Як набрати м`язову масу худому хлопцю
Більшості хлопців, які проводять багато часу в тренажерних залах, виконуючи нескінченні повторення вправ, важко подивитися правді в очі. Найчастіше вони так і не набирають необхідну м`язову масу.
Зміст
вони потіють, докладаючи багато зусиль і витрачаючи велику частину свого життя даремно. І все заради чого? Особливо прикро часом стає худорлявим хлопцям. У цій статті саме вони зможуть знайти для себе корисні поради. Отже, як набрати м`язову масу худому хлопцю?
Звичайно, добре здоров`я - це теж результат. Однак, більшість хлопців, навіть якщо їм вдалося наростити м`язи такі, які у цього хлопця (дивіться на фото), хочуть мати не тільки гарне здоров`я, але і додатковий обсяг м`язів.
Як домогтися ефективного росту м`язів? Для цього фітнес-експерт Мартін Руні спільно з дієтологом Джоном Берарді провели експеримент, щоб наростити стільки м`язової маси, скільки це можливо протягом одного місяця. Отриманий результат: 9 кг. за 28 днів.
Даний експеримент був проведений, щоб допомогти всім хлопцям середнього рівня, які втомилися від розчарувань і помилок.
Завдяки шести нижче перерахованих правил тренувань і харчування навіть худі хлопці, проявляючи терпіння і докладаючи трохи зусиль, можуть змінити своє тіло. Розглянемо ці корисні рекомендації.
Що потрібно їсти, щоб набрати вагу
Правило № 1. Набрати вагу
Щоб набрати вагу завжди їжте більше калорій, ніж ви спалюєте на тренуваннях. Здається, що це очевидно. Більшість хлопців, які не можуть набрати вагу і більше м`язів просто не їдять стільки скільки потрібно. Хоча немає жорсткого правила скільки конкретно потрібно з`їсти, кожен організм індивідуальний. Це не означає, що потрібно просто є більше їжі. Важливо продумати, що конкретно увійде в ваш раціон. Вам необхідно перш за все більше калорій, щоб ваші м`язи росли.
Ви повинні вийти за межі вашого звичайного харчування. Дієтолог Джон Берарді пропонує є 3 рази в день, але з`їдати набагато більше ніж раніше. Іноді, щоб збільшити число калорій можна вдатися до деяких «хитрощів». Наприклад, додати до їжі 1-2 столових ложки горіхового масла, після того як ви вже набили свій шлунок.
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, але проходить час, а змін немає, то додайте ще їжі. Так, ваш організм, можливо, буде чинити опір, але по іншому результатів досягти буде важко.
Правило №2. Подвійне або потрійне вживання білка
Що треба їсти, щоб набрати вагу? Так як м`язи складаються з білка, робіть перевагу в їжі саме білкам. Їжте більше їжі, яка складається з білка: курка, риба, яйце, м`ясо. Багато хлопців, у яких немає росту м`язової маси не вживають достатньої кількості білка в їжу. Є багато міфів, скільки білка може переварити наш організм, або що потрібно їсти багато разів на день невеликими порціями (включаючи протеїн 5-6 разів на день).
Відео: Як набрати масу дуже худому Хлопцеві?
Але, якщо ви робите це, а ваші м`язи не ростуть, то варто задуматися і зробити зміни. Звичайно, якщо ви вже їсте один грам білка на кілограм ваги, то вам не варто подвоювати або вчиняти це число. Просто додайте більше білка в ваш раціон, настільки наскільки це необхідно і можливо в ваших обставин. При цьому проявляйте врівноваженість, без фанатизму.
Правило № 3. Не їжте багато Фаст фудів
Одна з великих помилок при спробі набрати вагу вживати малокорисні види їжі. Наростити м`язову масу нелегко, якщо набивати свій шлунок всім підряд. Може здатися, що фаст фуд є калорійною щільною їжею. Так, за допомогою пончиків і піци можна набрати загальна вага, але не м`язову масу.
Тому важливо вживати більше білка, і менше жиру. У раціон також потрібно включити продукти, які мають поживну цінність і допомагають процесу травлення (такі як зелень або квашена капуста). Візьміть за правило не вживати калорії з поганих джерел живлення. Ми розглянули, ніж потрібно харчуватися, щоб набрати м`язову масу. Тепер розглянемо як тренуватися, щоб набрати м`язову масу.
Правило № 4. Наростити м`язи в тренажерному залі
Тренування не повинні бути занадто складними і виснажливими. У комплекс вправ краще включати підходи на найбільшу кількість м`язів вашого тіла. Підберіть для себе такі комплекси, в яких будуть задіяні якомога більше груп м`язів. Нехай це буде кілька вправ, при цьому ваша мета: підняти якомога більшу вагу.
Згодом ваше тіло і м`язи будуть рости. При цьому необхідно зберігати спокій, щоб не завантажувати себе занадто важкими і непідйомними вагами. Не варто ризикувати, адже ви можете надірватися або отримати серйозну травму.
Правило № 5. Піднімайте більш важкі ваги
З ростом ваших м`язів буде рости ваша здатність піднімати все більші ваги. У зв`язку з цим включите в вашу програму тренувань підходи на збільшення ваги при повторенні. Збільшення навантаження важливо для росту м`язів, а значить виконуйте більше повторень з великою вагою.
Відео: Дивитися Як Набрати Масу худому - Як Швидко Набрати Масу Хлопцеві
Однак, будьте обережні, так як з великими вагами збільшується ймовірність отримання розтягування або травми. Будьте розумними, обов`язково робіть хорошу розігріваючих розминку для всіх суглобів, сухожиль, різних груп м`язів. Робіть підходи від простого до складного, спочатку з меншими вагами, потім до великих.
Правило № 6. Сім і більше годин сну
Достатній сон дуже сприяє організму наростити м`язову масу. Недолік сну буде тільки погіршувати становище. Під час сну гормон росту м`язів працює. Саме гормон росту м`язів відповідає за відновлення і зростання м`язів. При нестачі сну підвищується рівень іншого гормону - кортизолу. Будучи гормонів стресу, кортизол перешкоджає нормальній життєдіяльності вашого організму і відповідно робить нездійсненною вашу мету наростити м`язову масу.
Тому недолік сну обов`язково призведе не тільки до втрати ваги, але м`язів. Ваш сон повинен бути для вас також важливий як харчування і тренування. Тоді вашу важку працю на тренуваннях і зусилля по спеціальному харчуванні не буде марний.
Дотримуючись цих порад, як правильно наростити м`язи, ви зможете уникнути деяких найбільш поширених помилок, які роблять хлопці, які мріють наростити м`язову масу.
