UkrProSport.ru

Інтервальне кардіо - тренування для схуднення

Більшість людей асоціюють кардиотренировки з нудною і виснажливо довгої пробіжкою, ходьбою і так далі. У мене для вас є хороша новина. Існує такий вид аеробного навантаження, який передбачає різноманітність в тренуванні, плюс до всього, ще краще сприяє спалюванню підшкірного жиру і тривати не так довго. Отже, давайте ж по докладніше розглянемо даний вид кардионагрузки.

Інтервальна какрдіо - тренування відмінно підійде для тих людей, які хочуть швидко скинути зайву вагу, зміцнити серцево-судинну систему, поліпшити свою витривалість і відновлювальні здатності організму. Крім цього інтервальні тренування дуже ефективні для того, щоб поліпшити і підтягнути свою статуру.

ЩО ТАКЕ інтервальних КАРДИО-ТРЕНУВАННЯ?

Інтервальне кардіо - це анаеробна навантаження, яка значно відрізняється від стандартної тим, що включає в себе чергування темпів і рівня навантаження на організм. Подібний вид тренувань використовують культуристи, так як інтервальна навантаження допомагає спалювати жир без втрати м`язової маси, а також збільшує обсяг серця, що допомагає культуриста справлятися з перекачуванням великої обсягу крові. Пам`ятайте, що тренування серця, невід`ємна частина бодібілдингу.

Частота серцевих скорочень в такому тренуванні коливається від 90% до 100% від максимуму. Безумовно, є програми, які передбачають менший відсоток серцевих скорочень, наприклад: від 60-70% або від 80-90%. Кожен підбирає ту програму, яка найбільше підходить для людини. Щоб з`ясувати, яка у вас повинна бути максимальна частота серцевого ритму, скористайтеся нашим калькулятором:

Максимальна частота серцевого пульсу

Введіть ваш вік: років
розрахувати
Використовуючи формулу Танака, ваш максимальний пульс дорівнює ударам в секунду.




ПЛЮСИ інтервального тренування

1. У фізіології звикли вважати, що тривала аеробне навантаження краще для втрати ваги, так як організм спалює більше жиру в якості палива при довгій і постійному навантаженні. Однак, як показують дослідження, менш тривалі, але за своєю інтенсивністю перевищують навантаження, краще впливають на процес схуднення. При більш високій і інтенсивному навантаженні протягом короткого періоду часу ви зможете спалити на порядок більше калорій, ніж при тривалому навантаженні. Також, вся справа в тому, що навіть після того, як людина потренувався, організм все одно продовжує розщеплення жирових клітин протягом 2-4 годин після інтервального тренування. Це відбувається тому, що нашому тілу потрібно на порядок більше часу для відновлення внаслідок чого, витрачатися більше калорій, що нам і потрібно. Чим більше інтенсивність, тим більше організм спалить калорій для відновлення. Наприклад, спринт на коротку дистанцію з високою інтенсивністю протягом 30 секунд по 5 підходів буде на порядок ефективніше для спалювання зайвого жиру в порівнянні з бігом протягом 30-40 хвилин.

2. Другий фактор, який знову ж таки пов`язаний з втратою зайвої ваги, це те, що окислення жирів м`язами збільшується аж до 30% через кілька тижнів тренувань. Також блокуються ферменти під назвою «ензими», які допомагають організму накопичувати зайві жирові відкладення.




3. Збільшення анаеробного порога. Тобто, ваша здатність справлятися з підвищеним вмістом молочної кислоти в м`язах збільшується.

4. Поліпшується чутливість до інсуліну.

5. Анаболический ефект - Деякі дослідження показують, що поєднання інтервального тренування зі споживанням більшої кількості калорій, ніж людина спалює в період тренування, створює анаболічний ефект, який допоможе вам трохи наростити м`язову масу.

ПРИКЛАД ІНТЕСНІВНОЙ КАРДИО-ТРЕНУВАННЯ

Якщо ви новачок, я б рекомендував вам починати тренування з 20-30 хвилин при 70-80% серцевих скорочень від вашого максимального серцевого ритму. Також, якщо ви початківець спортсмен, бажано носити на собі спеціальні вимірювачі ЧСС, щоб можна було стежити за роботою серця.

ПРИМІТКА: інтервальний тренінг повинен починатися з 3-5 хвилин розминки і закінчуватися 3-5 хвилинами затримки, щоб уникнути запаморочення або нудоти.

Ось відмінний приклад інтервального тренування, яка максимально сприяє спалюванню зайвого жиру, зміцненню серця, поліпшенню фізичного стану тіла і відновних процесів організму.

Розминка (70-80% від максимального ЧСС) Обов`язково виконувати від 3-5 хвилин
Біг (70-85% від максимального ЧСС) 1 хвилин
Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) 2 хвилин
Біг (70-85% від максимального ЧСС) 1 хвилин
Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) 2 хвилин
Біг (70-85% від максимального ЧСС) 1 хвилин
Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) 2 хв
Біг (80-90% від максимального ЧСС) 1 хвилин
Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) 2 хвилин
Біг (70-80% від максимального ЧСС) 1 хвилин
Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) 2 хвилин
Біг (60-70% від максимального ЧСС) 1 хвилин
Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) 2 хвилин
Затримка (70-80% від максимального ЧСС) Обов`язково виконуйте затримку 3-5 хвилин

Якщо ви вже досвідчений спортсмен, можна змінити час бігу і час ходьби, наприклад 120 секунд швидкого бігу, 60 секунд ходьби. Подібна тренування тривати приблизно 30 хвилин. Пам`ятайте, що будь-який тип аеробних навантажень може бути використаний для створення інтервального кардіо-програми. Тренуватися за такою програмою потрібно не більше 1-2 разів на тиждень.

Якщо ви хочете наростити м`язову масу, потрібно збільшити калорійність продуктів, які ви споживаєте за день. Плюс, ще можна поєднувати интервальную тренування разом з силовим тренуванням.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Інтервальне кардіо - тренування для схуднення