Як накачати трицепс
Зміст
У статті будуть розглянуті вправи для накачування трицепса. Вправи будуть представлені для виконання в домашніх умовах і в тренажерному залі. Гарного результату можна досягти, якщо виконувати вправи з різницею в 3-4 дня.
зміст
- Вправи для накачування трицепса в домашніх умовах
- Вправи для накачування трицепса в тренажерному залі
- Як швидко накачати трицепса
- Поради
- Відео
Вправи для накачування трицепса в домашніх умовах
Трицепс - так звана триголовий м`яз, вона працює в протилежності з біцепси. Обсяг трицепса значно більше ніж обсяг біцепса. Тому тренувати цю м`яз складніше, тренувати її слід під різними кутами. Прокачані трицепси надають об`ємний вигляд рук навіть в розслабленому стані. Отже як накачати трицепс в домашніх умовах? Звичайно можна використовувати стандартні вправи такі як віджимання від підлоги зі зведеними руками і інші не складні вправи для навантаження на трицепс. Але краще обзавестися хоча б гантелями і робити різні вправи для ефективної прокачування м`язів.
Вправа 1 - Віджимання на лаві
вихідна позиція - п`яти стосуються статі, руки на лаві за спиною. Повільно опустіть тулуб вниз, затримайтеся в нижній точці, поверніться в початкове положення. Для ускладнення вправи ви можете використовувати додаткове навантаження, поклавши вагу на стегна.
Вправа 2 - Разгибание гантелі на трицепс через голову
Відео: Як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах - вправи
Сядьте на лаву, спина пряма. Однією рукою опустіть гантель за голову, повільно поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи тримайте прес напруженим.
Вправа 3 - Жим гантелей через голову лежачи
Ляжте на горизонтальну лаву і міцно упріться ступнями в підлогу. Випряміть руки вгору, перпендикулярно підлозі, і попросіть партнера подати вам штангу. Бажано використовувати штангу з EZ-грифом, але якщо у вас її немає, то можна виконувати вправу і з традиційною штангою з прямим грифом. Візьміться за гриф хватом зверху і вичавіть штангу вгору. Повністю випрямити руки зі штангою і відхиліть їх назад (у напрямку до голови) на 45 ° від вертикалі. Це і є вихідне положення. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Утримуючи верхню частину рук (від ліктя до плеча) нерухомою, плавно зігніть їх в ліктях і опустіть штангу до верхівки. У нижній точці вправи кут в ліктьовому суглобі дорівнює 90 °. Досягнувши нижню точку, не зупиняйтеся! Швидко змініть напрямок руху і, розгинаючи руки в ліктях, поверніть штангу у вихідне положення. Піднімаючи штангу, що не видихайте і не тягніть лікті вперед. Верхня частина рук повинна залишатися зафіксованої до кінця сету. Як тільки ви повністю випрямити руки, зупиніться на пару секунд, зробіть видих і додатковим зусиллям ще сильніше напружте трицепси.
Вправи для накачування трицепса в тренажерному залі
Вправа 4 - Розгинання руки з гантеллю в нахилі
Вправа виконується стоячи. Злегка розставте ноги і нахиліться вперед, виставивши одну ногу вперед, як ніби ви зайняли стартову позицію в бігу на 100-метрівку. Одну руку упріть в коліно, а іншу руку, з гантеллю, зігніть під прямим кутом, притиснувши до тулуба. Тепер випрямити руку і повторіть вправу. Дана вправа навряд чи можна вважати одним з найбільш важливих на трицепс, але, тим не менше, воно прекрасно підходить для забивання трицепсів в якості останнього вправи на трицепс. Оскільки дана вправа складно робити правильно з великими вагами, намагайтеся виконувати його настільки інтенсивно, щоб у вас виникало відчуття печіння в м`язах, що дасть найкращий результат.
Вправа 5 - Жим штанги вузьким хватом лежачи
Відео: Як накачати Трицепси БУДИНКУ
Поставте горизонтальну лаву під стійками для штанги так, щоб, коли ви ляжете на лаву, гриф виявився строго над головою. Ляжте на лаву. Злегка прогніться в попереку, але при цьому переконаєтеся, що голова, плечі і сідниці щільно притиснуті до лави. Якщо стійки для штанги відсутні, то вам буде потрібно партнер, який буде подавати і приймати штангу. Візьміться за гриф хватом зверху. Відстань між долонями має бути менше ширини плечей. Наскільки саме? Це залежить від різновиду грифа і вашої здатності тримати навантажену штангу в рівновазі.
Вичавіть штангу вгору і повністю випрямити руки. Гриф повинен виявитися точно над шиєю. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, опустіть штангу до нижньої частини грудної клітки. Ледве гриф торкнеться грудей, не зупиняйтеся, а тут же починайте жати штангу вгору. Подолавши найважчу ділянку підйому штанги, з видихом Дожміть штангу. Як тільки руки будуть повністю випрямлені (Верхня точка вправи), зробіть невелику паузу і постарайтеся якомога сильніше напружити трицепси.
Слідкуйте, щоб під час руху лікті рухалися строго уздовж боків, були завжди спрямовані вперед і не розходилися в сторони. Згинання рук відбувається виключно у вертикальній площині. Темп виконання вправи - помірний.
У більш ранніх статтях розглядалися вправи:
Як швидко накачати трицепс
- Вправи на трицепс слід виконувати неквапливо і тримаючи техніку під контролем.
- Під час тренінгу має добре відчуватися стабільне м`язову напругу і упор на абсолютне скорочення.
- Тренувати трицепс краще не частіше 1 разу на 5-7 днів, так як досвідчені інструктори запевняють, що найрезультативнішою програмою тренувань на трицепс є формула «Важко, інтенсивно і нечасто». Максимальна інтенсивність забезпечить швидке нарощування м`язової маси.
Поради
- Вага штанги не повинен бути перешкодою правильній техніці виконання вправи. Якщо штанга буде занадто важка, вам не вдасться її утримати на випрямлених руках під кутом в 45 ° до вертикалі і ви мимоволі будете тягти лікті вперед. А це значно знижує навантаження на трицепси.
- Намагайтеся стежити за тим, щоб ваше тулуб було нерухомим, а спина - прямий.
- Чи не вигинає спину, щоб допомогти собі всім тілом вичавити штангу. Це небезпечно для хребта і жодним чином не посилює навантаження на трицепси.
