Протокол «табата»

Відео: Протокол Табата (найефективніша тренування для спалювання жирів)

Ізумі Табата - це легендарне ім`я в світі кроссфіта, в честь якого названий відповідний протокол, мова про який і піде в сьогоднішній статті. Але перш, ніж приступити до практики застосування протоколу «Табата», слід розібратися з її теоретичною базою, оскільки, як і багато інших систем, протокол «Табата» був понівечений практиками до невпізнання. Це не порожні слова! Спробуйте знайти в інтернеті або розпитати у кроссфітеров з приводу цієї системи, і практично ніхто Вам не скаже, що дана система передбачає навантаження в 70% від МПК (максимального споживання кисню). Але ж дослідження доктора Ізумі Табата і його команди були спрямовані саме на вивчення впливу навантаження в 70% від МПК на організм.

Дослідження Ізумі Табата опублікував в двох роботах: «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» і «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises» в 1996 і 1997 роках відповідно. Дані роботи є у вільному доступі в інтернеті, і Ви можете їх самостійно знайти, щоб переконатися в справедливості викладених вище тверджень. Так що ж довів Ізумі Табата? А довів він, що інтервальні тренування в режимі роботи 70% від МПК здатні привести до одночасного зростання аеробного і анаеробної витривалості. Звідси випливає висновок, що, крім підвищення енерговитрат на тренуванні, атлет збільшує і кількість мітохондрій, здатних окисляти жири, тим самим, «розкручуючи» обмін речовин. Крім того, якщо протокол «Табата» Ви застосовуєте нема на низьковуглеводній дієті, то Ви так само можете розширити пул глікогену і креатину, що і забезпечує підвищення анаеробної витривалості.

Кілька базових правил

Протипоказання: будь-які захворювання серцево-судинної системи, але в першу чергу атеросклероз, серцева недостатність, гіпертонія та інше. Непрямими протипоказаннями можуть бути відсутність спортивної підготовки і зайву вагу. Так, протокол «Табата» - це система не для новачків! Новачкам слід використовувати набагато більше щадні тренувальні системи, які дозволять поступово підготувати організм до більш об`ємним і інтенсивних навантажень. Зайва вага - це хороший показник перевантаженості серця, причому, мова йде не тільки про жирі, але і про м`язи, тому всі «важкі» діти повинна хоча б 2-3 місяці перед застосуванням даного протоколу додати в тренувальний режим тренування серця. Запам`ятайте, зіпсувати здоров`я легко, а повернути неможливо! Тут поспішати не варто!

Прогресія навантажень: протокол «Табата» передбачає виконання 5 раундів по 4 вправи в кожному з 10 секундним відпочинком між ними, а кожну вправу слід виконувати 20 секунд по 2 рази. Відповідно, все тренування, без розминки, займає 20 хвилин. Під час виконання вправ МПК повинен становити 70%, що приблизно відповідає ЧСС (частоту серцевих скорочень) в 160-170 ударів в хвилину. Так що, якщо Вас цікавить дана система, слід прикупити пульсометр. Оскільки Кроссфіт передбачає три способи прогресії навантажень: Збільшення обсягу роботи за певний час, збільшення інтенсивності (робочих ваг) і збільшення часу тренінгу, то з характеру тренувального навантаження в системі «Табата» ясно випливає, що можна збільшувати або кількість повторень в кожній вправі або збільшувати робочі ваги. Прогресія за рахунок обсягу більше сприяє розвитку аеробного витривалості, а прогресія за рахунок інтенсивності - анаеробної витривалості. Тому в залежності від Ваших цілей, вибирайте і відповідну систему прогресії навантажень!

Відео: Табата протокол Вправи

Характер вправ: якщо спробувати відповісти, як можна більш ємко, то відповідним словом буде «базавость». Вправи в комплексі «Табата» повинні бути базовими, комплексними, тобто, задіяти, як можна більше м`язових груп. Під час досліджень доктор Ізумі Табата використовував тільки велотренажер, що, в общем-то, є звичайною практикою в дослідженнях. Тому, в принципі, все тренування можна провести на велотренажері. Ви просто крутите 20 секунд велотренажер в МПК 70%, потім 10 секунд відпочиваєте і знову 20 секунд крутите велотренажер, що триває протягом 20 хвилин. Спрацюють такі тренування? Ще й як! Особливо для схуднення! Але якщо Вашою метою є комплексний розвиток усіх м`язових груп і їх функціональних якостей, то Ви можете використовувати комплекс, який ми наводимо нижче.

Відео: Як схуднути за 4 хвилини в день (Табата комплекс №1)

Приклад протоколу «Табата»

Примітки * вправи без додаткової ваги виконуються по 20 секунд-вправи з додатковою вагою по 8 повтореній- кожну вправу виконують по 2 підходи: 20сек / 8повтореній, 10 секунд відпочинок, 20сек / 8повтореній, 10 секунд відпочинок-утримуйте пульс в діапазоні 160-170 ударів в хвилину .

програми тренувань

Увага, тільки СЬОГОДНІ!