Як набрати масу худому хлопцю

Дана стаття буде цікава всім худим молодим людям, оскільки в ній піде мова про те, як набрати масу худому хлопцю. Тут Вам буде надана вся необхідна інформація, що стосується збільшення м`язів в сукупності з Вашим величезним бажанням попрацювати над собою. Без цього не вдасться досягти яких-небудь видатних успіхів у цій справі.

Що важливо при наборі маси худому

Основними критеріями успіху при наборі м`язової маси є:

• бажання, націленість на результат і терпіння
• правильне харчування
• тренування
• відпочинок

Бажання збільшити власну вагу, щоб позбутися від хирлявість, має випромінюватися з кожної клітини вашого організму. Ті люди, які сильно горять бажанням набрати м`язову масу, в кінцевому підсумку домагаються заповітної мети!

Вкрай важлива і віра в результат, з якої легше йти по обраному шляху. В якості мотивації можна навести чимало прикладів реальних людей, які перетворилися з худих підлітків в володарів красивих накачаних тіл. Раз змогли вони, то зможете і Ви, за умови дотримання всіх перерахованих вище пунктів. Набрати вагу не сильно важко, достатньо лише прибрати всі обмеження з голови.

Відразу налаштуйте себе на те, що моментального результату не буде. Всі широко розрекламовані методики накачування м`язів за пару тижнів, місяць і т.д. - це марна трата часу. Перші реальні результати можна спостерігати лише через 2-3 місяці. Ну а дійсно помітні перетворення будуть не менше ніж через рік. Якщо говорити конкретні цифри, то за 12 місяців цілком реально набрати 10-15 кг. Даний факт повинен підбадьорити Вас. )

Як правильно харчуватися

зростання м`язів - вельми ресурсномісткий процес, для якого потрібні будівельні матеріали (білки) І енергія (вуглеводи). Неважко здогадатися, що прискореного зростання сприяє надлишок калорій. Щоб їх отримати, слід харчуватися натуральною їжею, а не спортивним харчуванням (про нього піде мова пізніше).

Так як же набрати масу худому хлопцю? Зазвичай цим питанням задаються ектоморфи, у яких дуже швидкий обмін речовин (метаболізм). Необхідною умовою для створення нових м`язових волокон це постачання організму калоріями в достатній кількості. Скільки Вам конкретно потрібно калорій просто розрахувати за допомогою наступної формули:

Маса Вашого тіла х 30 + 500. Наприклад, Ваша вага становить 75 кг. Тоді Вам доведеться вживати 75 х 30 + 500 = 2750 калорій, які простимулюють процеси м`язового зростання.

Таким чином, можна сформулювати загальні висновки, що стосуються правильного харчування при наборі маси:

• отримання більшої кількості калорій, ніж витрачаєте (вище своєї норми на 15-20%)
• часті прийоми їжі - кожні 3-4 години, невеликими порціями
• регулярне вживання овочів і води
• правильне співвідношення білків / жирів / вуглеводів (25-30% / 10-15% / 60%)
• натуральна їжа, що лежить в основі раціону

Постійно відстежуйте свою вагу - щотижня в один і той же час. Занадто частий контроль ваги не має сенсу. Надбавка в 500-800 г на місяць свідчить про якісне прирості маси (для вас конкретно - це мінімальна кількість жиру і максимум нових м`язових волокон). використовуйте щоденник тренувань.

Харчування має виконуватися відповідно до визначених правилами. З ранку з`їдайте прості вуглеводи (солодощі, фрукти, соки). Це дозволить компенсувати нічні витрати Вашого організму. Під час сну витрачається багато енергії, яка підтримує всі процеси, що відбуваються в організмі. Дуже важливе місце в раціоні займають білки, які безпосередньо беруть участь у створенні м`язової структури. Як висновок з вищесказаного - протягом дня основа вашого раціону - білки і складні вуглеводи. Білки вживайте рівними порціями протягом усієї доби. Перед сном краще випити казеїновий коктейль або з`їсти знежирений сир. Такий вид протеїну стане повільно вивільнятися в організмі, запобігаючи тим самим катаболические процеси.

Тренувальний процес для массанабора

Без тренувань неможливо набрати якісну м`язову масу. Всі зайві калорії, які Ви отримаєте при відсутності тренувань, підуть в жир. Без сумніву, це не та маса, яку Ви хотіли б набрати.

Тіло худосочних людей дуже погано переносить фізичні навантаження. Тому стежте за тим, щоб тренування були більше години. робіть більше базових вправ, до яких відносяться:

• присідання
• жим лежачи
• станову тягу
• підтягування
• згинання рук
• віджимання від підлоги і на брусах

Протягом перших двох тижнів необхідно освоювати тільки техніку даних вправ. Виконуйте велике число повторів з маленькими вагами. Тим самим ви навчаєте свої м`язи правильному скорочення, зміцнюєте суглоби і зв`язки, а також налагоджуєте нервово-м`язову зв`язок.

