Як прискорити обмін речовин (метаболізм)
Сьогодні нам належить розібратися відразу з декількома питаннями, а саме:
Зміст
- Основні способи прискорення обміну речовин
- Відео: Як прискорити метаболізм / обмін речовин?
- Перше. Використання анаеробних тренувань і вправ для прискорення метаболізму
- Друге. Використання аеробних вправ для прискорення метаболізму
- Основний перелік продуктів, які сприяють прискоренню метаболізму;
- тренування і спеціальні вправи для поліпшення обміну речовин;
- Особливі рекомендації, які допоможуть досягти бажаних результатів.
Основні способи прискорення обміну речовин
Прискорення метаболізму є дуже важливою темою в спортивному середовищі. Особливо вона цікава жінкам, які люто борються із зайвими кілограмами і впадають в моторошну істерику, якщо ваги показують додаток зайвих кг. А прискорений обмін речовин - справжній друг і помічник для тих, кому терміново потрібно видалити кілька зайвих сантиметрів на талії або стегнах.
Почати, напевно, найкраще з комплексу, який умовно можна назвати «роби більше» і складається він з 5 основних пунктів. Комплекс гранично простий і головна його особливість полягає в наступному
Щоб не заплутатися у всій цій інформації і розкласти все, як то кажуть, по поличках, давайте почнемо з того, якими ж повинні бути перші кроки для найкращого результату.
важливо: Щоб розібратися було простіше, а вся інформація подавалася в зрозумілому вигляді, розповідь надалі буде розділено на підрозділи.
План для прискорення обміну речовин на 7 днів
Суворе дотримання цих рекомендацій допоможе вже протягом тижня отримати перші помітні результати.
Перший день. Розрахунок свого метаболізму
Перше, з чим доведеться зіткнутися і розібратися, - вирахувати свою індивідуальну швидкість протікання процесів метаболізму. Цей показник буде залежати від віку і зростання, поточного ваги і рівня активності. Формула для підрахунку є в попередній статті про метаболізм (Де ми розглядали метаболізм з наукової точки зору). Отримана цифра розповість, скільки калорій можна вжити до того, як тіло почне набирати зайві кіло.
Другий день. Щоденне зменшення на 100 ккал
Більшість роблять одну і ту ж поширену помилку: або просто відмовляються від їжі і зовсім перестають що-небудь є, або жорстко скорочують кількість споживаних калорій. Чому так робити не варто? Якщо раніше, наприклад, в день ви з`їдали продуктів з калорійністю в 2000ккал, а потім різко скоротили це значення до 1000-1500ккал, організм вирішить, що далі настає голодування і потрібно різко набирати запаси на майбутнє. В результаті метаболізм істотно сповільнюється, а результату від дієти - ніякого. Куди більш ефективний і правильний метод «усадки» організму на дієтичний режим є поступове скорочення калорій.
Третій день. Додавання білків в раціон
Справжнім помічником в процесі прискорення метаболізму є пісний білок, а все тому, що організму потрібно витрачати в 2 рази більше сил і калорій на кінцеву його утилізацію (чим відрізняється від переробки вуглеводів). Корисно буде додати рибу в раціон, в якій є не тільки корисний пісний білок, але і омега-3 жирні кислоти (Активізують роботу ферментів, що спалюють жир).
Четвертий день. Прийом їжі кожні 3 години
Дивно, але факт, чим частіше ви приймаєте їжу, тим активніше стає ваш метаболізм. Так що, якщо на даний момент, ви їсте всього 2-3 рази в день (і ще й сніданок пропускаєте), то тепер доведеться їсти 4-5 разів на день. Звичайно, відразу може бути важко додати два повноцінних прийому їжі, тому можна зупинитися і на звичайних здорових перекуси. Легкі салати, приготовані самостійно вівсяні печива, яйця, горіхи, сухофрукти - ідеально підійдуть для такого завдання.
Відео: Як прискорити метаболізм / обмін речовин?
Як би там не було, закуски краще не пропускати. Дослідження доводять, що люди, які 3 рази в день робили перекушування, в цілому вживали менше їжі, а також характеризувалися поліпшеними показниками обміну речовин.
П`ятий день. Вживання охолоджених напоїв
Напої найкраще пити охолоджені, тобто з температурою нижче кімнатної. Такий підхід змушує організм витрачати більше енергії для переробки (спочатку нагріти до температури тіла, а потім переробити). У каві і зеленому чаї міститься кофеїн, який вважається природним прискорювачем обміну речовин.
Шостий день. Включення в раціон цинку
Вживання цинку сприяє пригніченню почуття голоду і підвищує кількість лептину, гормону, який дає організму знати про ситість. Таким чином, вам не захочеться їсти далі, коли організм отримав достатню порцію калорій. Препарат продається в аптеках як окреме речовина або ж входить до складу полівітамінів.
