UkrProSport.ru

Дієта для схуднення після пологів. Меню, раціон і тренінг

У більшості жінок період вагітності і пологів асоціюється із зайвими кілограмами, "апельсиновою кіркою", обвислими боками і животом. Майже 90% жінок незадоволені своєю фігурою в післяпологовий період і тільки 30% роблять будь-які спроби повернути колишню красу своєї фігури. Одна з найбільш актуальних проблем - поява так званих "вушок" на стегнах, втрата пружності, в`ялість шкіри в області стегон, близько колінної чашечки.
Грамотно організоване харчування, 15 хвилин вправ в день допоможуть повернути форму, набути впевненості в собі. Струнка фігура вразить оточуючих своєю красою, а ви відчуєте легкість і бадьорість кожного дня!

Харчування для тих, хто вирішив скинути зайве

Раціон харчування молодої мами - особливий! У ньому повинні міститися всі необхідні продукти, особливо в період грудного вигодовування. Харчуватися слід невеликими порціями, так, щоб 1 прийом їжі вміщувався в стакан. Кілька правильно підібраних варіантів щоденного раціону харчування в післяпологовий період допоможуть повернути красу і стрункість фігури без шкоди для малюка.

Сніданок.

1 яйце, вівсяна або геркулесовая каша (без вершкового і рослинного масла з мінімальним додаванням солі). Стакан солодкого чаю.

Відео: Харчування годуючої мами після пологів. Що можна при ГВ. дієта

Другий сніданок.
Йогурт, 1 яблуко.

Відео: Що їсти після пологів - харчування для годуючої мами!

Обід.

200 грамів курячої грудки без шкіри. Як гарнір чудово підійдуть овочі, приготовані на пару або відварна гречка. Макаронні вироби не принесуть ніякої користі.

Полудень.

Салат зі свіжих овочів (огірок, томат, салатний лист, зелень) без додавання солі з невеликим додаванням оливкової олії. Любительки екзотичних фруктів можуть приготувати салат з апельсинів, шматочків авокадо, салатного листа, заправленого йогуртом. А ось банан використовувати як інгредієнт не варто. У ньому занадто багато калорій. Салат також можна заправити легким питним йогуртом.

Вечеря.

300 грамів нежирної риби на пару. Компот із сухофруктів.

Відео: ЩО Я ЕМ в ПЕРШИЙ місяць після ПОЛОГІВ? Харчування при грудному вигодовуванні. ХИТРОЩІ МЕНЮ.

Сьогодні пропонується маса варіантів правильного дієтичного харчування. Важливо приймати їжу маленькими порціями до 6-ти разів на день, не виключаючи повністю продукти, багаті на білок (відварне яловиче м`ясо, знежирений сир, печінку, яйця, бобові). Саме вони допоможуть відновити тонус м`язів, повернути пружність і рівний рельєф вашій фігурі. Відмінним способом скинути зайве є розвантажувальні дні (1 раз в тиждень). Меню розвантажувального дня може бути різним: кефір, кефір і яблука, кефір і знежирений сир.

Вправи для ніг, зовнішньої і внутрішньої сторони стегон

З причини особливостей фізіологічного стану молодої мами, виконання будь-яких фізичних вправ, особливо серйозною силового навантаження, вимагає консультації з фахівцем. Не слід в перші післяпологові тижні приступати до виконання вправ. Рекомендується почати з щоденних піших прогулянок, крутіння обруча (масажного або звичайного пластмасового, набитого піском), скакання через скакалки від 30 до 100 разів. Після 2-3 місяців можна починати виконання вправ. Програма вправ для ніг включає в себе кардіо-навантаження, сприяє зміцненню всіх м`язів ніг, не вимагає спеціальної підготовки, а її виконання можливе в домашніх умовах. Кожну вправу виконуємо протягом 40 секунд, потім відпочинок 20 секунд з чергуванням бігу на місці. Отже, приступимо ...

Вправа 1. Присідання і махи ногою в сторони.

Ноги на ширині плечей, руки зімкнути в "замок", витягнути перед грудьми. Присід - вдих, випад правою ногою в сторону - видих. Присід - вдих, випад лівою ногою в сторону - видих. Тягніться тазом назад, як ніби ви хочете присісти на стілець. Виконуємо махи протягом 40 секунд, потім відпочиваємо 20 секунд. Біг на місці 40 секунд.

Вправа 2. Нахили тулуба вперед з махом ногою назад.

Ноги разом - вдих. Виконуємо нахил тіла вперед, доторкається кінчиками пальців до підлоги, при цьому виконуємо мах ногою назад - видих, повертаємося в початкове положення. Спина і нога для випаду прямі, опорна коліно зігнуте, утримуємо м`язи преса і сідниць. Чергуючи махи правою і лівою ногою протягом 40 секунд. Відпочиваємо - 20 секунд, знову біг на місці - 40 секунд.

