Кроссфіт

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №59

Привіт друзі. Сьогодні я спробую об`єктивно розповісти про дуже модний зараз Кроссфіт. Завдання це вкрай непросте, тому що немає достатньо крутих наукових досліджень та оглядів на цей рахунок. Якщо ви почнете шукати інформацію на тему «Що таке Кроссфіт», то швидше за все знайдете або «хвалебні дифірамби» популізаторов кроссфіта (Грег Глассман, Reebok і т.д.), або багатозначне мовчання. До перших ми прислухатися не будемо в принципі, тому що вони люди зацікавлені бо отримують за це гроші. Щодо останніх ... Те спробуємо розібратися і сформувати об`єктивну думку.

Очевидно, що Кроссфіт програми тренувань мають свої плюси і мінуси, так само як і будь-які інші програми. Я навмисно не буду вставати на якусь одну точку зору, а постараюся розглянути ці програми як з точки зору користі, так і з точки зору шкоди для ваших досягнень. Але перш ніж давати вердикти ми повинні зрозуміти ДВІ речі:  ЩО і ЯК тренується кроссфітом.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

Кроссфіт - це круговий вид тренінгу, коли ви виконуєте кілька вправ одне за іншим без відпочинку або з мінімальним відпочинком протягом декількох хвилин.

Вправи зазвичай використовуються мультісуставние  (Присідання, віджимання, тяги, підтягування, поштовхи, ривки і т.д.) для того щоб залучити до роботи більшу кількість м`язів.

Крім того допустимі як вправи зі своєю власною вагою (Стрибки, віджимання, підтягування і т.д.), так і ... Увага !!!! ... Вправи аеробного характеру (Скакалка, біг, велосипед, веслування і т.д.). Тобто навантаження виходить гібридних. Поєднується як силова, так і кардіо тренування.

Одна з принципових особливостей, це те що Кроссфіт - НЕ СПЕЦІАЛІЗОВАНА ПРОГРАМА фізпідготовки !!!!   Паурліфтер спеціалізовано тренує максимальну силову потужність (багато тисне на раз), марафонець спеціалізовано тренує витривалість (може бігти багато кілометрів без відпочинку), культурист спеціалізовано тренує силову працездатність (може багато годин підхід за підходом перевертати важкі ваги). Так ось, в більшості видів спорту намагаються досягти максимуму за яким то параметру, крім кроссфіта. Для цього в усіх інших видах спорту використовують принцип спеціалізації в чому то одному, тому що чим вже спеціалізація, тим більше досягнення по ній !!!

Спеціалізація ж кроссфіта полягає у відмові від спеціалізації.   У цьому плюси і мінуси Кроссфіт тренувань. Спортивним фізіологам давно відомо, що «З`єднання різнопланових навантажень, таких як біг, важка атлетика і гімнастика, дає слабовиражений середній результат.» Тобто кроссфітер по максимуму можливих досягнень буде відставати як в силовий потужності (від чистих силовиків), так і в витривалості (від чистих марафонців). З іншого боку, Кроссфіт дає УНІВЕРСАЛЬНІСТЬ, дозволяючи тренувати різнопланові навантаження.

А це набагато більш затребуваним в реальному житті, ніж максимальні рекорди з інших видів спорту. Згадайте, коли вам востаннє доводилося використовувати в житті те, що ви тиснете 200 кг лежачи? Або те, що ви можете пробігти 50 км без зупинки? Ніколи. Це потрібно тільки професійним спортсменам! А ось пробігти до автобуса 100-200 метрів, підняти дівчину на руки і пронести пару хвилин або вирити яму ...... Це те, що доводиться робити будь-кому. Ось чому Кроссфіт - це вибір единоборцев, військових і поліцейських. Цей вид тренувань робить вас більш пристосованим до реального життя, ніж всі інші види спорту.

Приклади Кроссфіт ТРЕНУВАНЬ.
Що з себе являє Кроссфіт тренування на практиці?
Особливість кроссфіта полягає в варіативності. Тобто ваші програми тренувань не просто часто змінюються ... ВОНИ ПОВИННІ ЧАСТО ЗМІНЮВАТИСЯ! Для цього ціла індустрія тренерів регулярно «ллє води» тобто (Workout of the Day, «тренування дня»), далі - WOD. Їх існує незліченна кількість. Більш того після перегляду цього сюжету ви самостійно, на раз, зможете складати такі «тренування на день».

