень - 250 підйомів, 2-я - 300, 3-тя - 250, 4-я - 200 підйомів. Не забуваємо і про якісний відпочинок і повноцінне харчування. Обов`язково доповнюйте свій раціон вітамінами, мінералами, ну і, звичайно ж, білковими коктейлями та препаратами спортивного харчування. Якісний протеїн, креатин або гейнер купити нині не проблема - численні інтернет-магазини ру-нету Вам на допомогу. Та й в кожному мало-мальськи містечку знайдеться спеціалізований магазин для культуристів, ліфтерів і важкоатлетів.
Надалі (у 2-му і 3-му тренувальних циклах) обсяг навантаження в підготовчих і змагальних місцях можна розподілити по тижневим циклом приблизно так.
Підготовчий місяць (1100 підйомів), 1-й тиждень - 275, 2-я - 310, 3-тя - 250, 4-я - 265 под`емов- змагальний місяць (900 підйомів) - відповідно 240, 300, 210 і 150 підйомів.
Тижневе планування тренування початківця важкоатлета в цей період не представляє труднощі. Обсяг навантаження розподіляють так, щоб в першому тренуванні (яка зазвичай починається після дводенного відпочинку) була максимальна кількість підйомів, а в другій, після великого навантаження, - мінімальне. Наприклад, в першому тижні підготовчого місяці навантаження (275 підйомів) можна розподілити так: понеділок - 110, середа - 75 і п`ятниця - 90. У другому тижні (310 підйомів) -відповідно 120, 90 і 100.
Для початківця дуже важливо підібрати оптимальну вагу штанги в тренуваннях. Однак його максимальні результати в різних вправах невідомі, бо атлет ще не володіє технічними прийомами. Визначити вагу штанги, з яким повинен тренуватися початківець важкоатлет в перші 3-4 місяці, можна за допомогою розрахункових таблиць, які є у кожного тренера.
У такій таблиці результати дані з розрахунку, що силові можливості початківців в 16 років знаходяться приблизно в межах 70% і в 17 років - в межах 75% від результатів III спортивного розряду. А так як в перші місяці атлет не піднімає великих ваг і тренується з мінімальним, малим і середнім вагами, то обтяження завжди будуть для нього посильними. Після проведення перших змагань і виявлення гранично можливих результатів в ривку і поштовху розрахунки проводяться від показаних досягнень. В інших вправах для розрахунків беруться ті ж вихідні дані.
Тепер Ви знаєте, як здійснюється планування тренування початківця атлета, і можете взяти на озброєння готову схему, злегка адаптувавши її під себе. Вже зазначалося, що головна задача новачків - вивчення техніки і вдосконалення в ній, тому пропоновані вище плани тренувань можуть бути використані початківцями важкоатлетами практично будь-якого рівня підготовленості.