Сьомий день. Виконання вправ з короткими сесіями
Якщо використовувати для тренінгу короткі сесії, то м`язи прокидаються, вимагають величезну кількість калорій, моментально їх спалюють. Такі вправи можна виконувати і в домашніх умовах, а саме:
Відео: Як схуднути: прискорюємо обмін речовин
- Сідайте на підлогу, а потім піднімайтеся без використання рук або поручнів;
- Сідайте на одній нозі;
- Віджимайтеся від статі.
Такий нескладний план на сім днів допоможе розпочати процес прискорення метаболізму, тому дотримуйтеся рекомендацій і щодня виконуйте нові кроки.
важливо: Деякі можуть подумати, що такий план можна виконати і за один день, але такий підхід буде менш ефективним. По-перше, поступово організму набагато простіше налаштуватися на прискорений обмін речовин, а по-друге, потрібно виробляти звичку, щоб потім не закинути ідею на півдорозі.
З планом розібралися, саме час переходити до наступного пункту.
Як правильно харчуватися - продукти, які прискорюють метаболізм
Існують кілька продуктів харчування, які природним шляхом прискорюють обмін речовин, і в їх число входять:
Червоний перець - всі види гострих перців не тільки благотворно позначаються на швидкості обміну речовин, але і зменшують тягу до поглинання їжі. Це відбувається за рахунок змісту в перці речовини капсаїцину (підвищує больові рецептори тіла), що прискорює кровообіг і обмін речовин.
Як показують дослідження, гострий перець дозволяє збільшити швидкість метаболізму на 25% протягом 3-х годин.
цілісні зерна (Коричневий необроблений рис і вівсянка) містять величезну кількість складних вуглеводів і поживних речовин. Вони стабілізують рівень інсуліну в крові і тим самим прискорюють метаболізм.
вуглеводи віддають енергію повільно і перешкоджають утворенню піків, коли в крові підвищується рівень цукру.
брокколі - багаті на вітаміни і мінерали, а також вони сприяють зниженню детоксикації організму.
У них міститься величезна кількість таких речовин, як: кальцій, вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, антиоксиданти, харчові волокна.
супи допомагають зменшити апетит, прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати жир.
Численні дослідження доводять, що тверда їжа в поєднанні з рідкою допомагають людині довше залишатися ситим.
Зелений чай не тільки прискорює метаболізм, але також багатий на велику кількість корисних для організму речовин.
Особливо важливі і необхідні антиоксиданти зеленого чаю, які допомагають тілу боротися з вільними радикалами.
Груші і яблука, як показують дослідження, також прискорюють процеси метаболізму.
Головна умова, груші та яблука повинні бути трохи кислими і навіть злегка зеленими, тоді від них буде набагато більше ефекту.
спеції допомагають активно спалювати жири і позбавлятися від зайвих кілограмів. Так, кориця і часник - лідери по ефективності спалювання калорій. Імбир, мелений перець, насіння гірчиці істотно прискорюють процеси обміну речовин.
Дослідження, проведені в Канаді, довели, що використання спецій дає можливість спалювати на 1000ккал більше кожен день в порівнянні з результатами тих, хто не використовував спеції зовсім.
цитрусові допомагають справлятися інсуліновими піками і ефективніше спалювати жири.
Найкращий ефект дають грейпфрути і Памела.
Продукти харчування з великою кількістю кальцію також допомагають ефективніше скидати вагу.
Так, дослідження фахівців з Університету Теннесі довели, що люди з 1200-1300мг кальцію в раціоні (за добу) позбувалися від зайвої ваги набагато швидше (майже в 2 рази). Не забувайте включати в свій раціон сир і молоко, сир і спеціальний концентрований кальцій в таблетках.
Продукти, в яких містяться омега-3 жирні кислоти, допомагають ефективно прискорити метаболізм. Причому, вміст цієї речовини велике не тільки в рибі.
Дуже багато омега-3 жирних кислот в таких продуктах, як:
- горіхи;
- насіння;
- Лляна олія;
- Риб`ячий жир;
- Рижієву масло.
А тепер пора підвести підсумки. На малюнку показано, якою ж повинна бути продуктовий кошик тих, хто прагне прискорити обмін речовин.
Як видно на малюнку, перше місце займає саме вода. І це прописна істина. Насправді, вам просто необхідно пити набагато більше тче рівня, тому що, швидше за все, ваш організм зараз зневоднений. Це означає, що ви п`єте воду тільки тоді, коли вам хочеться пити, а часто замінюєте її на каву або чай, сік та інше.
Але ж вода необхідна для того, щоб підтримувати природні фізіологічні процеси.
А вам же, крім основного списку «потреб», потрібно ще запастися об`ємом для того, щоб розкрутити і прискорити обмінні процеси. Так що сміливіше збільшуйте споживання чистої води до таких кількостей:
- Чоловіки - 2-2,5 літра на добу;
- Жінки - 1,5-1,8 літра на добу.