Вправа 3. Глибоке пліє або поза самурая.

Ноги ширше плечей, колінами в різні боки, руки на талію. Виконуємо дрібні пружинисті руху (пліє), напружуючи м`язи преса і сідниць. Не забувайте про дихання (вдих, видих). Через 40 секунд відпочиваємо і знову біг на місці 40 секунд.

Вправа 4. Розлучення ніг в різні боки, лежачи на підлозі.

Початкове положення - лежачи на спині. Руки уздовж тіла або їх можна покласти під голову. Підняти ноги вгору, розвести в різні боки - вдих, зімкнути разом - видих. Працюють внутрішні м`язи ніг і стегон. Прес підтягнутий. Через 40 секунд відпочиваємо і знову біг на місці протягом 40 секунд.
Вправи вимагають приблизно 10-15 хвилин. Їх можна виконувати щодня або 3 рази в тиждень. Кожна вправа може бути виконано по кілька підходів. Тоді час виконання збільшитися вдвічі. Збільшувати навантаження слід тільки після того, як ви відчуєте недостатність силового навантаження на м`язи ніг.

Кілька правил, якщо ви вирішили скинути зайве

Відомо, що вагітна додає близько 11-15 кг ваги, що є фізіологічною нормою. Кількість набраних кілограмів залежить від індивідуальних особливостей жіночої фігури до планування вагітності: зростання, ваги, фізіологічної особливості конституції тіла, генетичної схильності до повноти. Досить часто жінки набирають вагу, що перевищує норму. Для них позбавлення від зайвих кілограмів після вагітності іноді представляє серйозну проблему. Стежити за своїм раціоном їжі сьогодні не просто модно, а й корисно! Для цього не обов`язково підраховувати калорії, виснажуючи себе неправильно підібраними дієтами. Досить дотримуватися кількох правил і вже через кілька місяців навколишні помітять результат.

Правило №1. Щодня пити 2,5 літра чистої негазованої води.

Надлишок солі в раціоні, уповільнений метаболізм, сидяча робота - все це призводить до затримки води в організмі, негативно позначається на жіночій фігурі. У післяпологовий період ця проблема стає ще більш актуальною. Фахівці в області правильного харчування радять щодня пити до 2,5 літрів чистої негазованої води. Добре випити 1 склянку вранці натщесерце, невеликими ковтками. Через 10-15 хвилин можна снідати. Потім воду варто пити невеликими порціями під час робочого дня, перегляду телевізора, виконання фізичних вправ, прогулянки. Перед сном потрібно також випити 1 склянку води. Така "водна дієта" допоможе поліпшити роботу травної системи, сприяє виведенню токсинів з організму, зменшенню апетиту. Поступово організм перестане запасати воду в набряках. Вже через кілька тижнів ви відчуєте легкість і бадьорість!



Правило №2. Виключити солоне, здобне, солодке.

Це так зване правило трьох "С". Саме солоне, солодке і здобне сприяє відкласти жирів в області стегон і ніг, боків, живота. Їжу слід злегка недосаливать, повністю виключивши солодке і здобне. Варто відразу обмовитися, що сувора дієта для молодої мами, особливо в період грудного вигодовування, не принесе користі. Однак, сіль і здоба нічого крім підвищеного метеоризму не викличе, ні у дитини, ні у матері. Що стосується цукру і солодкого в цілому, то солодкий чай сутра допустимо.



Правило №3. Чи не нехтувати виконанням фізичних вправ.

У виконанні фізичних вправ важлива систематичність. По можливості, виконання вправ для ніг варто приділяти 15 хвилин щодня. Припустимо приділяти фізичному навантаженні по 20 хв. 3 рази в неділю. Порада: використовуйте харчову плівку для обгортань під час тренування. Під плівку можна наносити улюблений крем від розтяжок або проти целюліту, але бажаний результат принесуть тільки фізичне навантаження і правильне харчування. Особливу увагу варто приділяти пішим прогулянкам. Це найбільш ефективний спосіб скинути зайве без особливих зусиль.

Результати - реальні терміни вашої краси і стрункості

Перш, ніж почати виконання вправ, кожна жінка задається питанням: коли буде видно результати. При правильному дотриманні всіх перерахованих вище рекомендацій в харчуванні і систематичному виконанні комплексу вправ, вже через кілька місяців ноги будуть більш пружними, а ви втратите від 3 до 5 кілограмів зайвої ваги. Треба сказати, що правильне схуднення не може бути швидким. Складні дієти можуть викликати зворотну реакцію і вже точно не принесуть ніякої користі вашому молодому організмові і малюкові. Через пів року систематичної кардіо- та силового навантаження ви станете володаркою струнких і красивих ніжок, на заздрість всім оточуючим! Успіхів!
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Дієта для схуднення після пологів. Меню, раціон і тренінг