Потужні поради про те, як накачати спину!

Вітання! Багато людей стикаються з проблемою «не розвинутий спини». Мені все частіше починають надходити питання з цього приводу, і я думаю, що прийшов час детально висвітлити це питання. Отже, як накачати спину?

Почати, мабуть, варто з анатомії м`язів спини. Це питання я розглянув дуже докладно в своїй попередній статті. Почитайте. Вона не велика.

Не буду довго тягнути кота за хвіст і пропоную відразу приступити до кращих вправ для м`язів спини.

Самий кращі вправи для м`язів спини

Як ми вже зрозуміли з анатомії, спина - це не одна м`яз, а ціла група, що складається з різних м`язів. Одні м`язи більше, інші менше. У цьому полягає певна складність, тому що, якщо ми максимально розвинемо великі м`язи, то вони будуть «красти» навантаження у маленьких, і це не дозволить нам досягти максимальних результатів.

Про це розповім докладніше, але трохи пізніше. А зараз хочу відзначити, які м`язи спини особливо сильно впливають на наш атлетичний вид.

1. Найширші м`язи спини ( «крила»).
2. Трапецієподібний м`яз ( «трапеція).
3. Розгиначі спини.
4. Зубчасті м`язи.

Отже, я поставив м`язи «за важливістю» зверху вниз. Розгиначі не зможуть змінити дуже серйозно наш зовнішній вигляд, тому вони стоять на передостанньому місці, а зубчасті м`язи дуже красиво виглядають, але дуже малі, тому вони стоять в кінці. Самі дві найпотужніші м`язи - це дуже широка й ТРАПЕЦІЯ. Ось на них то ми і будемо робити упор.

Тепер нам дуже легко буде підібрати вправи для тренування м`язів спини, тому що ми знаємо які м`язи для нас найважливіше. Отже, розглянемо кращі вправи для розвитку спини.

Найширші м`язи спини ( «крила»)

• Підтягування (всі їх різновиди);
• Тяга вертикального блоку;
• Тяга штанги в нахилі;
• Тяга гантелі в нахилі (з упором руки);
• Тяга Т-грифа;
• Тяга важеля в Хаммері;
• Тяга горизонтального блоку сидячи;

Трапецієподібний м`яз спини

• Шраг з гантелями (або з гирями);
• Шраг зі штангою (або в Сміта);

розгиначі спини

• Станова тяга;
• гіперекстензія;

Зубчасті м`язи спини

• Діагональні скручування;

Грамотна техніка виконання вправ

Спина відноситься до «тягне» м`язових груп, тому при роботі на неї частину навантаження можуть «красти» такі м`язові групи як: біцепс, середня і задня дельта, і навіть біцепс стегна, тому вам необхідно навчитися ВІДЧУВАТИ ВАШІ М`ЯЗИ. Я вже говорив це неодноразово у багатьох статтях.

Дуже детально я розглянув це в цій статті. Не полінуйтеся і вивчіть це питання.

Вправи для найширших м`язів спини

підтягування

Це найкрутіше вправу для розвитку найширших м`язів спини, яке багато хто не роблять з різних причин, а даремно.

Це вкрай фізіологічне вправу для нас з вами, тому що наші предки були змушені дуже багато часу проводити на деревах. Втім, якщо ви вірите в те, що людина з`явилася на Землі в результаті інших обставин, то я не можу вас в цьому переконувати. Але, думаю, немає сенсу сперечатися про те, що перекладина з`явилася на Землі набагато раніше, ніж тяги і гантелі, це і так зрозуміло

Підтягування розвивають саме ширина «крил», а горизонтальні тяги (будь-які) розвивають товщину (потовщується край найширших).

Навчіться вимикати з роботи БІЦЕПС при підтягуванні (за рахунок «м`язового почуття»), щоб біцепс НЕ крав навантаження у найширших м`язів. У кожній точці руху при підтягуванні ДУМАЙТЕ Про найширший, про те, як вони скорочуються в кожній точці руху.