Ось, нарешті, з питаннями харчування розібралися, і саме час переходити до наступної частини розповіді.
Прискорюємо обмін речовин, використовуючи фізичну активність
З кожним десятиліттям метаболізм зменшується на 2-4%, адже з плином часу м`язова маса людини стає все менше. Але якщо використовувати грамотне поєднання аеробних навантажень і силових тренувань, то контролювати свої обмінні процеси буде простіше. Тобто показники метаболізму будуть на підвищених значеннях незалежно від віку.
А тепер давайте розглянемо кожен з видів активності.
Перше. Використання анаеробних тренувань і вправ для прискорення метаболізму
Головна мета анаеробних вправ - побудова м`язів, збільшення сили спортсмена і примноження потужності. Такий тренінг зазвичай виконується протягом коротких відрізків часу з високою інтенсивністю. Навантаження на м`язи здійснюється протягом 40-60 секунд з невеликими перервами, а весь тренінг триває не більше 1 години.
Особливість анаеробних вправ полягає в тому, що кисень не використовується для енергії, а ось лактат (побічний продукт тренування) - закисляет м`язи. Кисень використовується вже на етапі відновлення енергії, коли потрібно поповнити витрачені запаси.
Друге. Використання аеробних вправ для прискорення метаболізму
Головною метою аеробних вправ є покращене використання кисню організмом. Більшість таких вправ потрібно виконувати з помірною інтенсивністю і протягом тривалого відрізка часу (якщо порівнювати з іншими категоріями). Сюди входить:
- розігрів;
- Активність (не менше півгодини);
- Охолодження.
Однією з умов правильної і якісної кардіо сесії - прискорений ритм серцебиття (у порівнянні зі станом спокою), а також доведення кількості скорочень до зони спалювання жиру. Для кожної людини ця зона своя, а необхідне значення розраховується індивідуально. Для цього використовується число максимальних скорочень, а також дані з таблиці (див. Малюнок).
Найкращою ефективністю в плані позбавлення від жиру і запуском процесів метаболізму є кругові тренування, спрямовані на все тіло. Саме такий тренінг використовують актори і фітнес тренери, коли за короткий проміжок часу потрібно швидко надати тілу відмінну форму, з видимим рельєфом м`язів і мінімальної прошарком підшкірного жиру.
Згідно дослідженнями професорів з США, жінки, чий тренінг на велотренажері був інтервальним, спалювали на 37% жиру більше, ніж ті, що помірно крутили педалі. Причиною цього є збільшення розмірів мітохондрій через різкі сплесків швидкості. В результаті організм як паливо використовував жир, а не вуглеводи.
Найшвидший і ефективний спосіб позбутися від підшкірного жиру - практикувати високоинтенсивний інтервальний тренінг. В цьому випадку, саме жир використовується як паливо. Особливість тренінгу полягає в чергуванні кардіосессій і силової роботи зі зміною максимального рівня навантаження на помірний. Такий спосіб тренування продовжує активно спалювати жири протягом наступних 36 годин, тому це один з кращих способів розігнати і прискорити процеси обміну речовин. А сама програма тренінгу може виглядати як на малюнку нижче, займе всього 10-15 хвилин (див. Малюнок).
А для жінок, наприклад, так…
Вправи потрібно виконувати з високою інтенсивністю, слідуючи один за одним. Кожному потрібно приділити близько 30 секунд, після чого - відпочинок не більше 10-15 секунд. В результаті саме тренування забере не більше 10 хвилин, а кількість кіл може варіюватися від 2 до 6. Але не варто недооцінювати подібний тренінг. Невелика тривалість ще не показник малої ефективності. Насправді, за паливною ефективністю такий тренінг може легко зрівнятися з 1-1,5 годинами бігу або ж велопрогулянки тривалістю 60-90 хвилин.
Ось і виходить, що тренування по прискоренню обміну речовин повинні включати в себе як аеробні, так і анаеробні вправи. Ідеальним варіантом буде використовувати високоинтенсивний інтервальний тренінг.
Ось ми і розібралися з харчуванням, а також з видами активності для прискорення метаболізму. Не забувайте також приділяти для сну не менше 7-8 годин на добу, а ще краще - спати навіть удень по 30-40 хвилин. Ось тепер точно все, давайте підведемо підсумки.
підсумки
У сьогоднішньому матеріалі ми розглядали способи прискорення обміну речовин. Після всього вищевикладеного, у вас в руках є покрокова інструкція, як розкрутити свій метаболізм до неймовірної швидкості і ефективно позбутися від зайвих кілограмів. Тепер залишилося зовсім небагато - втілити все, що запам`ятали і дізналися, в дійсність і чекати відмінних результатів.