Я виділяю ТРИ концепції побудови навантажень в Кроссфіт (без урахування часу, вмістити більше роботи в один і той же час, скоротити час на виконання однієї і тієї ж роботи). Що це означає?

ПЕРШИЙ ВАРІАНТ НАВАНТАЖЕННЯ (робота без урахування часу)
Як це виглядає? Підбираємо кілька вправ, які нам дозволяє використовувати інвентар та наша знання техніки. Припустимо це ТРИ вправи (підтягування, Віджимання, Стрибки):

• Підтягування 10 разів
• Віджимання від підлоги 20 разів
• Стрибки 20 раз

Починаємо підтягуватися. Після того як ми завершили 10 повторень ми відразу (без відпочинку) приймаємо упор лежачи і починаємо віджиматися. Зробивши 20 повторень ми стаємо на ноги і починаємо робити стрибки в висоту. Теж 20 повторень. Відмінно. Ці три підходи в різних вправах, які ми зробили без відпочинку називаються «ОДИН КОЛО» або «ОДИН РАУНД». І це лише початок! Тому що таких раундів вам потрібно зробити кілька.

Зазвичай при таких схемах роблять 3-6 КІЛ (раунд). Тут діє таке правило: чим більше вправ в «на круг», тим менше кіл.  І навпаки (менше вправ - більше кіл).
Що робити якщо не вистачає сил зробити планове кількість повторень в підході (наприклад, підтягнуться 10 раз)?  Якщо вам не вистачає сил, то ви розбивали ПІДХІД НА КІЛЬКА.  Припустимо ви підтягнулися тільки 7-м раз (на ще 3 не вистачило сил). Значить відпочиньте 10-15 секунд (як можна менше) і зробіть ще 3 повторення. Після цього продовжуйте виконання наступних вправ за планом.

Схема, яку я вам показав, просто початковий приклад. Він хороший тим, що в ньому задіяні три найбільші м`язові масиви (ноги + тягне і штовхає групи). Однак загальне навантаження легка. Пам`ятайте, що можуть бути самі різні варіанти раундів і різне їх кількість:

4 РАУНДУ по 4 вправи

• 20 підйомів ніг на прес
• 30 віджимань від підлоги
• 40 присідань
• Біг 400 метрів або скакалка 30 секунд.

Або варіант в тренажерному залі (більш силовий)
5 раундів по 5 вправ

• 10 присідань з штангою (50 кг)
• 10 жимів штанги з грудей
• 10 тяг штанги в нахилі
• 10 віджимань від підлоги
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: бажано не ставити поруч вправи, в яких задіяні одні і ті ж м`язові групи.  Тому що це сильно уповільнить просування до наступних вправ через закислення даної м`язової групи.

Наприклад, ви поставили жим штанги лежачи та бруси. Штовхає група (груди, трицепси і передні дельти) вже втомилися в попередній вправі. А ви продовжуєте її вантажити, коли її працездатність знижена.

Тут все просто. Запам`ятайте у вас є 4 РОЗДІЛУ:

• «Штовхати» (Віджимання, жими штанги лежачи та стоячи, бруси і т.д.)
• «Тягне»  (Будь-які тяги і підтягування)
• «НОГИ» (Випади, присідання, стрибки і т.д.)
• «КАРДІО" (Біг, велосипед, скакалка і т.д.)

Намагайтеся кожне наступне вправу в РАУНДІ брати з ІНШОГО РОЗДІЛУ. Тобто дві вправи поряд не повинні бути з одного розділу. У всякому разі для початку.

Це самий просто варіант формування навантаження в Кроссфіт, тому що ви не лімітовані часом. Робите коло за колом. Але якщо сил немає, то можете зупинитися на 10-15 секунд і продовжити після паузи. Пам`ятайте про те, що чим менше таких пауз, тим краще. В ідеалі пауз не повинно бути взагалі. Тягнуть «відпочивають» коли ви робите штовхають і навпаки.

ДРУГИЙ ВАРІАНТ НАВАНТАЖЕННЯ (Вмістити більше обсяг роботи в один і той же час)

Цей спосіб складніший, тому що жорсткіше прив`язаний до часу. тут потрібно виконати якомога більше раундів за час.   Наприклад, за 20 хвилин виконати ЯК МОЖНА більше повних кіл:

• 5 підтягувань
• 10 віджимань
• 15 вистрибування

Критерієм прогресу за цим варіантом є збільшення кількості повних кіл за один і той же час.  Припустимо, якщо перший раз у вас вийшло 20 повних кіл, а через пару місяців 40 повних кіл за один і той же час (20 хвилин), то це говорить, що ваша функціональність збільшилася в ДВА рази.