Якщо у вас з цим немає проблем, і ви точно «бомбити» ваші найширші в підтягуваннях, то пора визначатися з такими моментами:

• вузький;
• середній;
• широкий;
• прямо;
• До себе (зворотний хват);
• паралельно;
• Свою вагу;
• З обтяженням;
• Стоячи на опорі (в тренажері або з рук партнера);

Вибір, як ми бачимо дуже здоровий. Отже, якщо в загальних рисах, то:

Чим ширше хват = Більше працює найширший + РОБОТА МЕНШЕ.

Чим вже хват = Більше працює БІЦЕПС (менше спина) + РОБОТА БІЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ АБО вузький хват? Чим вже хват, тим більша амплітуда руху створюється, але сильніше буде працювати біцепс. Якщо ви навчилися добре відчувати ваші найширші і вимикати при цьому біцепс, то вам можна підтягуватися вузьким хватом, тому що робота в такому випадку буде сильніше (більше амплітуда руху). Але якщо ви відчуваєте, що під час підтягувань «забиваються» руки, то візьміться ширше. Також, спробуйте використовувати «відкритий хват» (це коли ваш великий палець не охоплює поперечину), це знизить навантаження на передпліччя.

А взагалі, намагайтеся підтягуватися «середнім хватом», тому що в такому випадку буде простіше відчути найширші і вимкнути біцепс.

ЯКЕ ПОЛОЖЕННЯ КИСТЕЙ? Чим кисть сильніше розгорнута (супинировать до себе, як при зворотному хваті), тим менше навантаження на передпліччя, але широко зворотним хватом взятися у нас не вийде з-за нашої анатомії, а що вже ми беремося, тим більше працює біцепс. Виходом є ПАРАЛЕЛЬНИЙ вистачить (на горизонтальній сходах, наприклад). Так і кисть буде супинировать і братися якнайширше.

Підтягувати до грудей АБО ЗА ГОЛОВУ? Якщо ви підтягується за голову, то у вас працює менше м`язів спини, ніж, коли підтягується до грудей. Але плюс підтягувань за голову в тому, що так ви залучаєте в роботу більше верхніх м`язів спини. Коротше, підтягування до грудей задіють більше м`язів в роботу (більш базова вправа), а за голову акцентовано впливає на верхні відділи м`язів спини (більш изолирующее). На початковому етапі я б не морочився на цьому питанні і підтягувався б до грудей.

ДОДАВАТИ ОБТЯЖЕННЯ ЧИ НІ? Щоб м`язи росли потрібна прогрес навантажень. Якщо навантаження не росте, то м`язам немає сенсу збільшуватися, тому що це дуже енергоємний процес. Є пара уточнень. По-перше, ви повинні додавати обтяження, коли ваша техніка стала ідеальною (ви прекрасно відчуваєте найширші м`язи). А по-друге, ви повинні працювати в діапазоні 6-12 повторень (орієнтовно), тому коли ви вже можете підтягуватися з ідеальною технікою більше 12-15 разів, то варто збільшити вагу.

Тяга вертикального блоку

Це, можна сказати, «полегшені підтягування». Все, що я сказав про хвати, положення кистей, навантаження і т.д. все це може бути застосовано і до цієї вправи. Новачкам цю вправу підійде КРАЩЕ, ніж підтягування, тому що, як правило, вони ще не можуть підтягуватися належним чином. Тим більше, що з цією вправою простіше контролювати навантаження і скорочення найширших. Якщо ви просунутий атлет, то вам варто обов`язково включити цю вправу в свій арсенал ПІСЛЯ підтягувань, щоб додатково втомити найширші.

Тяга штанги в нахилі

Ця вправа відноситься до «горизонтальним тягам», тобто будує найширші м`язи спини в товщину. Основна річ в абсолютно всіх тягах - це пряма спина! Це врятує вас від травми, а також дозволить більш акцентовано опрацювати ваші найширші м`язи.

