Три способи схуднути
Навіщо потрібно прискорювати обмін речовин і що це взагалі таке? Як це пов`язано з схудненням?
Зміст
Головне, що треба знати при схудненні
Обмін речовин - це сукупність всіх хімічних, фізичних і фізіологічних реакцій у Вашому організмі. За сучасними даними, обмін речовин людини включає в себе близько десяти тисяч хімічних реакцій. Подумати тільки! На схемі нижче представлена основна частина цих реакцій.
Відео: Три способи схуднути
Як бачите, все досить заплутано! :)
Що б не відбувалося з Вашим тілом і всередині нього - набір ваги, зниження ваги, хвороба, стрес, робота м`язів, робота мозку, травлення і т.д. - все це є частиною обміну речовин. Адже все речовини і енергія в тілі тісно взаємопов`язані.
Обмін речовин часто називають метаболізмом.
Метаболізм - це глобальне властивість Вашого організму, від якого залежить, як Ви себе почуваєте, і як виглядає Ваше тіло.
І головне правило метаболізму в фітнесі звучить так:
Відео: Як швидко схуднути Три способи схуднути швидко.
Чим швидше протікає метаболізм, тим стрункішою і активніше людина
Кількісно метаболізм, точніше швидкість метаболізму, вимірюється в калоріях, витрачених в одиницю часу. Але, оскільки точно порахувати всі витрачені тілом калорії практично неможливо, використовують приблизні обчислення і непрямі методи. Ви майже напевно стикалися з різними калькуляторами витрати калорій і бачили лічильники калорій на кардіотренажери. Вони, зрозуміло, дуже приблизні. До непрямих методів вимірювання швидкості метаболізму відносять посттренировочное споживання кисню (Худнемо правильно. EPOC), Яка вимірюється в мілілітрах за хвилину. Цей показник можна досить точно виміряти за допомогою спеціальних приладів. І ось він-то показує реальний стан справ зі швидкістю метаболізму.
Будь-яке розчинне органічна речовина, що потрапило в Ваше тіло з їжею, втягується в обмін речовин. Воно використовується або для отримання енергії, або відкладається про запас (в зміненому вигляді). Якщо в даний момент немає потреби у виробленні додаткової енергії, речовина потрапляє в запасники. І якщо ця речовина є жиром, воно, як Ви вже здогадалися, потрапляє в жирові відкладення. Більш того, і білки, і вуглеводи, якщо прямо в даний момент немає потреби в їх пряме призначення (будівництво тканин, вироблення енергії) миттєво переробляються в інші речовини, зручні для зберігання, і виявляються у Вашій жирової тканини або, що набагато краще, в печінки і м`язах у вигляді глікогену. Амінокислоти білків організм не запасає, тому будь-який надлишок білка обов`язково буде використаний на вироблення енергії або відкладеться у вигляді жиру.
Коли обмін речовин уповільнений, в організмі виробляється знижена кількість енергії, так як потреба тіла в ній знижена. А це означає, що практично будь-яка їжа, що потрапила в травну систему, не використовується повністю на вироблення енергії, і частково переходить у відкладення, в тому числі жирові.
Як цього уникнути?
Необхідно свідомо збільшити потреби тіла в енергії і в речовинах! А це призведе до прискорення обміну речовин, і, отже, Ви почнете худнути.
Відео: Топ-3 простих способи схуднути, прибрати боки і живіт
Прискорений обмін речовин - це наслідок збільшеною потреби тіла в енергії і поживних речовинах
В результаті майже вся їжа, що потрапила в організм (навіть якщо Ви не на дієті), буде витрачатися на отримання енергії і будівництво здорових тканин. Більш того, якщо правильно організувати фізичні навантаження і харчування, відсутню енергію організм почне отримувати з відкладень жиру.
Далеко не всі види фізичної активності призводять до помітного прискорення обміну речовин. В основному обмін речовин прискорюється при будь-якій фізичній роботі, в залежності від її інтенсивності. Чим активніше робота, тим швидше обмін. Однак, як тільки робота закінчена, обмін речовин практично миттєво приходить в своє звичайне уповільнене стан. Як бути? Чи не тренуватися ж весь час?
