Комплекс вправ для будинку
Цей комплекс вправ для занять вдома не вимагає великої кількості обладнання та майстерності. Все, що Вам знадобиться - це гантелі (краще розбірні), гімнастичний м`яч і Ваше бажання.
Зміст
- Відео: Комплекс вправ для швидкого схуднення будинку.
- упор
- Деремося в гору
- човен
- метелик
- Відео: Комплекс вправ "інтенсивне перетворення" | Фітнес будинку з Катериною Буйда
- Підйом гантелей і одночасний підйом ніг
- Відео: Тренування будинку для чоловіків. Комплекс вправ для чоловіків (груди, плечі, руки)
- Випади з гантелями
Відео: Комплекс вправ для швидкого схуднення будинку.
упор
Початкове положення: руки повинні знаходитися рівно на ширині плеч- ноги прямі-п`яти разом-спираємося на долоні і пальці ніг.
Утримуємо такий стан, так довго, як зможемо, як мінімум одну хвилину. Спину тримаємо прямо. Дивимося прямо вперед себе. Чи не піднімаємо сідниці вгору. Напружуємо прес і втягуємо живіт.
Насправді це набагато складніше, ніж здається!
Деремося в гору
Початкове положення: починаємо вправу з позиції попередньої вправи, розвівши ноги трохи в сторони.
Згинаємо праве коліно до грудей і підстрибуємо, ліва нога залишається позаду. Міняємо ноги. Намагаємося робити вправу в максимальному темпі протягом однієї хвилини.
човен
Сідаємо на підлогу, прямі ноги витягаємо перед собою. Піднімаємо ноги вгору, поки вони не утворюють кут 45 ° по відношенню до Вашого тіла. Вам захочеться при цьому лягти на підлогу, але замість цього напружте спину і тримайтеся в положенні у вигляді літери «V».
Витягніть руки вперед, паралельно ногам, щоб зберегти рівновагу. Якщо Вам дуже важко, зігніть ноги в колінах. Опускаємо ноги і тулуб вниз, але не до кінця: чи не торкаючись ступнями і головою статі. Робимо максимальну кількість разів.
метелик
Для цієї вправи знадобиться гімнастичний м`яч і гантелі. Якщо Ви новачок в цій нелегкій справі - почніть з гантелей по 1кг кожна, поступово вага гантелей можна збільшити до 3 кг.
Зіпріться спиною, шиєю і головою на м`яч. Ноги стійко стоять на підлозі, зігнуті під прямим кутом, стегна паралельно підлозі. Тулуб має розташовуватися майже паралельно підлозі. Піднімаємо прямі руки з гантелями прямо перед собою, долоні всередину.
Розводимо руки в сторони. При цьому руки не потрібно опускати надто низько, вони повинні утворити кут 180 ° і бути паралельні підлозі. Вправа робиться в повільному темпі. Руки піднімаємо 12-15 разів. Робимо по 2-3 підходи. У перервах відпочиваємо не більше 1 хвилини.
Відео: Комплекс вправ "інтенсивне перетворення" | Фітнес будинку з Катериною Буйда
Підйом гантелей і одночасний підйом ніг
Беремо гантелі. Встаємо, ноги розсунуті на ширину плечей, прес напружений. Піднімаємо ногу вгору, згинаючи в коліні і утворюючи кут 90 °, стегно паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярна. Руки розведені в сторони, зігнуті в ліктях і підняті вгору.
Розпрямляє руки вгору. Одночасно розгинаємо коліно і витягуємо зігнуту ногу вперед. Тепер нога повинна бути піднята паралельно підлозі. Завмираємо в цьому положенні ненадовго. Потім повільно опускаємо руки і ногу. Повторюємо вправу для іншої ноги. Спину при цьому тримаємо прямо, не прогинаючи поперек.
12-15 разів. Робимо по 2-3 підходи. У перервах відпочиваємо не більше 1 хвилини.
Відео: Тренування будинку для чоловіків. Комплекс вправ для чоловіків (груди, плечі, руки)
Випади з гантелями
Беремо в руки гантелі, руки опущені вниз. Правою ногою крокуємо вперед, ліва нога ззаду. Присідаємо, торкаючись лівим коліном підлоги, але, не спираючись на нього. Права нога при цьому згинається, стегно паралельно підлозі, гомілка перпендикулярна підлозі. Випрямлюємося. Міняємо ноги. Повторюємо вправу по 10-12 разів на кожну ногу по три підходи. Відпочиваємо в перервах не більше хвилини.
Спину тримаємо прямо, прес напружуємо. Випад вперед намагаємося робити якомога далі. Коли присідаємо, намагаємося не завалюватися убік і тримати рівновагу.
Перед початком вправ обов`язково необхідно розминку. Тому робимо невелику зарядку, починаючи зверху вниз: покрутив головою, плечима, зробимо махи руками, нахили в сторони, вперед-назад, присідання, піднімаємося на носочки.
По закінченню вправ бажано потягнутися, сидячи на підлозі: ноги в сторони, нахиляється до кожної нозі і тягнемося до носку, намагаючись торкнутися грудьми колена- стоячи піднявши ногу і поклавши її на опору, нахиляється до неї.
Успіхів!
