До
Зміст
Кроссфіт для початківців
Вправи в Кроссфіт підбираються з метою розвитку у атлета таких якостей, як:
- витривалість;
- сила;
- міць;
- гнучкість;
- швидкість;
- координація;
- точність;
- вміння пристосовуватися і адаптуватися до різних видів навантаження.
Основи кросфіта: технічність, сталість, інтенсивність
Отже, вас зацікавив Кроссфіт, і ви вирішили зайнятися цим видом спорту. Перше, що необхідно знати новачку, це три основні принципи кроссфіта, виконання яких дозволить домогтися поставлених завдань в цій спортивній дисципліні. Поговоримо більш детально про кожен з них, а саме:
- технічність - це, по суті, правильне виконання руху, навіть під час сильної втоми. Технічність дозволяє знизити навантаження на організм, тим самим убезпечивши його, і найбільш ефективно розвивати всі групи м`язів, що робить все тренування більш ефективними;
- сталість - всім нам знайоме це поняття, в Кроссфіт регулярним має бути дві речі. Перше - відвідування тренувань відповідно до графіка. Друге - правильне, без винятку, виконання всіх рухів;
- інтенсивність - поняття, яке залежить від попередньої фізичної та психологічної підготовки. У нашому випадку виконувати вправи інтенсивно - значить найбільш швидке, але в той же час правильно. Цей критерій можна коригувати і покращувати в ході регулярних тренувань.
Що таке фізична форма?
Хороша фізична форма в Кроссфіт - означає підготовленість організму до різних типів навантаження, які виконуються із заданою інтенсивністю, протягом максимально можливого періоду часу. З кожної відпрацьованої тренуванням фізична форма тільки поліпшується, а значить, ви можете виконувати більш серйозні і тривалі вправи.
Кроссфіт будинку або починаємо тренування з самого простого
Для того щоб почати тренування в домашніх умовах, необхідно підготувати тренувальну базу, що складається з турніка, пари невеликих гантелей і мішка, наповненого піском вагою 7-10 кілограмів. Але на перших порах можна використовувати виключно турнік.
Основні вправи для занять в домашніх умовах
Бурпі. Одне з основних вправ в Кроссфіт. Перші тренування рекомендуємо виконувати без ваги. Для початку слід присісти і впертися руками в підлогу, для правильного виконання потрібно доторкнутися колінами до грудей. Після чого відкинути ноги назад, як це показано на малюнку:
Бурпі
і зайняти положення «упор лежачи». Останньою стадією стане повернення в позицію і максимальний стрибок з піднятими руками вгору. В одному підході - 15 разів.
Кіппінг. Ця вправа є простим підтягуванням, але виконується інтенсивно і максимально швидко дивіться рис .:
В одному підході - 15 разів.
Розглянемо ще кілька основних вправ, серед яких звичайні присідання, коли ноги розташовуються на ширині плечей, а руки - за головою. Підйом ніг, висячи на турніку, і вибухові віджимання. Всі вправи слід виконувати по 15 разів в одному підході.
Орієнтовна програма тренувань в домашніх умовах
Розглянемо приблизну програму тренувань, розписану на три дні, а саме:
- день перший - тривалість 20 хвилин. Склад: бурпі, Кіппінг, підйом ніг, вибухові віджимання;
- день другий - тривалість 30 хвилин. Склад: бурпі, віджимання, присідання, підйом ніг;
- день третій - тривалість 30 хвилин. Склад: біг 200 метрів, підйом ніг, бурпі, віджимання.
Всі вправи слід виконувати максимально інтенсивно і вкладатися у відведений час. Чи не закінчуйте тренування, поки повністю не віддасте всі сили. Четвертий день можна зробити перепочинок, після чого знову продовжити.
Кроссфіт - вибір вправ для новачків
Починати завжди складно, але підібравши правильну комбінацію вправ, можна істотно полегшити тренувальний процес.
Чотириденна система кроссфіта для новачка
Розглянемо програму вправ, розраховану на чотири дні. Варто зазначити, що вправи в перший і третій день повторюються, тоді як четвертий день слід присвятити відпочинку і відновленню організму.
Перед виконанням вправ необхідно якісно розім`ятися за допомогою бігу на відстань 500-700 метрів і серії вправ стрибків на місці з раздвиганием ніг. Виконувати кожну вправу максимально інтенсивно, не роблячи перерв між підходами. Розминку проводити протягом декількох хвилин, після чого зробити перерву, перевести подих і приступити до основної серії вправ.
День перший і третій. Основна частина тренування складається з: човникового бігу з високим підніманням колін, присідань, а також присідань з вистрибування в висоту. Кожну вправу слід виконувати протягом 30 секунд, після чого без перерви підходити до наступного. Загальна кількість повторів вправ не повинно перевищувати трьох. Після закінчення тренування можна виконувати затримку, прокачати прес 20-30 разів або зробити випади для ніг.
День другий - кардиотренировка, продовження тренування - 25 - 27 хвилин. Як і в попередній день, проводимо розминку, після чого приступаємо до основного етапу заняття. Основна стадія складається з наступних вправ: ударів високопіднятою ногами в уявного ворога або грушу, спринт на місці підвищеної інтенсивності, 15 присідань і знову біг на місці з підніманням колін, підстрибування з упору лежачи. Закінчивши серії вправ, слід надати відпочинок організму і віддихатися, після чого, використовуючи турнік, виконати підйом корпусу 15 разів.
Після відпочинку слід повторити повністю весь комплекс. В процесі тренувань можна замінювати деякі вправи на більш підходящі саме вам, але в цілому потрібно дотримуватися запропонованого графіка. Також тренування варто здійснювати приблизно в один і той же час дня для кращого звикання організму.
Стандартна програма тренувань для новачка
Для кожного початківця спортсмена, особливу увагу слід приділяти стану здоров`я. Тому підбір вправ необхідно здійснювати акуратно, звертаючи увагу на самопочуття. Ми розпишемо наступну програму вправ, яку може виконувати кожен новачок після розминки, а саме:
- біг на максимальній швидкості - 400 - 500 метрів;
- махи гир перед корпусом - 20-25 повторень;
- підтягування на перекладині - 10 - 12 разів.
Кроссфіт Wod
Wod або Workout of the Day - в перекладі означає завдання на один день. Це максимальна кількість роботи, яке спортсмен повинен виконати за один день. Дана методика була названа в честь прихильника кроссфіта лейтенанта ВМФ США, якого трагічно вбили в Афганістані.
Тренування Wod має на увазі робота з максимальною вагою в кожному підході. Максимальна вага визначає тренер або безпосередньо спортсмен виходячи з можливостей своєї фізичної форми.
Розглянемо конкретний приклад тренування Wod для новачків. Заняття починається зі стандартною розминки, яка описувалася вище, при бажанні її можна коригувати іншими вправами виходячи з особливостей організму. Після чого починається основний блок, який складається з наступних дій:
- присідання зі штангою - 20 повторень;
- застрибування на платформу - 30 повторень;
- махи з гирями перед корпусом - 40 повторень;
- метання на максимальну відстань Медбол - від 50 повторень.
Варто відзначити, що всі тренування слід виконувати з підняттям максимального ваги. Також, не варто забувати про правильну техніку виконання кожної вправи.
Регулярно займаючись кроссфітом, можна істотно зміцнити організм і підвищити свою фізичну форму і активність, а також усунути зайву вагу в короткі терміни. Кроссфіт - це запорука вашого здоров`я на довгі роки.
