До
Зміст
Тренінг заснований на платформі безперервно сету вправ, що триває зазвичай від 15 до 60 хвилин і спрямованого на поліпшення витривалості, ексергіі, зміцнення різних груп м`язів.
На відміну від звичайних, вузькоспеціалізованих занять, Кроссфіт має на увазі комплекси різноманітних підходів силового, змішаного або аеробного характерів і не акцентується на суворої програми тренувального «меню». Актуальність його, розрахована більше на цілісне зміцнення, оздоровлення організму і розвиток м`язових волокон, тобто використовувати його постійно, при бажанні домогтися певних спортивних результатів, недоцільно. Зате, він відмінно підходить любителям, в посттренировочний період, коли немає іншої можливості підтримувати форму, в якості розминки, роботи на загальний рельєф, а також з метою спалювання жирів.
Діаграма навантажень Кроссфіт програми
Програма побудови Кроссфіт вправ по WOD (щоденна схема), може бути вибудувана по одному з навантажувальних принципів:
• Фіксована-однаковий час кожного підходу.
• різночасові період.
• Використання або відсутність тренувальних снарядів.
• Збільшення або зниження інтенсивності.
• Ускладнення або підвищення кількості кіл.
Основний принцип кроссфіта - відсутність катаболической навантаження і легкість тренінгу. Ефект «перетренованості» для нього не властивий.
У будь-якому Кроссфіт-клубі, обов`язково знаходиться професійний тренер-консультант, який допоможе створити ВОД, але його інтенсивність і час виконання, необхідно розраховувати самим, з урахуванням власних можливостей.
Відео: Кроссфіт. Програма Кроссфіт тренувань.
ВОД в домашніх умовах
Можна також, спробувати створити ВОД самостійно. Це не так складно, якщо враховувати всі необхідні параметри і розрахунки.
Відео: Програми тренувань CrossFit
Програма повинна бути розроблена так, щоб були задіяні різні групи м`язів, що відповідають за певні функції:
• Що Штовхає область. Груди (жими в лежачому положенні, повороти, розводка рук зі снарядами і без), трицепси (віджимання), дельтовидні (жими коштуючи, махи), ноги (стрибки, присідання, махи, заняття зі скакалкою).
• Тягнуть. Спина і біцепси. Основний комплекс, найчастіше включає в себе підтягування і підйоми.
• Кардіо. Лижі, біг, велосипед, спортивна ходьба і так далі. Проводяться для поліпшення функціонування серцевих м`язів, дихання, судинної системи.
Ігнорувати будь-яку область не рекомендується. При цьому використовувати всі варіанти вправ не потрібно, достатньо вибрати один-два. Починати слід з вправ на поштовхи, в наступному порядку - груди, трицепси, дельти, ноги. Далі, тягнуть - спина і біцепси. І в останню чергу, коли організм вже розігрітий, а кровообіг знаходиться в підготовленому стані - кардіо-сети.
Новачкам можна розраховувати програму, виходячи з можливостей часу. Наприклад, ви засікає час - 20 хвилин (1200 секунд). Припустимо, один підхід, дорівнює 3 секундам (для початківців), додаємо похибка (на переходи, відпочинок), приблизно 60 секунд. На кожен з 7 комплексів, вам дається приблизно 180 секунд. Обчислюємо кількість кіл (повтори сетів). Припустимо, їх буде 3. Отже, на одну вправу, виходить одна хвилина за коло, по 20 підходів кожен.
Орієнтовна програма тренувань для початківців
Орієнтовна, самостійно-розроблена * Кроссфіт програма для початківців *, з урахуванням фіксованих комплексів і розрахованого вище часу, може виглядати так:
1.Повороти, розлучення рук - 1 хв. по 20 підходів.
2.Отжіманія (від лави) або Берпом - 1 хв., 20 разів.
3.Махі руками (можна додати гантелі по 1 кг кожна) - 1 хв., 20 сетів в різні боки.
4.Пріседанія, стрибки. За 20 штук за хвилину.
5. Якщо є складнощі з підтягуваннями, використовуйте снаряд «від стіни», замість турніка - 20 підтягувань
6.Под`еми можна виконувати лежачи на спині і викидати її вгору, за подобою вправи «полумостік». Знову-ж, 20 підходів.
Відео: Кругова тренування. Готова Crossfit програма. [W4Y]
7.Бег або інші навантаження - 1 хвилина (згодом, можна збільшити).
Повторюємо комплекси 3 рази. Якщо виникли проблеми, намагаємося довести одне коло до кінця і на час, зупинити секундомір, для перепочинку. Однак плюхатися без сил на лаву можна. Це дуже серйозне навантаження на серцеву діяльність. Слід походити по спортзалу, виконуючи легкі махові рухи руками.
Відповідно, більш витривалі спортсмени, можуть збільшити час кроссфіта або кількість підходів, а для тих, кому а описана програма, здається важкою, навпаки, зменшити.
Силові тренування, проходять приблизно з тими-ж розрахунками, але з використанням обладнання для кроссфіта, гімнастичних снарядів або вантажів - штанг, гир, гантелей, тренажерів, кілець, брусів, колоди.
Спробувавши фіксоване тренінг «меню», можна, подивившись по своїм можливостям, регулювати підходи. Наприклад, виконувати повороти 10 разів, а підтягуватися - 30 і так далі. Особливу увагу, приділити рекомендується кардіо-навантажень.
Як розрахувати можливості свого тіла
Щоб не перестаратися зі змінами підходів і не створити граничну втома м`язів, важливо знати свої можливості.
Для кожної Кроссфіт тренування, організм повинен споживати енергію. І він її отримує завдяки гликолизу. Гліколіз через окислення, викликає колючо-пекуче відчуття в м`язових тканинах. До речі, цей ефект, безсумнівний плюс кроссфіта, так як це і є жиросжигание - розщеплення частинок жиру для їх подальшої кремації в енергію. Як тільки м`язи починають злегка втомлюватися, переходите на наступний етап, інакше, коли енергія, виділена для даного комплексу, закінчиться, організм буде намагатися витягнути її з інших джерел, що в результаті, призведе до катаболізму.
Звичайні спортсмени, отримують енерго-запаси з різних продуктів спортивного харчування - креатину, енергетичних препаратів. Кроссфіт цього не вимагає, через короткочасних сетів.
харчування кроссфіттера
Харчування - важлива складова цього виду спорту. Білки в співвідношенні 1,5 г / 1 кг ваги, вітаміни різних груп, ВСАА, мінерали - також слід споживати в складі спортпіта, якщо їх бракує зі звичного раціону або при навантаженнях силового типу. Але захоплюватися ними не потрібно. Важливо намагатися розрахувати більшу частину свого дозування зі звичайних продуктів харчування.
Куріння і алкоголь варто виключити. Вони не тільки не допоможуть у тренінгу, а й стягнуть тому, все набуті навички та результати.
актуальність кроссфіта
Незважаючи на засновників (Грега і Лорена), прабатьком цього виду фітнесу, можна назвати армію. Під час виконання тактичних навчань, використовується Кроссфіт для бійців тільки в більш обтяженою формі.
За час свого офіційного існування, цей фітнес-комплекс, завоював неймовірну всесвітню популярність серед досвідчених спортсменів, любителів атлетики, домогосподарок і підлітків. Його сфери поширилися на важку і легку атлетику, бодібілдинг, акробатику, гімнастику, а також пауерліфтинг. Практично у всіх країнах, відкриті спеціалізовані спортзали, в цілому, що налічують близько 5 тисяч центрів.
