Як накачати крила

У статті буде розглянуто методику розвитку найпомітніших спинних м`язів, які часто називають «крилами». При цьому будуть запропоновані варіанти накачування м`язів як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для виконання даних вправ необхідно витрачати близько 15 хвилин.

зміст

• Вправи для накачування «крил» в домашніх умовах
• Вправи для накачування «крил» в тренажерному залі
• Як швидко накачати м`язи
• Поради
• Відео

Вправи для накачування «крил» в домашніх умовах

Розкачати крила середньостатистичному атлету не так то й легко. Звичайно, щоб домогтися V подібної форми найширших м`язів потрібно чимало праці. Існують сотні технік і методів, щоб розгойдати крила, і в кожній з них ви знайдете базові вправи. Якісь будуть приносити вам користь, а якісь ні. Але справа навіть не вправах, а в техніці виконання. майже більшість бодібілдерів вважають, що та сама правильна техніка виконання вправ приходить з досвідом, і до багатьох вони приходить пізно. Підсумок: атлети домагаються товщини м`язів, а ось ширини можна тільки мріяти.
При виконанні будь-яких тяг саме біцепс приймає на себе велике навантаження. Початківці бодібілдери і просто ті, хто хоче накачати м`язи спини , виконують вправу тільки за рахунок своєї сили біцепсів. підсумок: ставитися перешкоди розвиток найширших м`язів спини. Секрет правильного виконання полягає в тому, щоб максимально виключити роботи біцепсів. Сила хвата, біцепса, передпліч повинна відійти на другий план при виконанні вправ для найширших м`язів спини.

Вправа 1 Віджимання

виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опустіться в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок "раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Чи не розпрямляйте лікті до упору! Залишайте їх ледве зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не допускайте "провисання" живота!

Вправа 2 Скрепка

Лягайте спиною на підлогу і раз 20-30 спробуйте підняти тулуб і ноги, так що б руки доторкалися до ног.і Ця вправа качає добре прес і зміцнює спину.

Вправи для накачування «крил» в тренажерному залі

Вправа 3 підтягування на турніку

Необхідно вхопитися за турнік, розставивши руки ширше ширини плечей. Потім повісніте на перекладині. Далі підтягуйтеся, намагайтеся торкнутися грудьми поперечини. Потім необхідно зробити паузу на кілька секунд у верхній точці амплітуди, після чого плавно поверніться у вихідне положення.

Вправа 4 Тяга Т-штанги

Ляжте на лаву грудьми і упріться ступнями ніг в підлогу або спеціальні, призначені для цього підставки. Візьміться за гриф Т-штанги (або ж за рукоятки тренажера) нейтральним хватом (долоні розміщені на грифі максимально близько, спрямовані один на одного). У вихідній позиції руки повинні бути повністю випрямлені, а вага зосереджений в нижній точці кожної руки. Вдихніть, зупиніть дихання і поступово підтягуйте штангу до грудей. Лікті в цей час повинні рухатися строго паралельно один одному (вгору - назад). Намагайтеся, щоб при піднятті лікті були вище рівня спини. На піку вправи необхідно якомога інтенсивніше напружити м`язи спини. Зробіть видих і повільно опустіть штангу.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

• Як накачати руки
• Як накачати плечі

Як швидко накачати м`язи

• Не варто робити акцент виключно на крила, потрібно розвивати рівномірно все тіло. Тому на заняттях робіть 2-4 вправи для спини, і 1-2 для інших м`язових груп. Підходів має бути по 4-5 в кожній вправі.
• Для нарощування м`язової маси віддавайте перевагу важким базовим вправам зі штангою, а також підтягування. Вага повинна бути близький до максимального, щоб можна було зробити 5-8 повторень в одному підході.
• Найширші м`язи спини, як і будь-які інші, повинні бути повністю відпочили перед кожним тренінгом.

Поради

• Перед кожним заняттям робіть енергійну розминку всіх частин тіла.
• Починати слід з збільшення м`язової маси, а потім переходити до опрацювання рельєфності.
• По закінченню вправ віддихаєтеся. Полежте, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отриману навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.

Відео

Підбірка відео вправ - як правильно накачати "крила"

Тяга Т-штанги

Віджимання від підлоги

Увага, тільки СЬОГОДНІ!