Майже все, що я сказав в підтягуваннях щодо хвата актуально і для тяги штанги в нахилі, але є одне АЛЕ. Якщо ви візьметеся зворотним хватом за штангу і будете виконувати тягу, то помітите, що ваші лікті не розлучаються в сторони, а рухаються паралельно, відповідно найширші м`язи краще можна відчути, але БІЦЕПС також працює сильніше. Коли ми беремося прямим хватом, то лікті розводяться сильніше (особливо при вузькому хваті), тому сильніше втягується в роботу трапеція і задня дельта. Такі справи.

Тепер з приводу нахилу:

• сильніше нахил = Більше працює СПИНА;
• менше нахил = Більше працює ТРАПЕЦІЯ;

На мій погляд, і з мого досвіду, найкраще взятися СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ і приблизно 20-30 градусів від горизонталі (тобто МАЙЖЕ в паралель з підлогою). Спина ОБОВ`ЯЗКОВО пряма, а гриф рухається паралельно зігнутим стегнах.

Тяга Т-грифа

Практично те ж саме, що тяга штанги в нахилі. Але тут дається більш глибока проробка внутрішньої частини спини (між лопатками). Насправді, це просто більш зручний варіант тяги штанги в нахилі.

Різних тяг Т-грифів існує дуже багато. Основні з них це в положенні стоячи і лежачи. Коли виконуєте вправу стоячи, то це практично те ж саме, що і тяга штанги в нахилі, просто більш зручна, а лежачи, тут вже починається ряд незручностей, тому що для грамотного скорочення найширших ПОТРІБЕН прогину У СПИНІ (в лопатковому відділі), а лежачи це зробити важко.

Загалом, якщо у вас Т-гриф стоячи, то можете вибрати його як альтернативу тяги штанги в нахилі, а якщо лежак, то краще не робіть, особливо на початковому етапі.

Тяга гантелі в нахилі (з упором руки)

Техніка виконання вправи повинна бути така:

1. Нахиліться вперед і візьміть гантель в праву руку, лівою рукою і лівою зігнутою в коліні ногою необхідно спертися об лаву, а права нога відставляється назад.
2. Рух руки має бути СУВОРО ВЕРТИКАЛЬНОЕ, а рух має здійснюватися паралельно корпусу (рука не відсувається в сторону).
3. Тулуб не змінює положення! СПИНА ЗАВЖДИ ПРЯМА (прогнута в зворотну сторону!).

Тут більш широка амплітуда руху, ніж у тяги штанги в нахилі, тому що гриф не заважає підняти лікоть вище попереку. Більше робота і скорочення м`язи. Упор коліном і рукою дозволяє розвантажити хребет. А ще, тому що вправа виконується однією рукою, то ви краще можете відчути ваші м`язи.

Тяга важеля в Хаммері

Тренажери типу «Хаммер» з`явилися не так давно, але успішно увійшли в усі сучасні фітнес-центри. Це чудова вправа і варіант «горизонтальної тяги». Вправа схоже тягу гантелі однією рукою, але через те, що ваш корпус розташовується вертикально, виконувати його простіше, а відповідно і вага можна взяти важче.

Тяга горизонтального блоку

Вважається, що цю вправу акцентовано впливає на низ найширших м`язів, але це дуже умовно, тому що акцент навантаження буде залежати від того, куди ви тягнете рукоятку.

• Тягнете до пупка = Працює низ найширших;
• Тягнете до грудей = Працює верх найширших;

Але найпростіше буде тягнути саме до пупка, тому таке твердження.

Ще кілька порад по техніці виконання цієї вправи. Я дуже часто бачу, як саме цю вправу виконують взагалі не зрозумій як!

Мій варіант виконання такої: Сядьте, спина пряма (трохи прогнута назад в районі лопаток), нахиліться вперед, щоб розтягнути ваші найширші. Тепер тягніть рукоятку на себе одночасно повертаючи тіло до вертикального положення. ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!! Тягнути повинні САМЕ найширший, НЕ КОРПУСОМ! Тобто не треба всім корпусом смикати на себе рукоять, а потім за інерцією доводити її до себе руками. Рух починається з відведення плеча НАЗАД, потім тягнемо до себе рукоять, відчуваючи найширші в кожній точці, і повертаємо корпус у вертикальне положення.