Тільки після того, як ви виконали планове кількість повторень в підході будь-якого вправи, ви можете переходити до наступної вправи. Тобто тільки після того як ви закінчили повне коло (раунд), ви можете його зарахувати і перейти до наступного.
Намагайтеся вибирати розумну кількість повторень в кожному підході. Тому що якщо ви візьмете занадто складну планку в полон кількості, то вам доведеться «гальмувати» перехід до наступної вправи. Мета не в тому, щоб зробити багато повторень в одному підході. Мета зробити багато самих підходів.  Чим БІЛЬШЕ раунд ЗА ЧАС, ТИМ КРАЩЕ!

ТРЕТІЙ ВАРІАНТ НАВАНТАЖЕННЯ (Скоротити час виконання заданого обсягу роботи)
У вас є загальна кількість повторень по кожної вправи, які потрібно виконати. Наприклад так:

• 100 підтягувань
• 200 підйомів ніг (прес)
• 200 віджимань лежачи
• 400 стрибків зі зміною ніг

Увага: це не кількість повторень в одній вправі раунду.  Це ЗАГАЛЬНИЙ кількість повторень в сумі (за всі раунди, які ви зробите).

А скільки тоді має бути цих раундів (кіл)?  Особливість цього способу навантаження полягає в тому, що ви самі вирішуєте скільки кіл (раундів) зробити! У вас є тільки ЗАГАЛЬНИЙ кількість повторень вправи, яке потрібно зробити в сумі (у всіх колах) за підсумком. А скільки кіл у вас вийде не важливо. Хоч робіть по одному повторенню у вправі на коло, якщо є таке бажання. Але пам`ятайте, що це навантаження НА ЧАС, а при такій стратегії ви його будите втрачати.

Загалом ви починаєте з підтягувань. Коли сили закінчуються (припустимо на 9 повторах) ви не відпочиваєте для того щоб доробити планова кількість повторень в підході (такої кількості немає при даному способі). Замість цього ви відразу ж переходите до наступної вправи ... ..Бо до ще одного ... .. І так поки не повернетеся до підтягування. І ось тут ви починаєте рахувати не з 1-го повторення, а з 10-го (бо 9-ть ви вже зробили раніше). Припустимо ви зробили 8 повторень. Це означає що в сумі у вас буде 17 .... Повернувшись через коло, ви будите продовжувати вважати вже з 18-го повторення і т.д ....

ЩО ТРЕНУЄТЬСЯ НА РІВНІ ЕНЕРГЕТИКИ?

кожен вузькоспеціалізований вид спорту тренує вузькоспеціалізовані способи енергозабезпечення роботи різних м`язів.  Наприклад, якщо ви тренується максимальну силову потужність на одне повторення (як пауерлифтер), то ви будите розвивати запаси АТФ і креатину, які забезпечують максимальну кількість енергії, але тільки на короткому відрізку часу. Якщо ви тренується максимальну витривалість, то будите розвивати окисного здатності м`язів, потрібні для тривалого і дешевого енергозабезпечення за допомогою кисню. Якщо ви культурист і розвиваєте силову працездатність, то будите розвивати запаси ГЛІКОГЕНУ, потрібні для ресинтезу енергії шляхом гліколізу.

Залежно від ГИРІ і ТРИВАЛОСТІ навантаження включається ТОЙ або ІНШОЇ спосіб енергозабезпечення.... Так який же спосіб енергозабезпечення працює при Кроссфіт? Може хтось переконливо відповісти на це питання? Інформації немає. Що ж давайте спробуємо розібратися самостійно ....

ЕНЕРГІЯ з АТФ (1 сек)
Запаси енергії у вигляді АТФ закінчуються практично моментально після початку підходу. Зазвичай вже через 1 секунду після початку підходу АТФ мало, і тілу потрібно відновити її запас для продовження роботи. Однозначно, цього способу енергозабезпечення буде недостатньо для кроссфіта, тому що підхід тривати від декількох хвилин, до декількох десятків хвилин.

