Як швидкість виконання вправ впливає на результат?
У будь-якого виду спорту, суть якого полягає в піднятті важких предметів, є одна дуже важлива особливість, про яку багато початківці спортсмени навіть не здогадуються або просто нехтують. Так що там новачки, навіть атлети з певним стажем тренувань часто не знають про це. Мова зараз йде про швидкість виконання вправ. Важка атлетика має на увазі максимально швидкий темп рухів, пауерліфтинг навпаки - максимально повільний. Що ж стосується бодібілдингу, то тут темп виконання вправ швидше знаходиться десь посередині. Очевидно, що різний темп виконання вправ дає різний результат. І від сюди можна зробити цілком логічний висновок, що для досягнення максимального результату в бодібілдингу, необхідно визначитися з оптимальним темпом виконання вправ.
Темп "2-1-2"
Такий темп виконання вправ максимально безпечний з точки зору фізіології. В основному - це темп базових вправ. Перша двійка в назві, позначає скільки секунд потрібно витратити на підйом ваги (позитивну фазу руху), цифра 1 означає на скільки секунд потрібно затримати вага в точці максимального м`язового скорочення. Ну і остання цифра 2, означає скільки секунд потрібно на те, щоб повернути вага у вихідне положення (негативна фаза руху).
Цей темп добре підійде для початківців атлетів, так як він врівноважує час роботи м`язи в різних фазах руху. І навіть не дивлячись на те, що на зростання м`язів краще впливає саме негативна фаза руху, т. Е. Коли м`яз пручається опускання ваги, подовжувати цю фазу не варто. Збільшений час опускання снаряда «замикає» дихання і досить сильно напружує серцево-судинну систему, що дуже не рекомендується на початковому етапі тренувань.
Темп "2-1-2" є помірним темпом і безпечно підходить для нетренованого серця. Він також дозволяє перейти в режим максимального контролю виконання вправи і зосередитися на правильній техніці виконання.
Темп "3-1-2"
Цей темп, як в іншому і все далі описані, призначений для більш досвідчених культуристів, він вимагає максимальної зосередженості. Для виконання вправ в такому темпі, необхідно мати добре натреновані основні фізіологічні системи.
Отже, як Ви помітили, в цьому темпі позитивна фаза трохи довший. І такий прийом має теоретичне обгрунтування. У позитивній фазі руху, робота м`язи супроводжується з набагато більшим споживанням кисню, ніж в негативної. Великий приплив кисню сприяє прискоренню метаболізму, а також призводить до великого скупчення в м`язах глікогену, так званого консерванту енергії. Говорячи ж простою мовою - це означає збільшення м`язової сили.
Застосування такого темпу протягом тривалого часу призведе до морфологічних змін в м`язах. Акцент розвитку буде спрямований на ті структури, які відповідають за силові показники м`язи.
Таким чином, даний темп принесе максимальну користь на етапі силової тренувальної програми. Але чи росте при цьому м`язова маса? Так, м`язи ростуть і при такому темпі виконання вправ, але показники зростання сильно залежать від індивідуальних особливостей спортсменів.
Темп "2-1-4"
Логічно буде припустити, що цей темп є найбільш коротким шляхом до зростання м`язової маси. Адже збільшена тривалість негативної фази, що відповідає саме за зростання обсягів і ваги м`язів. Однак, робота м`язи в негативній фазі, навіть при дуже повільному виконанні вправи, витрачає дуже малу кількість енергії. А тому, система внутрішньої енергетики не отримує сверхсильного стресу, що в свою чергу, не запускає пристосувальних реакцій організму. Джерело енергії - глікоген не відкладається в печінці і в м`язах, організм в цьому випадку не адаптується до підвищених навантажень. Таким чином, темп «2-1-4", якщо його застосовувати до всіх вправ, з легкістю може викликати перетренірованнсоть.
Ще один факт - анаболічний ефект негативної фази сильно обмежений. У такому режимі роботи, м`язові клітини активно руйнуються. Молекули білка після цього, надходять до місць руйнування і починають відновлювати пошкоджені ділянки. М`язові клітини відновлюються і стають більше, таким чином і відбувається їх зростання.
