Прогулянки + повільний біг = диво симбіоз!

Якщо людина регулярно займається дозованою ходьбою, його фізична підготовленість зростає настільки, що дозволяє приступити до бігу. К. Купер рекомендує, наприклад, людям старше 30 років, які вирішили зміцнити своє здоров`я, протягом 3 тижнів проводити регулярні тренування в ходьбі і ще 3 тижні чергувати ходьбу з бігом, перш ніж переходити до безперервному бігу підтюпцем. Слід зазначити, що в спеціальній літературі чергування ходьби і бігу (ходьба-Трусца) розглядається як початкова форма занять бігом.

Так, на початковому етапі піші прогулянки дітям шкільного віку рекомендується 1 раз в тиждень чергувати з бігом:

1. субота - рівномірна швидка ходьба протягом 30-60 хв в темпі 120-140 крок / хв;
2. середа - відпочинок;
3. понеділок - чергування ходьби (3-5 хв) з легким бігом (3 хв). Повторити 6-8 разів;
4. понеділок - відпочинок;
5. середа - ходьба 30-45 хв з більш високою швидкістю, ніж в понеділок;
6. п`ятниця - відпочинок;
7. неділя - тривала прогулянка за.

^{На початковому етапі занять дистанція поступово збільшується на 300-500 м в тиждень.}

На думку американських фахівців, дорослим нетренованим людям, які ведуть пасивний, сидячий, малорухливий спосіб життя, ну і звичайно тим, хто має надлишкову вагу або видужав після тривалої хвороби, необхідна 12-тижнева тренування за наступною схемою.

• Понеділок, середа, п`ятниця: Трусца 50 м, ходьба 50 м - 4 рази-Трусца 100 м, ходьба 100 м - 1 раз-Трусца 50 м, ходьба 50 м - 2 рази. Всього - 800 м. Час бігу на 50 м - 29 - 30 с, на 100 м - 55-60 с.
• Вівторок, четвер, субота: ходьба протягом 5-10 хв з подальшою легкою розминкою, що включає виконання комплексу гімнастичних вправ.

За іншою схемою пропонується починати заняття з чергування пробіжки і ходьби спочатку на відрізках 50 м, потім 100 і 150 м, поступово доводячи загальну дистанцію до 3-5 км. Тривалість занять поступово збільшується з 5 до 30 хв і більше з поступовим переходом на безперервний біг підтюпцем. Раз в тиждень проведіть більш тривалу пробіжку.

На перших самостійних заняттях можна чергувати повільний біг з ходьбою на відрізках 200-300 м - так, щоб загальна дистанція не перевищувала 1-1,5 км.

Австралійський тренер П. Черрути в перший день радить подолати підтюпцем і ходьбою дистанцію 400 м, яку потім поступово потрібно довести до 1,6 км. При цьому слід починати заняття від порога і бігти по замкнутій дистанції, щоб, статут, не опинитися далеко від будинку. Кожна людина, вважає П. Черрути, якщо хоче бути фізично підготовленим, повинен щодня проходити 3,2 км за 30 хв, а ще краще пробігати за 20 хв.

Можна використовувати і іншу схему початкових занять:

• 400 м кроком за 4 хв;
• 400 м пробіжки-ходьби за 3 ~ 3,5 хв (при цьому: 100 м - бігу, потім 100 м - пішої ходи і так в циклі);
• 400 м кроком за 4 хв;
• 800 м пробіжки-ходьби за 7 хв (при цьому: 200 м - бігу, потім 200 м - пішої ходи і так по колу);
• 10 хв ходьби з не дуже повільною швидкістю.

Загальний об`єм пробіжки-ходьби повинен зростати на кожному занятті, а дистанція безперервного бігу збільшуватися лише через 4-5 тренувань спочатку до 400 м, а потім ще на 200 м черга кожні 2 тижні.

Програма занять в перші 4 місяці для практично здорових чоловіків 30-45 років може виглядати наступним чином:

Перший місяць.

• I частина (10-15 хв) - енергійна ходьба з одночасним виконанням вправ для рук і тулуба.
• II частина (5 10 хв) - загально-розвиваючі вправи в русі (в тому числі стрибки).
• III частина (основна, 10-15 хв) - 100 м легкого бігу і 100 м швидкої ходьби, повторити в циклі 6-8 разів, а з третього тижня -8-10 раз. На 100 м бігу або ходьби витрачати 2-3 хв.
• IV частина (5 хв) - прогулянка з плавним зниженням темпу. Сумарний час занять 30-45 хв

Другий місяць.

