Як набрати вагу

Відео: Набір ВАГИ! НАБІР МАСИ! Як поправитися. Як худому набрати вагу. Як погладшати.

Питання про те, як набрати вагу мені задають не рідше ніж питання про схуднення.

Відео: Як набрати 15 кг ваги дріщ в 50кг

У пості я спробую накидати загальні принципи, якими слід керуватися при збільшенні ваги тіла, в тому числі і при наборі м`язової маси.

Перш за все, давайте визначимося, якого роду вага Ви хочете набрати. Що це має бути? Жир або м`язи? Або і те, і інше?

Жир, як відомо, є тканиною пасивної. Тобто він виконує в організмі дуже важливі функції, наприклад пластичні, енергетичні та захисні. Але ось додати сили і рухливості, а також помітною естетики наросшая жирова тканина навряд чи допоможе (за винятком випадків сильної худорлявості). Безумовно, для жінки дуже важливо мати округлі форми. Саме жирова тканина дає їм цю округлість. Але тільки нормальне вміст жирової тканини в тілі дає естетичну округлість. Нагадаю, що для жінок оптимальним є вміст жиру в тілі в межах 22%. Для чоловіків цей показник дорівнює 15%.

Зовсім інша справа тканину м`язова. Це динамічна і енергоємна компонента тіла, складова в нормі не менше 30-40% ваги тіла людини. Зверніть увагу: нормальний відсоток м`язів в тілі приблизно в 2 рази вище нормального відсотка жиру. Це означає в контексті даної статті, що спроби набрати вагу за рахунок росту м`язів можуть виявитися в два рази ефективніше, ніж за рахунок зростання жирової тканини.

Варто враховувати і таку особливість росту м`язів. М`язова маса, як правило, росте на тлі збільшення і кількості жиру в тілі. Ростити «суху» м`язову масу вельми важко. І це не моя вигадка, а об`єктивний досвід накачування м`язів багатьма і багатьма атлетами. Тому в будь-якому випадку, якщо вирішите ростити м`язи, зростання кількості жиру в тілі неминучий. І, більш того, співвідношення м`язи-жир завжди можна регулювати за допомогою грамотно підібраного раціону харчування і кардиотренинга. З практики мені відомі такі показники.

Якщо Ви набираєте у вазі більше, ніж 2-4 кг на місяць, значить, Ви набираєте зайвий жир. У цьому випадку варто трохи знизити калорійність харчування (скажімо, на 100 ккал) за рахунок жирних продуктів і додати одне аеробне півгодинне заняття в тиждень.

А тепер перейдемо до конкретних порад для бажаючих набрати вагу.

При наборі ваги важливо харчування!

У консультативній роботі мені нерідко доводиться стикатися з такою картиною. Людина скаржиться на занадто низьку вагу тіла. При самому поверхневому аналізі з`ясовується, що їсть він майже виключно одні фрукти і овочі, супчики і соки, так кава з печивом. Та й це «різноманіття» приймається один-два рази на день. І не дивно, що його вага нижча за норму на 10 або навіть більше кг.

Медичні норми харчування створювали не дурні! Сказано, що на один кілограм ваги тіла слід приймати не менше 1 м білка. А в разі набору ваги цей показник повинен бути ще більше. Зазвичай я рекомендую приймати не менше 1,5 грама білка на один кг ваги тіла. Просто додайте до кожного прийому їжі шматочок м`яса, риби, птиці, яйце, сир, сир або горіхи. І прослідкуйте за вагою протягом місяця.

Таким чином, людина вагою 60 кг повинен вжити не менше 90 г білка в добу, якщо він бажає набрати додатковий вага

Калькулятор білків, жирів і вуглеводів до ваших послуг.

Важлива також і калорійність їжі. Скажіть, як можна набрати вагу, приймаючи щодня 1200 ккал? Але ж так харчується немислиму кількість «худеньких».

Для нарощування ваги слід приймати не менше 40 ккал на один кілограм власної ваги

Скористайтеся лічильником калорій, щоб чітко бачити, де Ви недобираєте.

Як збільшити калорійність? Дуже просто. Додайте до свого звичайного раціону рослинні олії, горіхи, насіння, шоколад, жирні сорти м`яса і риби. Природно, не обов`язково масла пити склянками :). Додавайте їх в салати та інші страви.

Для людини масою 60 кг денна калорійність раціону повинна становити не менше 2400 ккал, якщо він зацікавлений в наборі ваги

Відео: Як набрати вагу і швидко поправитися

Для набору ваги за рахунок м`язової маси, потрібна силова тренування м`язів

Щоб м`язи збільшувалися, їх треба тренувати. І тренувати не якимись пробіжками або їздою на велосипеді. Їх треба по-звірячому качати залізом: гантелями або штангою. Ніякі аеробіка, йога, пілатес не можуть дати м`язам стимулу для зростання.

М`язи ростуть від силового навантаження - це закон

Що значить силове навантаження?