Вправи для трапецієподібного м`яза спини

Дуже детально я вже розглядав це питання в статті про те, як накачати трапецію. Але повторення, як то кажуть, мать учения.

Шраг з гантелями (або з гирями) або зі штангою (або в Сміта)

Шраг від англ. shrug - «знизування». Ця вправа дійсно виглядає як знизування плечима. Ми повинні рухати лопатки вертикально вгору. В цьому і є основна функція трапецієподібного м`яза. Отже, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження піде зверху в її середні частини (між лопаток). Новачкам цю вправу ВЗАГАЛІ НЕ ПОТРІБНО, тому що поки що на початку немає сенсу «запарюватися» щодо відносно невеликих м`язів.

Краще зосередитися на найширших, грудей, наприклад, і ногах. Найважливіше при виконанні шраг - це НЕ МОЖНА обертати ПЛЕЧИМА !!! Рух має здійснюватися суворо вгору і вниз. Наші плечі погано пристосовані до обертальних рухів, тому можна дуже легко травмуватися. Та й взагалі в обертанні немає сенсу, тому що це ніяк не прискорює ріст трапеції. Візьміть гантелі в руки або штангу перед собою і виконуйте руху, як ніби ви потискуєте плечима, рухаючи ними строго ВГОРУ і ВНИЗ, так ви відчуєте, як скорочується ваша трапеція.

Вправи для розгиначів спини

Станова тяга

Вправа, яке сильно переоцінене для росту м`язів спини. Воно концентровано впливає саме на розгиначі спини, які не такі великі в порівнянні з найширшими і трапецією.

Воно впливає на дуже багато м`язів, на квадріцепси, сідниці, розгиначі спини і т.д. Але для зростання спини в цілому - це вправа знаходиться у мене в кінці списку. Я вважаю, що його потрібно виконувати в кінці тренування.

Спина завжди пряма. Гриф повинен рухатися строго уздовж ніг. Хват прямий на ширині плечей або трохи ширше плечей. Користуйтеся обов`язково важкоатлетичним поясом і тягами, щоб не заробити грижу. Дивіться перед собою, дупа внизу, коліна зігнуті. Одночасно випрямляє ноги, спину і піднімаємо штангу уздовж ніг.

гіперекстензія

Ця вправа досить добре впливає на розгиначі хребта, але я поставив його в самий кінець, тому що з ним не варто переборщувати, можна дуже добре травмувати поперек, просто трохи смикнувши корпус вгору в нижній точці, тому прогресувати ваги потрібно дуже акуратно.

Є безліч варіантів виконання цієї вправи, але я скажу про той, який вважаю найкращим, коли ви лежите обличчям вниз, із закріпленими на валиках ногами.

Спина пряма, опускаетесь вниз і відчуваючи напругу в області попереку піднімаєтеся вгору, скорочуючи розгиначі хребта.

Ця вправа краще виконувати, як додаткове вправу для тренування преса, тому що розгиначі хребта є антагоністами м`язів преса, а значить прес отримуватиме краще відновлення.

Гаразд. Як бачите, вправ більш ніж достатньо. Але як накачати м`язи спини якщо ми говоримо про конкретну тренуванні?

Як накачати спину. Програма тренувань для спини

Як ви розумієте, тренувальна програма - річ дуже індивідуальна, особливо, коли ми говоримо про те, як накачати м`язи спини, тому що це дуже велика м`язова група. Більше половини питань, які мені приходять на електронну пошту і в коментарях - це питання, пов`язані з тренувальною програмою.

Я розглядав дуже докладно питання вибору тренувальної програми в цій статті.

Я хочу, щоб ви розуміли, що практично будь-яка програма буде працювати в певний час і на певному людині. Я ж можу дати тільки програму тренувань, яка підійде БІЛЬШОСТІ.

Правила складання програми тренувань для спини:

1. переважно БАЗОВІ ВПРАВИ.
2. ВЕРХНІ + НИЖНІ тяги (Щоб розвивати м`язи в ширину і товщину).
3. важкої ваги (На 6-12 повторень + прогресування навантаження).