• I частина (5 хв) - енергійна ходьба на 600-800 м.
• II частина (10 хв) - загально-розвиваючі вправи в русі.
• III частина (15 хв) - 100 м ходьби і 100 м бігу, потім 100 м ходьби і 200 м бігу і т. Д.
• IV частина (5 хв) - ходьба з повільним зниженням темпу до повного відновлення пульсу.

Третій місяць.

• I частина (5 хв) - швидка ходьба.
• II частина (10-15 хв) - загально-розвиваючі вправи.
• III частина (8-10 хв) - 100 м бігом і 100 м кроком, потім 200 м бігом і 100 м кроком і т. Д.
• IV частина (10-15 хв) - безперервний біг підтюпцем.
• V частина (5-7 хв) - повільна ходьба.

Четвертий місяць.

• I частина (5 хв) - ходьба.
• II частина (10-15 хв) - безперервний біг підтюпцем на 2, 3, 5 км (від рівня підготовленості).
• III частина (5-7 хв) - повільна ходьба.

Більш тривалу програму, розраховану на 2 роки, рекомендують для жінок 35-45 років.

Швидкість бігу обмежується ЧСС 135-150 уд / хв. Критерієм збільшення навантажень від етапу до етапу служить зниження ЧСС через 10 хв після бігу до 115-117% від вихідного рівня. Рекомендується починати заняття на першому етапі з пробегания 50-100-метрових відрізків.

Кількість пробігаємо відрізків і їх довжина регулюються по самопочуттю (При незмінному темпі). Якщо новачок занадто слабкий, можна скорочувати довжину відрізків до 10-25 м, чергуючи їх зі швидкою ходьбою. Тренуватися в бігу потрібно не рідше ніж пару-трійку раз в тиждень.

Для літніх малотренированного людей пропонуються 3 зростаючі за складністю маршруту ходьби-пробіжки.

1. Ходьба по рівній дорозі - 1 км за 20 хв. Невеликий відпочинок сидячи - 5 хв. Дорога назад в аналогічному темпі, але чергуючи ходьбу з бігом підтюпцем.
2. Ходьба по горизонтальній дорозі, але вже з двома підйомами по 100 м (кут підйому 3-5 °) - 5 км за 1 год 40 хв. Відпочинок-пауза після 2-ого та 4-го кілометра - по 3 хв. Спуск з підйомів - підтюпцем.
3. Ходьба по дорозі з трьома послідовними підйомами по 200 м (кут підйому 5-10 °) - 10 км за 3 год. Відпочинок-пауза після 4-ого та 7-го кілометра - по 5 хв. Спуск з підйомів - підтюпцем.

безперервний біг є логічним продовженням тренувань за методикою ходьба-Трусца. Трусца - це вільний, повільний біг, при якому нога ставиться майже на всю стопу розслаблено, плечі опущені, руки знаходяться в довільному положенні. Кроки дуже короткі (приблизно 50 см). Головною умовою техніки є простота і природність рухів. Біг підтюпцем повністю виключає напругу.

дозування інтенсивності можна розрахувати наступним чином: до ЧСС в спокої додати 50 відсотків збільшення її при максимальному навантаженні.

Максимально допустима ЧСС під час бігу,
Вік, років	Максимальна ЧСС, уд / хв
20-30	210
31-40	200
41-50	190
51-60	180
61-70	170
71-80	150

^{Наприклад, у 45-річного займається ЧСС в спокої становить 80 уд / хв. Від максимальної ЧСС (190 уд / хв) віднімаємо показник пульсу в спокої (80 уд / хв) і знаходимо 50 відсотків - 55 уд / хв. Значить, розрахункова інтенсивність рухів повинна бути такою, щоб ЧСС відразу після пробіжки не перевищувала 135 уд / хв.}

Існує і більш простий спосіб визначення допустимого навантаження по ЧСС. Для практично здорових, але нетренованих чоловіків 30-45 років допустимої буде та, при якій ЧСС не перевищує 140-150 уд / хв. Новачкові можна запропонувати пробігти 300 м за 2 хв.

• Якщо пульс у момент бігу не перевищує рівень: 140 уд / хв, - навантаження посильна.
• Якщо ЧСС нижче 120 уд / хв, - треба бігти швидше;
• Якщо понад 140 уд / хв, - подолати 300 м за 2 хв 30 с.

Для здорових чоловіків 45-60 років на початку занять вважається гранично допустимої ЧСС 120 уд / хв.

До кінця 3-го місяця безперервних тренувань (а при гарній підготовленості і значно раніше) займаються легко переходять від ходьби - пробіжки до бігу тривалістю близько 30 хв. Його швидкість бігу складає: 7-7,5 км / год. При цьому стан організму значно поліпшується.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!