РОЗЩЕПЛЕННЯ креатинфосфат (5 сек-30 сек)
Першим в роботу відновлення запасів АТФ включається креатин, який зв`язується з «порожній» АДФ і таким чином відтворює цілу молекулу АТФ. Це називається реакцією Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Цей спосіб дуже «дорогий» для нашого тіла, тому швидко витрачатися. Його вистачить буквально тільки на пару повторень протягом приблизно 5 секунд. А через 30 секунд запаси креатинфосфату знизяться на 50%. Цей спосіб прийнятний для важкої атлетики або паурліфтінга. Для культуризму він вже матиме набагато менше значення. А для кроссфіта взагалі не підійде через тривалості підходу.

ГЛІКОЛІЗ (30 сек - кілька хвилин)
Наступним в роботу включається відновлення АТФ за допомогою запасів ГЛІКОГЕНУ (вуглеводів). Ця хімічна реакція гліколізу найчастіше протікає без участі кисню (анаеробний) і здатна ШВИДКО ВІДНОВЛЮВАТИ запаси АТФ в м`язах протягом від 30 сек. до пари хвилин. Причому, цей термін залежить не від запасів глікогену, а від ВОЛІ ЛЮДИНИ! При тривалому підході м`язи починають горіти від вироблення молочної кислоти (побічний продукт гліколізу) і доводиться волею змушувати робити вправи.

Ось тут вже все стає цікавіше. За ідеї, інтервал ідеально продходіт і можна сказати, що Кроссфіт - це тренування гліколізу! Але враховуйте той факт, що ви вантажите НЕ ОДНУ І ТУ Ж М`ЯЗ протягом усього цього часу. Якби ви робили присідання на протязі 3-х хвилин, то я б сказав, що це чистий гліколіз. Але ви то зробили 10 повторень і пішли в іншу вправу. Тобто підхід на м`яз припинився. Гліколіз звичайно працює, але не як абсолютний спосіб енергозабезпечення.
Доказом цьому є відчуття печіння. Досвідчені кроссфітери знають, що відмова настає не через паління під час роботи. Найчастіше ви відчуває втому. У м`язах як би просто немає енергії, для того щоб піднімати навіть легка вага. Тобтом`язи не палить, а в м`язах немає сил.   Це дуже важливо, тому що паління - основна ознака довгого гліколізу. Якщо його немає, то і довгого гліколізу немає.

ОКИСЛЕННЯ (від 4 хвилин і далі ... ..)
Це останній спосіб відновлення енергії. Він найдовший і «дешевий» тому що використовується зовнішній кисень, а не тільки внутрішні запаси речовин (глікоген, амінокислоти, жири).
Окислення йде в два етапи: 

1. спочатку йде ГЛІКОЛІЗ (Див. Вище) з утворенням 2 молекул пірувату
2. Пирувати проникають в мітохондрії, де Окислюється в «циклі Кребса» до CO2 (газ) H2O (вода) і ще 36 молекул АТФ !!! (Це в 19 !!! разів більше ніж ніж при гліколізі).

C6H12O6 + 6O2 (кисень) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ

Але так як процес це відбувається в кілька етапів і вимагає окислення киснем, то за часом він затягується. Крім того, максимальна потужність аеробного окислення залежить від швидкості поставки кисню і від швидкості його засвоєння в м`язової клітини. Цю здатність і тренують всі марафонці для того, щоб перемогти в тривалих забігах. адже будь-яке навантаження, тривалість якої перевищує 5-6 хвилин може використовувати в якості енергозабезпечення тільки цей (окислювальний) спосіб.
Здавалося б, раз окислення дозволяє працювати 5-10 хвилин, то це саме те що потрібно в Кроссфіт. Але, друзі, проблема в тому, що ми виконуємо СИЛОВІ вправи переважно за рахунок бистросокращающихся м`язових волокон, в яких дуже мало мітохондрій засвоюють кисень. Тобто окислення як ідеальне джерело енергії підійде для повільних м`язових волокон, а ми використовуємо швидкі ....

Якби ви взяли гантельку на біцепс вагою в 1 кг і робили б протягом 5-10 хвилин підхід, то тоді у вас би використовувалося аеробне окислення. А так як ви берете 10-20 кг, то енергія закінчується набагато швидше і доводиться відновлювати її з допомогою креатинфосфату, а потім гліколізу.