Отже, найперший комплекс для новачка буде виглядати так (КОМПЛЕКС №1):

1. Тяга вертикального блоку: 1-2 разм. підходу + 3-4 підходи х 6-12 повторень.
2. Тяга штанги в нахилі: 1-2 разм. підходу + 3-4 підходи х 6-12 повторень.

Усе? Да все. Цих двох вправ буде цілком достатньо, щоб не перетренуватися і викликати класний відгук у ваших найширших м`язів. Ці вправи можна виконувати півроку-рік і не хвилюватися. Буде прекрасний зростання.

Наступний варіант для новачка (КОМПЛЕКС №2):

1. Підтягування (або тяга вертикального блоку): 4 підходи х 6-12 повторень.
2. Тяга штанги в нахилі: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
3. Станова тяга: 2 разм. підходу + 3 підходи х 6-12 повторень.

Станова тяга буде стимулювати зростання ваших розгиначів спини, а також зростання тіла в цілому, тому що вона збільшує кровообіг в нижній частині тіла, що сприяє посиленому виробленню тестостерону. Ще сильно втягується в роботу трапеція, що теж сприятиме її відмінному зростанню.

Отже, далі варто додати ще одну важливу вправу для атлета із середнім рівнем підготовки (КОМПЛЕКС №3):

1. підтягування: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
2. Тяга штанги в нахилі: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
3. Тяга гантелі в нахилі: 4 підходи х 6-12 повторень.
4. Станова тяга: 2 разм. підходу + 3 підходи х 6-12 повторень.

Ще один варіант для середнього рівня:

1. підтягування: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
2. Тяга штанги в нахилі: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
3. Тяга важеля в Хаммері: 4 підходи х 6-12 повторень.
4. Станова тяга: 2 разм. підходу + 3 підходи х 6-12 повторень.

Ну і третій варіант для середнього рівня:

1. підтягування: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
2. Тяга Т-грифа: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
3. Тяга горизонтального блоку: 4 підходи х 6-12 повторень.
4. гіперекстензія: 4 підходи х 10-15 повторень.

Отже, хочу відзначити дуже важливий момент! Не варто переходити до використання 3 або 4 вправ якщо ви і на двох вправах прекрасно прогресуєте! Не треба міняти те, що прекрасно працює.

тепер кілька ПРОСУНУТИХ КОМПЛЕКСІВ для людей, що використовують дуже глибокий спліт (розщеплення тіла на 4 або 5 тренувальних днів), КОМПЛЕКС №4:

1. підтягування: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
2. Тяга вертикального блоку: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
3. Тяга штанги в нахилі: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
4. Тяга гантелі в нахилі: 4 підходи х 6-12 повторень.
5. Шраг зі штангою / гантелями: 2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.

Ще один варіант для просунутого атлета:

1. підтягування: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
2. Тяга вертикального блоку: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
3. Тяга штанги в нахилі: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
4. Тяга важеля в Хаммері: 4 підходи х 6-12 повторень.
5. Шраг зі штангою / гантелями: 2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.

Або третій, теж класний варіант для просунутого спортсмена:

1. підтягування: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
2. Тяга вертикального блоку: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
3. Тяга гантелі в нахилі: 1-2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
4. Тяга горизонтального блоку: 4 підходи х 6-12 повторень.
5. Шраг зі штангою / гантелями: 2 разм. підходу + 4 підходи х 6-12 повторень.
6. гіперекстензія: 4 підходи х 10-15 повторень.

Просунутих комплексів є сила-силенна, але я привів більш наближені до звичайних людей, тобто тим, хто вже досить добре тренований, але не використовує стероїди (на стероїдах обсяг тренувального навантаження можна сміливо множити на два).

Багато професійних атлетів ділять спину на два тренувальних дні. У перший день роблять вертикальні тяги, підтягування і т.д., тобто вправи, які ростять спину в ширину, а в другий день, різні горизонтальні тяги, які ростять м`яза спини в ширину, але, як ви розумієте, звичайній людині в цьому немає необхідності.

