Як швидко набрати м`язову масу
Радий привітати вас, дорогі читачі спортивного блогу sportivs. Сьогодні наша тема піде про те, як набрати м`язову масу. Дане питання цікавить багатьох, тому я вирішив поділитися цінною інформацією, яка допоможе вам у цьому питанні.
Основи набору маси
Коли настають теплі пори, на зміну зимовому одязі приходять відкриті майки та футболки, які показують стан нашого тіла. Нікому не секрет що протилежній статі, не має значення, будь то хлопець чи дівчина, подобається спортивна, підкачати фігура.
Для цього необхідна м`язова маса, однак не всім вдається її набрати. В основному, з даною проблемою зіштовхують підлітки, або люди худорлявої статури - ектоморфи.
Набрати м`язову масу неможливо без набору ваги, тому це в першу чергу стосується дівчат, які начебто і не проти підкачатися, однак думають, що через пару набраних кілограм вони втратять жіночність.
Існує також проблема набору м`язової маси з великою часткою жиру. Щоб цього уникнути необхідно правильне харчування, тренування і здоровий сон для відновлення.
Нижче ми з вами розглянемо про прийоми їжі, що потрібно їсти, і які продукти бажано виключити зі свого раціону, щоб уникнути набору жирової маси.
підбираємо харчування
основний принцип набору м`язової маси йде за рахунок того, що ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Під час дня ви за рахунок фізичного навантаження ви витрачаєте певну частину калорій і щоб почати набирати м`язи, необхідний будівельний матеріал - білки, жири і вуглеводи. В основному, м`язам необхідний білок, так як він складається з амінокислот, які містяться в м`язах.
Тому якщо налаштовані наростити мускулатуру і дивувати до заздрості своїх друзів і знайомих накачаними м`яз варто придбати і зупинити свій вибір на найкращому сироватковому протеїні Whey Gold Standart.
За рахунок вуглеводів ми отримуємо енергію, жири відповідають за важливі травні процеси, тому їх не можна прибирати, варто тільки залишити корисні. До корисних відносяться омега 3, омега 6. Шкідливими вважаються концентрати масла, вершкового масла і соняшникової.
І так, поговоримо про набір м`язової маси без жиру. Худому людині найважче набрати м`язи через типу статури і генетичної схильності. В цьому випадку я рекомендую прискорити обмін речовин, такими способами як дробове харчування 5-6 разів на день, рясне пиття води 2-3 літра в день.
Набір жирової маси відбувається за рахунок того, що організм споживає швидкі вуглеводи. Це такі вуглеводи, які мають максимальну швидкість засвоюваності, наприклад булочки, цукерки. Вони не приносять ніякої користі, вони не дають енергії в такій кількості як повільні вуглеводи і просто відкладаються в нашому організмі.
дієві рекомендації
Наведу пару слушних рекомендацій або ж способів, які допоможуть вам в наборі м`язової маси.
Перше правило - харчуватися 5-6 разів на день. Завдяки цій раді ви зможете розігнати свій метаболізм (обмін речовин) і ваш організм протягом дня буде підживлюватися за необхідне для м`язів будівельним матеріалом.
Друге правило - Збільшити добову калорійність. Прораховуйте калорії, для початку ваша мета 2500-3000 ккал на добу, поступово необхідно її збільшувати.
Третє правило - Фізичні вправи. Якщо ви почнете правильно харчуватися без занять в тренажерному залі, то ви більш ніж імовірно наберете просто жир, так як основна фішка йде за рахунок того, що під час тренування м`язи руйнуються, а за рахунок будівельного матеріалу (білки, жири, вуглеводи) і відновлення на місці зруйнованих м`язових волокон виростають нові, в більш більшій кількості.
Тепер поговоримо про тренування.
тренувальна програма
Під час виконання одне суглобових вправ, таких як розгинання гантелі на трицепс або підйом гантелей на біцепс, працює тільки 1 м`яз, отже під час відновлення буде рости тільки вона.
При роботі з багато суглобовими вправами, або ж з базовими вправами, такими як присідання, станова, віджимання на брусах, жим штанги - працює відразу кілька груп м`язів, які будуть рости.
З цього можна зробити висновок що для набору м`язової маси необхідно виконувати базові вправи, чим більше тим краще. На перші пару місяців взагалі забудьте про ізоляційних вправах - це ті, які навантажують тільки одну групу м`язів, простим словом ізолюють її.
Всі хочуть великий біцепс, красивий прес і налиту груди, проте не всі розуміють основний принцип. На їхню думку, робота на рельєф куди важливіше. Це найбільша помилка. На прикладі хочу пояснити що скульптори та архітектори спочатку наносять об`ємну масу на статую, а вже потім обробляють її до найдрібніших тонкощів.
Так і тут, не можна зробити красиве, рельєфне тіло до того як ви наберете м`язову масу. Для цього якраз і необхідно робити базу. Хлопцеві в цій справі більш непросто, ніж дівчатам, так як у чарівного статі основна мета накачати сідниці і підтягнути животик, а для хлопців необхідно качати все.
Пару статтями нижче я розповідав про тренування для новачків, в тій статті ви зможете знайти для себе пару слушних порад і рекомендацій, там я розписав про комплекс вправ, які допомагають набрати м`язову масу.
І наостанок, заведіть собі щоденник, в якому будете виписувати добову калорійність, тренування, обсяги м`язів, які також необхідно записувати для того, щоб було з чим порівнювати. Можна займатися також в домашніх умовах, для цього вам необхідна штанга і гантелі, однак, як на мене, в залі можна домогтися куди більш вражаючих результатів. Прикріплюю цікаве відео, яке, я впевнений, вам сподобається.
Займайтеся спортом, насолоджуйтеся життям, любите рідних і близьких, і пам`ятайте, що зараз ви проживаєте кращі роки свого життя. До зустрічі.