Візьміть вагу, який Ви можете підняти від 8 до 15 разів. Виконайте з ним не більше 3-4 підходів. Робіть тільки базові вправи: присідання, жим ногами, жими лежачи, віджимання на брусах, станову тягу, тягу в нахилі, жим штанги стоячи. Тренуйте все тіло на одному тренуванні, причому, не частіше 3 разів на тиждень.

Зростання ваги немислимий без якісного відновлення і розслаблення

Частково цей пункт вже розглянуто в двох перших, коли ми говорили про посиленого живлення, що забезпечує тіло енергією і поживними речовинами, і про силових тренуваннях, де давався рада тренувати кожен м`яз не частіше 3 разів на тиждень.

Думаю, немає потреби детально розбирати слово відновлення. Це компенсація витраченої енергії і поживних речовин, тобто фізичних компонент тіла. Але повне відновлення неможливо без розслаблення.

На розслабленні хотілося б зупинитися докладніше.

Відео: Як набрати вагу. Поради для худих

Коли ми розслабляємося, відновлюється не тільки наша фізична енергія, але і психічна. І це вкрай важливо, оскільки саме психічна енергія є вихідним паливом для всіх інших видів енергії, таких як здоров`я, прекрасний настрій, творчий потік, бажання стати краще.

Кращим способом розслаблення є повноцінний нічний сон. Але існують і інші способи. Наприклад: короткий денний сон, гаряча ванна, медитація, прогулянка, відпустка, спілкування з «легким» і приємною людиною. Є безліч інших способів. І всі вони підвищують нашу внутрішню енергію. І, я вважаю, не треба занадто докладно пояснювати, як пов`язана висока енергія людини з якістю його життя, ось щодо здатності досягати поставлених цілей (в тому числі набору ваги).

Багато людей худі і слабкі тільки з однієї причини - вони не вміють розслаблятися

Для набору ваги варто звернути увагу на спортивне харчування

У наш час не проблема придбати якісний гейнер. Великий асортимент і доступні ціни роблять його відмінним помічником в справі набору ваги. Я рекомендую вибирати Гейнер з високим вмістом вуглеводів (20-40%) і з різноманітним вмістом. Білок в купується протеїні повинен бути представлений декількома різновидами: сироватковим, соєвим, казеїном і іншими. А вуглеводи - складними і різноманітними видами, а не тільки цукром.

Слід, по крайней мере, один раз в день приймати порцію такого препарату, що містить 20-50 г білка (в залежності від ваги Вашого тіла). Порошковий протеїн можна також додавати в страви, які гармоніюють з ним за смаком, наприклад в сир, мюслі з молоком і т.п.

Все це збільшить поживну цінність Вашого денного раціону, що обов`язково проявиться як збільшення ваги тіла. Вдалими можна вважати такі прийоми протеїну: відразу після силового тренування і безпосередньо перед сном.

Дуже корисною добавкою є креатин. Він допомагає збільшити силові результати на тренуваннях, що прискорює набір м`язів і загальної ваги тіла. Як приймати креатин.

Обмеження надмірної фізичної активності

Думаю, тут теж все зрозуміло. Просто зменшуючи витрати калорій на рухи, Ви сприяєте збільшенню своєї ваги. Ці калорії йдуть не на забезпечення роботи м`язів, а на їх зростання.

Багатьом моїм підопічним заважало набрати вагу захоплення відразу декількома видами спорту. Наприклад, один юнак хотів і накачатися, і бути хорошим боксером. Але це практично несумісні види спорту. І за своїми цілями, і за методами, і за специфікою навантажень. Крім цього, бокс є одним з найбільш енергоємних занять. Я порадив цьому юнакові тренуватися в секції боксу не кожен день, а хоча б через день. І цього виявилося достатньо, щоб він за три місяці «поважчав» на 8 кг.

Продумайте, які фізичні навантаження Ви можете виключити, і це принесе свої плоди.

Слід позбутися ситуацій, що викликають стрес

Зайвий стрес на роботі чи вдома завжди згубно позначається на здоров`ї. Якщо я потрапляю в ситуацію стресу, то явно відчуваю, як йде моя енергія. І я абсолютно реально можу втратити до декількох кілограмів ваги. Але буває і навпаки, коли стрес сприяє підвищенню ваги за рахунок надмірного споживання їжі, якої "заїдають проблеми". Але це, як правило, проблема людей із зайвою вагою.

Абсолютно точно відомо, що нервова напруга у людей, схильних до зниження ваги, викликає ще більше зниження ваги. Це легко пояснити, адже стрес - це адреналін і норадреналін (стресові гормони), які швидко знищують всю жирову масу тіла, яка при нарощуванні м`язів все ж потрібна. Варто усунути причину нервового напруження, і вага, як правило, нормалізується навіть без спеціальних зусиль.

Як бачите, набір ваги - це комплексна проблема. Але якщо врахувати і застосувати кожен із зазначених рад, то вага неодмінно піде вгору.

Бажаю успіху в наборі ваги!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!