Базові вправи при правильній техніці виконання і постійної збільшенні прогресії навантажень змусять ваші м`язи рости "як на дріжджах". Саме база викликає сплеск необхідних в бодібілдингу гормонів - тестостерону та гормону росту. А додавши до цього якісне харчування і хороший відпочинок, ви стовідсотково зможете накачати м`язи.

Що стосується частоти тренувань, то триразовий похід в спортзал стане найбільш оптимальним варіантом для початку.

Рекомендуємо вибрати в якості стартової програму тренувань на все тіло - фулбоді.

хіт

Відео: Як накачатися худому. Як харчуватися, щоб набрати масу

Між тренувальними днями слід виділяти один день на відпочинок. Чи не пропускайте тренування. Дотримання режиму і правильне харчування стануть запорукою Вашого успіху!

Важливим є регулярне отримання тренувального стресу, який сприяє вкидання в кров анаболічних гормонів. Без них не вийде досягти відчутних результатів у масі і силі. Для нарощування тілом м`язових обсягів стрес повинен бути постійним. Тільки в цьому випадку організм буде звикати до навантажень за рахунок збільшення м`язів.

Якщо Ви раптом відчули, що не встигнете відновитися (тіло розбите, сильно болять м`язи, немає настрою тягати "залізо"), то пропустіть тренування. Відпочиньте стільки, скільки буде потрібно, пам`ятайте про перетренированности. Пам`ятайте і про розминці перед тренуванням і розминок підходах.

Тренуючись за такою схемою протягом 6-12 місяців, Ви закладіть потужну основу для подальшого зростання. Крім того, Ви точно збільшите масу тіла, і відчуєте поліпшення свого здоров`я. Потім вже можна подумати і про такі речі, як спліт-тренування і періодизація.

Який СпортПит вибрати для набору маси

Часто важливість спортивного харчування занадто перебільшується. Це не анаболічні стероїди, тому можна не очікувати швидкого приросту силових показників і м`язової маси. Перш за все, це звичайні продукти харчування, які так чи інакше здатні доповнити Вашу натуральну їжу. До цієї групи добавок відносяться:

1. протеїн. Суміші з високим вмістом білка широко популярні в бодібілдингу через пріоритетного значення цього інгредієнта в даному виді спорту. Існує кілька його видів:

• сироватковий (швидкий протеїн для прийому в ранкові години і відразу ж після тренування);
• казеїновий (повільний, для вживання перед сном);
• соєвий (із середнім часом дії);
• яєчний (також середнього рівня).

Для атлетів повинні бути в пріоритеті перші три види.

2. гейнер. Це вуглеводно-білкові суміші, призначені для прискореного набору маси. Склад продукту включає в себе білки і швидкі вуглеводи, тому така суміш прекрасно підійде для ектоморфов з ранку і після тренування. Гейнер допоможе Вам у наборі бажаного ваги і набуття міцної фізичної форми.

3. амінокислоти. Даний компонент здатний запобігти катаболические процеси в Вашому організмі. Їх можна приймати в процесі або після силового тренування.

4. креатин. Підвищує витривалість і силові показники.

Правильно відпочиваємо і ростемо

Оскільки набрати масу худому хлопцю досить непросто, то слід максимально берегти її. По можливості позбавте своє життя від впливу зайвих навантажень і стресів. Єдине, що можете дозволити собі - це короткі кардіотреніровки, проводяться з однаковим інтервалом в дні відпочинку від фізичних вправ (2-3 рази на тиждень). Кардиотренировки для худосочних людей не повинні тривати занадто довго.

Також не варто недооцінювати важливість сну. Засинайте якомога раніше - до 23.00, а прокидайтеся без будильника. Саме в цьому випадку організм отримає відновлення, необхідне йому для повноцінного відпочинку. Сну слід приділяти близько 8 годин часу. Щоб швидко заснути і не повертатися в ліжку з боку на бік, важливо засвоїти одне просте правило: швидкому засипанню сприяє сильна втома організму. Тому намагайтеся побільше втомлюватися.

Але не перестарайтеся в цій справі. Надлишок фізичної активності викличе порушення обмінних процесів і безсоння. Тому все тренування в залі виконуйте не довше ніж однієї години, не враховуючи при цьому час на розминку. Щоб сон був міцним, проводите максимум часу на відкритому повітрі протягом дня.

Відео: 3 ПРАВИЛА як накачати (НАБРАТИ МАСУ) худому (ектоморфа)

висновок

В даній статті дано прості відповіді на питання, як набрати масу худому хлопцю. Грунтуючись на чотирьох принципах, які описані вище, Ви перестанете бути худим і почнете нарешті набирати заповітну м`язову масу.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!