Тест на м`язові волокна
Переважний тип ваших м`язових волокон визначається генами. Однак, від нього значною мірою залежить результат, якого Ви досягнете від тренувань.
Зміст
Нагадаю, що м`язові волокна бувають трьох типів: білі, червоні і проміжного типу.
Білі м`язові волокна
мають властивість збільшуватися в товщину, завдяки чому м`язи швидко збільшуються в обсязі. Білі ж волокна відповідають за силу і швидкість скорочення м`язів. Вони забезпечують потужні, але короткочасні (декілька секунд) зусилля.
Червоні м`язові волокна
незначно збільшуються в товщину, проте можуть скорочуватися набагато довше, ніж білі, тобто визначають витривалість м`язи. До речі кажучи, червоні м`язові волокна в значній мірі забезпечують себе енергією за рахунок жирів.
Проміжні волокна володіють властивостями і білих і червоних. І зазвичай їх кількість в м`язах невелика.
Для проведення тесту на м`язові волокна Вам потрібно буде визначити свій повторний максимум в одній із вправ.
Повторний максимум - це максимальна вага, який ви можете підняти тільки один раз в даній вправі. Підняти технічно чисто і без надмірної напруги.
Якщо у Вас вже є досвід тренувань з вагами, Ви, швидше за все, вже знаєте свої повторні максимуми в деяких вправах. Якщо ж Ви ще не маєте досвіду таких тренувань, тоді дотримуйтесь інструкції нижче, щоб не завдати собі шкоди під час цього тесту.
Інструкція по визначенню свого повторного максимуму
Перш за все, виберіть вправу, яке у Вас виходить дуже добре. Його Вам робити приємно і техніка дається легко. Для початківців з метою тестування підходять наступні вправи:
- Жим штанги лежачи на похилій лаві
- Тяга штанги в нахилі
- молот
- Махи гантелями в сторони стоячи
В ідеалі це має бути просте Односуглобні вправу. У тренажерному залі можна виконати:
Згинання рук зі штангою або з гантелями на лаві Л. Скотта
Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві
Розгинання ніг в тренажері сидячи
і деякі інші вправи.
Отже, вирішите, яке саме вправу Ви будете використовувати і почніть визначення повторного максимуму.
Тест варто проводити в окремий від тренувань день. Гарненько розімніть і виставте на снаряді вага, який Ви можете здолати не менше 8 разів. Зробіть з ним підхід з 6 повторень.
Потім збільште вагу приблизно на 10%, відпочиньте 2-3 хвилини, і знову виконайте підхід в даній вправі, зробивши 3-4 повторення.
Далі знову збільште вагу на 5-10%, відпочиньте 3 хвилини і знову зробіть кілька повторень (3-2), не доводячи зусилля до відмови.
Таким чином, продовжуйте цю процедуру до тих пір, поки не досягнете такої ваги, який буде Вам під силу лише в одному технічно точному повторенні. Переконайтеся, що вага, збільшений на 1-2% Вам вже не під силу.
Якщо Ви використовуєте вправу жим штанги лежачи на похилій або на горизонтальній лаві, обов`язково покличте на допомогу партнера, який буде стежити за Вами і «врятує» Вас, якщо не впораєтеся.
Відео: Як визначити співвідношення швидких і повільних м`язових волокон
Припиніть виконання тесту, якщо відчуєте найменші ознаки травми або перенапруження: біль в м`язах або в суглобах, незручність траєкторії вправи, потемніння в очах.
Витративши приблизно 15 хвилин Ви дізнаєтеся, на що здатні в даній вправі.
Ви визначили свій повторний максимум. Що робити далі?
Відпочиньте приблизно 10 хвилин, намагаючись не охолонути. Для цього накиньте на себе більш теплий одяг, бажано з капюшоном. Просто походіть по залу і подивіться, як тренуються інші. Час від часу робіть різні махи руками і нахили, щоб підтримати м`язи в тонусі.
Після цієї паузи виставте в тому самому вправі вага, рівний в точності 80% від повторного максимуму.
А потім технічно точно (не надто повільно, не дуже швидко, але обов`язково в повну амплітуду) підійміть його стільки разів, скільки зможете, докладаючи всіх можливих зусиль. Але не перенапружуючись до темряви в очах.
Відео: Многоповторка майже марна для "натурального" росту м`язів
інтерпретація тесту
Якщо ви змогли підняти 80% від повторного максимуму 4-7 разів, значить в Ваших м`язах переважають білі (швидкі) м`язові волокна. Вони в Ваших м`язах становлять понад 50% від усіх волокон.
Якщо Ви змогли підняти вагу 80% від повторного максимуму 10-12 разів, значить Ваші м`язи містять приблизно рівну кількість білих і червоних м`язових волокон, а також багато волокон проміжного типу.
Якщо Ви змогли підняти вагу 80% від повторного максимуму 15 і більше разів, значить в Ваших м`язах переважають червоні м`язові волокна. Їх зміст перевищує 50% від всіх волокон.
Запам`ятайте або запишіть дані, отримані з цього тесту. Це Ваша генетика, яку необхідно враховувати при складанні Вашої індивідуальної програми.
Чим більше білих м`язових волокон міститься в Ваших м`язах, тим простіше буде нарощувати м`язову масу і силу. Однак, не забудьте про генетичному потенціалі в будові м`язів.
Чим більше червоних м`язових волокон в м`язах, тим складніше нарощувати м`язову масу, однак, тим простіше спалювати надлишки ваги у вигляді жиру.
Володарі м`язів, багатих червоними м`язовими волокнами, здатні на серйозні досягнення в віджимання і підтягування на турніку на кількість разів.
Однак, необхідно пам`ятати про один цікавий властивість нашого організму - мозаїчність будови. Цей тест допоможе визначити зміст різних м`язових волокон лише в тих м`язах, на які було направлено вправу. В інших м`язах пропорція різних м`язових волокон може бути інший.
Ще фітнес тести
Фітнес тест - шестімоментная проба
тести Купера