Однак, збільшення силових показників спостерігається тільки в позитивній фазі руху. Вага, що піднімається вами в темпі «2-1-4" залишиться практично незмінним і збільшити ви його просто не зможете. Так, маса м`язів і їх обсяг будуть рости куди швидше, але це зростання незабаром зупиниться, адже обсяг м`язи прямопропорційно залежить від її сили! Від сюди висновок: методика «2-1-4" буде ефективна лише нетривалий час, після чого обов`язково потрібно буде змінити темп на більш силовий.
Темп "3-1-4"
Такий темп виконання вправ призведе до потужного зростання маси і сили ваших м`язів. Вони піддатися відразу двом найсильнішим стресам. Подовжена позитивна фаза руху витрачає величезну кількість енергії, а ще довша негативна фаза - призводить до утворення численних мікротріщин в м`язових волокнах.
Відразу хочеться підкреслити, що даний темп виконання вправ використовують тільки дуже досвідчені спортсмени і професіонали «залізного» спорту. Однак, навіть вони використовують цей прийом протягом максимум 4-х тижнів, після чого слід 6-ти тижневий відпочинок. Разом з цим, вони також зменшують загальну кількість вправ і робочі ваги в них.
Темп "3-1-4" все таки робить більший акцент на зростанні м`язової маси, а не сили, тому універсальним цей темп теж вважати не вийти. Основна мета його застосування полягає в потужному тонізуючому ефекті, який повинен зрушити з «мертвої точки» застій основних фізіологічних систем.
Темп "1-1-2"
Швидке виконання вправ, зокрема першої, позитивної фази руху, призводить до зростання так званих «швидких» м`язових волокон. Ці волокна відповідають за ривковие скорочення м`язів. До речі, важка атлетика займається розвитком саме цих волокон. Бодібілдери ж націлені на розвиток «повільних» м`язових волокон, які відповідають за силову м`язову витривалість. Але все таки повністю забивати на розвиток «швидких» волокон теж не варто. Хоч їх і значно менше, але збільшення їх обсягу позитивно позначиться на обсязі всієї м`язи в цілому.
Не варто забувати, що виконання ривкових рухів не звично для культуристів і це може травмувати їх непідготовлені зв`язки. Тому, перед виконанням вправ в темпі «1-1-2" слід гарненько розім`ятися і істотно знизити ваші робочі ваги. Професіонали ж роблять навпаки: вага вони збільшують, але обмежуються на двох потужних ривкових повторах в сеті.
Темп "1-1-2" також не універсальний, але може бути хорошим допоміжним засобом, до якого варто вдаватися як мінімум один раз на рік.
висновки
1) Темп виконання вправ вже давно став об`єктом серйозних досліджень і можна сміливо стверджувати, що оптимальним для бодібілдингу буде темп з рівним часом позитивної і негативної фази. Застосування інших темпів, з акцентом на ту чи іншу фазу руху можливо тільки протягом короткого проміжку часу. Вони переслідують тільки конкретні цілі: збільшення сили або маси м`язів, а також для боротьби із застоєм результатів.
2) Збільшення часу затримки ваги в момент пікового скорочення м`яза зіграє негативний ефект. Кровообіг всередині м`язів сповільниться, капілярна система, звичайно, розростеться, щоб якось це компенсувати, але самі ж капіляри стануть заплутаними і матимуть різний проміжок.
3) Головне правило бодібілдингу говорить про те, що зростання сили повинен випереджати зростання маси! Тільки так зможе працювати принцип постійного збільшення навантажень. Збільшення сили дозволить збільшувати і тренувальні ваги, що надалі приведе і до збільшення самої м`язової маси. Саме тому позитивна фаза руху вимагає особливої уваги. Подолання гравітаційного опору ваги є головним джерелом м`язової сили. А вона - головною умовою руху вперед!
4) Всі вищеописані методики вимагають деякого суб`єктивного відчуття часу. І це відчуття необхідно в собі розвинути. Для цього підберіть для себе невелику обтяження і спробуйте виконувати вправу з ним, дивлячись на годинник. При цьому Вам потрібно запам`ятати ритм руху. Через пару тижнів таких тренувань Ви вже зможете працювати без допомоги годин.
5) А тепер спробуйте виконати кілька базових вправ, таких як присідання, жим штанги стоячи, жим лежачи, тягу штанги в нахилі і станову тягу, строго дотримуючись при цьому темп «2-1-2". Ну як? Чи не правда це дуже відрізняється від ваших звичайних тренувань?)
Рекомендуємо до прочитання: типи статури.
">