Як накачати м`язи спини. Про суміщення тренування спини з іншими м`язами

Питання дуже важливе, тому що безпосередньо впливає на ваш прогрес. Багато людей тренуються 2-3 рази в тиждень, що просто не дозволяє виділити для спини окремий день. Хоча спина заслуговує окремого дня для тренувань, тому що це НАЙБІЛЬША м`язова ГРУПА ВЕРХУ нашого тіла, і друга за величиною в нашому тілі (після ніг). Саме тому я вирішив розглянути це питання докладно.

Отже, як поєднувати тренування спини з іншими м`язами?

Я би поєднував таким чином:

• СПИНА + ДЕЛЬТИ (Не заважають один одному, тому що плечі штовхають, а спина тягне);
• СПИНА + ГРУДИ (Антагоністи, прекрасно працюють в зв`язці, метод Арнольда);
• СПИНА + БІЦЕПС (Класичний сплати «тягни-штовхай», обидві тягнуть групи);
• СПИНА + ЗАДНІ ДЕЛЬТИ (Метод професіоналів, потім тренуються ГРУДИ + ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ);

СПИНА + РУКИ - це не дуже добре, тому що швидше за все одну з цих м`язових груп ви недотреніруете, я б краще поєднав тоді спину з плечима (дельтами). А взагалі, намагайтеся виділити для спини окремий день, якщо ваша тренованість вже досить висока.

Деякі важливі питання, які варто було висвітлити

На цьому тема тренування спини практично розкрита, але відчуваю, що деякі питання можуть все-таки виникнути. Я вирішив зібрати всі питання, які мені колись задавали по тренуванню спини і висвітлити їх нижче:

«Якщо після того, як я потренував спину на наступні дні вона не болить, то значить, що я не отримав потрібних мікротравм для зростання?»

Дійсно, біль на наступні дні в яку тренує раніше м`язової групі говорить про мікротравмах, які приведуть до зростання, але це НЕ ОБОВ`ЯЗКОВИЙ ОЗНАКА ЗРОСТАННЯ! Чим ви краще треновані, тим менше ви будете відчувати біль. Знак зростання - це зростання навантаження! Якщо навантаження постійно зростає, значить ви ростете.

«Чи варто додатково розтягувати спину між підходами?»

Так. Це прекрасно працює, тому що таким чином додатково розтягуються м`язові фасції м`язів спини, краще кровонаповнення, а відповідно кращий зростання.

«Яка вправа для розвитку спини ти вважаєш найкращим, якщо є можливість зробити все одна вправа на спину?»

Безумовно, підтягування. Вони прекрасно ростять найширші м`язи в ширину.

«Яка вправа краще вибрати для зростання найширших в товщину: тяга штанги в нахилі або тяга гантелі в нахилі?»

Краще, на мій погляд, тяга штанги в нахилі, тому що там простіше прогресувати навантаження.

«Якщо доведеться комбінувати спину з іншого м`язової групою, то з якою?»

З дельтами. Або з біцепсом (НЕ З РУКАМИ). Це, мабуть, найпопулярніше поєднання.

«Що робити якщо сильно болять зап`ястя в підтягуваннях і тязі вертикального блоку?»

Поекспериментувати з хватами, зворотним або прямим. Також, паралельний хват легко вирішує цю проблему. Ну і тяги (лямки) повинні добре допомогти.

«Чи потрібно застосовувати пояс в тязі штанги і гантелі в нахилі?»

Я застосовую пояс практично у всіх вправах, де відчуваю напругу в черевній порожнині (крім тренування преса, звичайно). Це дозволяє уникнути міжхребцевої грижі і збільшення талії. Навіщо вам великий живіт?

висновки

Хм, ну ось і все, друзі. Сьогодні ми розглянули те, як накачати спину вкрай докладно.

Якщо вам щось було не зрозуміло чи залишилися якісь питання, то задавайте їх у коментарях.

Спина - це та м`язова група, акцент на якій обов`язково варто робити, тому що вона дає нашій фігурі переконливий вигляд. Хороших тренувань!