ВІДПОВІДІ
Як мені здається, під час кроссфіта найактивніше використовується ГЛІКОЛІЗ і ОКИСЛЕННЯ, набагато менше ресинтез з креатинфосфату (можливо тільки в перших раундах).
ГЛІКОЛІЗ використовується безпосередньо працюючими м`язами під час виконання руху. А ось ОКИСЛЕННЯ більше працює для «вторинних м`язових груп» здійснюють стабілізацію або переміщення. Загалом, виконують легшу роботу. Особливо по началу.

Потрібно розуміти, що чим довше триватиме ваша Кроссфіт робота, тим більше накопичується продуктів окислення в м`язах (таких як молочна кислота) через гліколізу і тим більше вам потрібно кисню для її усунення. І це відбувається з САМОГО ПОЧАТКУ, а не тільки через 5-ть хвилин роботи. Потреби в кисні зростають і якщо ваше тіло не в змозі їх задовольнити (немає потрібної тренованості), то у вас виникає КИСНЕВИЙ БОРГ!

Протягом перших 4 хв кроссфіта, швидкість споживання кисню зростає більш ніж в 15 разів.  Причому якщо спочатку кисень не потрібний для видалення молочної кислоти, то з кожним новим підходом його потрібно все більше для видалення цієї кислоти.
Резюмую. Для кроссфітера найважливішими є ГЛІКОЛІЗ (Енергія з глюкози з утворенням молочної кілота) і  ЗБІЛЬШЕННЯ КИСНЮ СПОЖИВАННЯ (Тобто зниження кисневого боргу).

Навантаження в Кроссфіт носять найчастіше гібридний характер в силу свій тривалості. тут крім сили ви змушені тренувати витривалість і свою кисневу ємкість.
Крім того в сучасному Кроссфіт використовується МЕТОД Табата - комплекс одночасного використання аеробних і анаеробних енергетичних систем.

ЯКІ КОРИСНІ ВИСНОВКИ?

• З огляду на способи енергозабезпечення можна сказати, що в більшості випадків (дів) малоповторний підходи (1-3) будуть гірше розвивати необхідні якості, ніж  многоповторних (6-20).
• Відмова не потрібен в Кроссфіт, тому що буде дуже сильно закісляет м`язи молочною кислотою і приводити до зниження темпу і падіння сили.
• Бажано перед виконанням першого раунду зробити якісну аеробне розминку, для того щоб допомогти організму легше перебудуватися на використання кисню під час тривалої силової роботи і знизити кисневий борг.
• Відпочивайте після серії раундів стільки скільки потрібно для повного відновлення запасів кисню в організмі. Це буде сприяти виведенню молочної кислоти і відновленню сили.
• Не паліть, якщо ви кроссфітер, тому що накатін блокують здатність еритроцитів переносити молекули кисню по кров`яному руслу.
• Не женіться за важкою вагою. Якщо ви візьмете занадто важка вага у вправі, то це призведе до більшого кисневого боргу в процесі виконання раундів. На початку у вас є ресурс для анаеробного енергозабезпечення, потім його стає все менше і вам потрібно все більше кисню.
• Якщо ви кроссфітер, то вам обов`язково потрібно робити кардіо (Біг, степпер, скакалка і т.д.), тому що від аеробних можливостей вашого організму багато в чому залежить успіх виконуваної силового тренування, як це не смішно.

ПЛЮСИ і МІНУСИ КРОССФІТА

ПЛЮС №1: УНІВЕРСАЛЬНІСТЬ.  Ви можете і потиснути штангу, і пробігти крос. Підтягнутися і простояти в спарингу 5 хвилин без перепочинку. Повірте, це дорогого коштує. Навколо повно культуристів, які піднятися на 3-й поверх без задишки не можуть. А кроссфітер може на 10-й поверх бігом обігнати ліфт, якщо грамотно тренується.

ПЛЮС №2: РІЗНОМАНІТНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ.  Якщо вас нудить від однієї і тієї ж програми протягом цілого року, то Кроссфіт для вас. Справа в тому, що Кроссфіт пропагує максимальне розмаїття тренувань. Кожен день ви можете тренуватися по різному. Причому не тільки з залізом, але і з своїм власним тілом. Ви можете включати додатково будь-які спеціалізовані навантаження, такі як плавання, боротьба, бокс, біг, скакалка, робота з молотом і т.д.

