Інтервальне кардіо - тренування для схуднення
Більшість людей асоціюють кардиотренировки з нудною і виснажливо довгої пробіжкою, ходьбою і так далі. У мене для вас є хороша новина. Існує такий вид аеробного навантаження, який передбачає різноманітність в тренуванні, плюс до всього, ще краще сприяє спалюванню підшкірного жиру і тривати не так довго. Отже, давайте ж по докладніше розглянемо даний вид кардионагрузки.
Інтервальна какрдіо - тренування відмінно підійде для тих людей, які хочуть швидко скинути зайву вагу, зміцнити серцево-судинну систему, поліпшити свою витривалість і відновлювальні здатності організму. Крім цього інтервальні тренування дуже ефективні для того, щоб поліпшити і підтягнути свою статуру.
ЩО ТАКЕ інтервальних КАРДИО-ТРЕНУВАННЯ?
Інтервальне кардіо - це анаеробна навантаження, яка значно відрізняється від стандартної тим, що включає в себе чергування темпів і рівня навантаження на організм. Подібний вид тренувань використовують культуристи, так як інтервальна навантаження допомагає спалювати жир без втрати м`язової маси, а також збільшує обсяг серця, що допомагає культуриста справлятися з перекачуванням великої обсягу крові. Пам`ятайте, що тренування серця, невід`ємна частина бодібілдингу.
Частота серцевих скорочень в такому тренуванні коливається від 90% до 100% від максимуму. Безумовно, є програми, які передбачають менший відсоток серцевих скорочень, наприклад: від 60-70% або від 80-90%. Кожен підбирає ту програму, яка найбільше підходить для людини. Щоб з`ясувати, яка у вас повинна бути максимальна частота серцевого ритму, скористайтеся нашим калькулятором:
Максимальна частота серцевого пульсу 
ПЛЮСИ інтервального тренування
1. У фізіології звикли вважати, що тривала аеробне навантаження краще для втрати ваги, так як організм спалює більше жиру в якості палива при довгій і постійному навантаженні. Однак, як показують дослідження, менш тривалі, але за своєю інтенсивністю перевищують навантаження, краще впливають на процес схуднення. При більш високій і інтенсивному навантаженні протягом короткого періоду часу ви зможете спалити на порядок більше калорій, ніж при тривалому навантаженні. Також, вся справа в тому, що навіть після того, як людина потренувався, організм все одно продовжує розщеплення жирових клітин протягом 2-4 годин після інтервального тренування. Це відбувається тому, що нашому тілу потрібно на порядок більше часу для відновлення внаслідок чого, витрачатися більше калорій, що нам і потрібно. Чим більше інтенсивність, тим більше організм спалить калорій для відновлення. Наприклад, спринт на коротку дистанцію з високою інтенсивністю протягом 30 секунд по 5 підходів буде на порядок ефективніше для спалювання зайвого жиру в порівнянні з бігом протягом 30-40 хвилин.
2. Другий фактор, який знову ж таки пов`язаний з втратою зайвої ваги, це те, що окислення жирів м`язами збільшується аж до 30% через кілька тижнів тренувань. Також блокуються ферменти під назвою «ензими», які допомагають організму накопичувати зайві жирові відкладення.
3. Збільшення анаеробного порога. Тобто, ваша здатність справлятися з підвищеним вмістом молочної кислоти в м`язах збільшується.
4. Поліпшується чутливість до інсуліну.
5. Анаболический ефект - Деякі дослідження показують, що поєднання інтервального тренування зі споживанням більшої кількості калорій, ніж людина спалює в період тренування, створює анаболічний ефект, який допоможе вам трохи наростити м`язову масу.
ПРИКЛАД ІНТЕСНІВНОЙ КАРДИО-ТРЕНУВАННЯ
Якщо ви новачок, я б рекомендував вам починати тренування з 20-30 хвилин при 70-80% серцевих скорочень від вашого максимального серцевого ритму. Також, якщо ви початківець спортсмен, бажано носити на собі спеціальні вимірювачі ЧСС, щоб можна було стежити за роботою серця.
ПРИМІТКА: інтервальний тренінг повинен починатися з 3-5 хвилин розминки і закінчуватися 3-5 хвилинами затримки, щоб уникнути запаморочення або нудоти.
Ось відмінний приклад інтервального тренування, яка максимально сприяє спалюванню зайвого жиру, зміцненню серця, поліпшенню фізичного стану тіла і відновних процесів організму.
| Розминка (70-80% від максимального ЧСС) | Обов`язково виконувати від 3-5 хвилин |
| Біг (70-85% від максимального ЧСС) | 1 хвилин |
| Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) | 2 хвилин |
| Біг (70-85% від максимального ЧСС) | 1 хвилин |
| Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) | 2 хвилин |
| Біг (70-85% від максимального ЧСС) | 1 хвилин |
| Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) | 2 хв |
| Біг (80-90% від максимального ЧСС) | 1 хвилин |
| Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) | 2 хвилин |
| Біг (70-80% від максимального ЧСС) | 1 хвилин |
| Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) | 2 хвилин |
| Біг (60-70% від максимального ЧСС) | 1 хвилин |
| Ходьба (50-60% або швидка ходьба 60-70% від максимального ЧСС) | 2 хвилин |
| Затримка (70-80% від максимального ЧСС) | Обов`язково виконуйте затримку 3-5 хвилин |
Якщо ви вже досвідчений спортсмен, можна змінити час бігу і час ходьби, наприклад 120 секунд швидкого бігу, 60 секунд ходьби. Подібна тренування тривати приблизно 30 хвилин. Пам`ятайте, що будь-який тип аеробних навантажень може бути використаний для створення інтервального кардіо-програми. Тренуватися за такою програмою потрібно не більше 1-2 разів на тиждень.
Якщо ви хочете наростити м`язову масу, потрібно збільшити калорійність продуктів, які ви споживаєте за день. Плюс, ще можна поєднувати интервальную тренування разом з силовим тренуванням.
