Як накачати спину
Гарна фігура починається з широкої спини і правильної постави. Саме тому розповімо вам в цій статті як правильно накачати спину в домашніх умовах і в тренажерному залі. Для того, щоб отримати хороші м`язи спини, необхідно займатися по 20 хвилин і за поданими нижче комплексам вправ.
Зміст
зміст
- Вправи для накачування спини в домашніх умовах
- Вправи для накачування спини в тренажерному залі
- Як швидко накачати спину
- Поради
- Відео
Вправи для накачування спини в домашніх умовах
Всі хлопці хочуть мати широку богатирську спину, адже спина це практично половина прокачаний тіла. Багато новачків задаються питанням, як накачати спину в домашніх умовах. На жаль не всі можуть регулярно ходити в спортзали і займатися з професійними тренерами. Однак методи прокачування спини досить прості, вправи для накачування спини в домашніх умовах можна використовувати стандартні. Якщо у Вас є турнік, то вважай більше нічого і не потрібно. Якщо турніка немає, то його дуже просто зробити.
Вправа 1 - підтягування широким хватом
Зависни на перекладині, взявшись за неї хватом трохи ширше плечей. Подай груди вперед, шкребти щиколотки і направ погляд на перекладину. Зводячи лопатки, підтягнися вгору і постарайся торкнутися турніка верхньою частиною грудей. Без паузи, плавно повернися у вихідне положення і повтори.
Вправа 2 - підтягування зі звичайним хватом
Міцно вхопившись за перекладину (хват прямий на ширині плечей), плавно підтягуйте тіло верх. Слідкуйте, щоб лікті рухалися вниз, трохи розходячись в сторони. Плечі потрібно розслабити. Для стабілізації корпусу напружуйте живіт. Як тільки підборіддя опиниться над поперечиною, плавно опускайтеся вниз до випрямлення рук.
Виконайте стільки підтягувань, скільки зможете в один підхід. Навіть якщо ви зробите все п`ять повторів, важливо, щоб вони були повноцінними і правильними.
техніка виконання
Поставте штангу на нижні упори рами для присідань і снарядів її млинцями. Візьміться за гриф хватом зверху на ширині плечей і випрямитеся.
Вихідне положення: руки повністю випрямлені, гриф стосується стегон. М`язи попереку напружені і міцно дер¬жат природний, S-подібний вигин хребта - спина прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, а голова дивиться вперед.
Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Згинаючи ноги в колінах і одночасно відводячи таз назад, плавно нахиліть торс і опустіть штангу. Опускаючись вниз, обов`язково тримайте легкий прогин в попереку. Нижня точка вправи визначається тим, наскільки низько ви можете нахилити торс (опуститися), утримуючи при цьому природний вигин хребта. Зазвичай в нижній точці торс нахилений на 45-50 градусів до вертикалі. Досягнувши нижньої точки, напружте м`язи задньої частини стегна і потягніть штангу вгору, піднімаючись з присідаючи. Спочатку ви розгинаєте ноги в колінах, потім, коли вони майже випрямлені, рух підхоплюють сідниці і торс. Сідниці і стегна направляються вперед, а торс піднімається з нахилу.
Зробіть видих, як тільки подолаєте найважчу ділянку підйому. Повністю випроставшись, зробіть паузу і ще сильніше напружте м`язи спини і ніг.
Вправа 5 - Вертикальна тяга зворотним хватом
техніка виконання
Сядьте в тренажер для вертикальної тяги так, щоб верхній блок і гриф перебували перед грудьми (а не прямо над головою!), І відрегулюйте наполегливі валики для ніг - вони повинні щільно притискати стегна до лави.
Підніміться, візьміться за кінці грифа хватом знизу (зворотним хватом) на ширині плечей. На випрямлених руках підтягніть гриф вниз, сядьте і підставте стегна під валики. Випрямити торс і злегка підніміть плечі. Стегна зафіксовані між сидінням і валиками, ступні на підлозі. Руки повністю випрямлені і злегка нахилені вперед. Вантаж висить на натягнутому тросі. Напружте поперекові м`язи і зафіксуйте вертикальне положення тулуба до самого кінця сету.
Зробіть вдих і, затримавши подих, потягніть гриф до грудей, направляючи лікті уздовж боків строго вниз за спину. Як тільки гриф торкнеться грудей, зробіть паузу, ще сильніше напружте найширші і постарайтеся звести лопатки разом. Видихніть і плавно поверніть гриф у вихідне положення.
У більш ранніх статтях розглядалися вправи:
- Як накачати м`язи в домашніх умовах
- Як накачати плечі
- Як накачати шию
Як швидко накачати спину
- Пам`ятайте, що посилені тренування грудних м`язів призводять до того, що плечі стягуються вперед, що візуально робить спину вже. Крім того, велику частину дня ми проводимо сидячи за столом, що так само не сприяє поліпшенню постави.
- Тренуючи спину, багато хто намагається підняти якомога більшу вагу, перемикаючи роботу з м`язів спини на м`язи плечей, рук і торсу. Пам`ятайте, що спочатку ви повинні навчитися відчувати м`язи спини, а лише потім збільшувати вагу.
- Для того щоб «відчути» вашу правильну поставу, встаньте рівно, вдихніть побільше повітря, виставте груди вперед, розправте плечі, відведіть їх трохи назад і вгору, голову тримайте прямо і напружте м`язи преса.
- Під час ходьби намагайтеся приймати положення з правильною поставою, стежте за цим, фіксуйте і поправляйте себе - пройде час, і така постава стане природною. Сидячи, ставте обидві ноги на підлогу і намагайтеся не торкатися всією спиною спинки стільця.
Поради
- Щоб домогтися «спини борця», слід займатися інтенсивніше, ніж до цього, а також зменшити той час, які раніше відводилося на відпочинок між сетами. Тепер відпочинок повинен займати не більше хвилини. Кожен підхід має містити велику кількість підходів.
- Під час вправи дуже важливо правильно опускатися з підтягування - саме цей момент зміцнює м`язи спини. Будуть потрібні турнік і встановлена під ним лава.
Відео
Тренування спини або робимо спінц в вуличних умовах
Підбірка відео вправ - як правильно накачати спину в тренажерному залі
Як накачати спину
Вправи для спини