ПЛЮС №3: НЕ ПОТРІБНА ХІМІЯ.  Звичайно з стеродамі досягнення в Кроссфіт підуть у вас швидше. Але ви ж розумієте, що ті хто займаються кроссфітом не женуться за великими м`язами або за максимальною силою, для яких і використовують стероїди в першу чергу. Відсутність гострої спеціалізації в Кроссфіт усуває жорстку необхідність використовувати допінг для досягнення вузької мети.

ПЛЮС №4: ОЗДОРОВЛЕННЯ.  Цей плюс дуже спірне. Проте якщо ви не женіться за максимальним результатом в мінімальні терміни, то за допомогою кроссфіта можна скласти помірну програму тренувань в стилі шкільної ОФП. Така програм ніколи не зашкодить вашому здоров`ю. Наприклад, про паурліфтінге сказати таке не вийде, тому що там в будь-якому випадку мета - максимальне досягнення.

А тепер МІНУСИ КРОССФІТА

МІНУС №1: ВІДСУТНІСТЬ СПЕЦІАЛІЗАЦІЇ.   Так ви варіативні і можете потиснути і пробігти. Але ви завжди потисне менше, ніж професійний силовик, а пробіжите гірше, ніж професійний бігун. У вузьких сферах ви можете змагатися тільки з любителями або атлетами набагато більш низького рівня ніж ви.

МІНУС №2: М`ЯЗА РОСТУТЬ ГІРШЕ, НІЖ В ББ.  Багато хто хоче великі м`язи. Не будемо обманювати самі себе. Так от, не дивлячись на те, що там вам кажуть «казкарі» типу Грега Глассман, Кроссфіт погано ростить м`язи. В інтернеті ви можете знайти на сайтах по кроссфіту наступний «правдивий рейтинг» росту м`язів:
1. Бодібілдинг на стероїдах
2. Кроссфіт на стероїдах
3. Кроссфіт без стероїдів
4. Бодібілдинг і жіночий бодібілдинг без стероїдів

Особливо примітно 3-е і 4-е місця. Це маячня ядерний продавців «методики», які намагаються заробити на вас гроші. Будь-спортивний фізіолог вам скаже що чим вужче специализированна навантаження, тим більше досягнення по ній. Суть бодібілдингу - вузька спеціалізація (розвиток м`язів). Суть кроссфіта - відсутність вузької спеціалізації (розвиток всього відразу). Тут є проста російська мудрість з цього приводу «За двома зайцями погонішся, жодного не зловиш».

МІНУС №3: ШКОДА М`ЯЗАМ І СЕРЦЯ. Не вірите? Судіть самі, Кроссфіт є два символи: «КЛОУН ПЬЮКІ» і «ДЯДЯ рабдом». Звучить дивно ... Що ж це означає? Як тільки вас знудить обідом під час тренування по кроссфіту, то вам подарують футболку «Я зустрів Пьюкі» (на ній зображений клоун Пьюкі якого нудить). Звучить не дуже? Ну в порівнянні з «Дядей рабдом», це взагалі квіточки. Рабдом - це рабдоміоліз, хвороба при якій розірване м`язове волокно потрапляє в кров і вражає нирки. Штука настільки реальна, що творці методики змушені повісити на сайті офіційне попередження.

Ну а що там з СЕРЦЕМ? Справа в тому, що ЧСС під час кроссфіта може підскакувати до 200 ударів в хвилину тому що ви не відпочиваєте. При такій великій ЧСС, розслаблення серця (діастола) практично зникає і міокард відчуває нестачу кровопостачання, що призводить до ішемії. Відповідно тривале перебування серця в таких уловиях користі не принесе (а ми вантажимося тривало). Будучи м`язовим органом серце, при такому режимі тренувань просто не встигає вчасно відновлюватися - так виникає гіпертрофія міокарда. Коронарні судини просто не встигають нести кров до всіх ділянок міокарда, як наслідок ми отримуємо ішемію в навантаженні. Коротше, ми вбиваємо серце! Якщо ваш пульс стрибнув за 180, а дихання не вистачає, то ви вбиваєте СВОЄ СЕРЦЕ в даний момент.

ВИСНОВОК

Хотів коротший, а вийшло як завжди. Сподіваюся, ви вибачте мене, друзі. Аж надто складна і велика тема - Кроссфіт. Тому довелося по старатися. Пам`ятайте про те, що все є ЯД і все Є ЛІКИ. Залежить від дози.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!