Вихід є, і не один.
Існують різновиди фізичної активності, які призводять до такого сильного розгону метаболізму, що він залишається прискореним ще протягом 1-2 діб після них. І Вам достатньо проводити три коротких заняття в тиждень, щоб зберігати підвищений рівень метаболізму весь час.
Просто подумайте, завдяки цим заняттям Ви будете спалювати зайвий жир навіть під час відпочинку між тренуваннями! Писав про це в статті як в п`ять разів збільшити ефект від дієти і назавжди залишитися в формі.
Про ці різновиди фізичної роботи ми і поговоримо.
Перший спосіб схуднути
силовий тренінг
Це вправи з гантелями, гирями, штангою, з вагою власного тіла і на силових тренажерах, що виконуються за спеціальними силовим правилам. Ці правила прості:
Кожна вправа виконується в 2-4 підходах з 8-15 повторень.
Відео: ЯК схуднути // -15 ЗА ДВА МІСЯЦІ // Лайфхак
Приблизно щотижня необхідно підвищувати вагу, з яким працюєте хоча б на півкіло. Поступово Ви повинні підійти до такого вазі, з яким дійсно важко працювати технічно правильно. Це той рівень навантаження, який дасть всі необхідні ефекти. Якщо Ви при такому тренуванні навіть не спітніли, значить, навантаження занадто мала.
Слід виконувати вправи, що включають відразу кілька великих м`язових груп (так звані многосуставние вправи). Перелік і опис таких вправ Ви можете подивитися на сайті: базові силові вправи
Проводити силові тренування слід не рідше трьох разів на тиждень.
Тривалість силового тренування повинна бути не менше 45 хвилин.
Чому силовий тренінг прискорює метаболізм?
Відбувається стимуляція вироблення гормону росту - соматотропіну. Цей гормон призводить до прискорення всіх обмінних процесів, підсилює висновок жирних кислот з жирових депо, призводить до зростання м`язової маси. При силових тренуваннях в тілі збільшується вироблення та інших важливих гормонів, які допомагають знизити вагу, наприклад, кортизолу та адреналіну.
Зростає м`язова маса, що само по собі дуже добре. Адже м`язи - це дуже енергоємний орган. Чим більше у людини м`язів, тим більше енергії він витрачає навіть в стані спокою.
Збільшується споживання кисню. Це означає, що в організмі запустилися процеси відновлення тканин, пошкоджених (не лякатися, це нормальна реакція організму на навантаження!) Навантаженням. Вони дуже енергоємні, тому організм відчуває потребу у великій кількості речовин і енергії. Вже одне це означає, що зайві жирові відкладення йдуть.
Другий спосіб швидко схуднути
інтервальний тренінг
Це різновид кардиотренинга, виконувана за особливими правилами. Головне правило інтервального тренінгу - чергувати періоди повільних і швидких рухів.
Як це може виглядати? Наприклад, Ви виконуєте пробіжку. Щоб зробити її інтервального, слід протягом однієї хвилини бігти повільно, потім на 10-30 секунд бігти в прискореному темпі, потім знову протягом 1 хвилини бігти повільно, потім знову швидко і т.д. Таких чергувань має бути 5-10 за тренування.
В інтервальному тренінгу є безліч різновидів і тонкощів. Але його основа описана вище. Ви можете ознайомитися з моєю статтею про интервальном тренінгу - кращий спосіб схуднути
Чому інтервальний тренінг прискорює метаболізм?
Головна причини - вироблення підвищеної кількості гормону росту і збільшення споживання кисню організмом, що викликано потребою у відновленні м`язів після навантаження.
Третій спосіб ефективно схуднути
стретчинг
Це система вправ на розвиток гнучкості м`язів і рухливості суглобів. Самим головним достоїнством стретчинга є «вирівнювання» тіла, усунення деформацій і дисбалансів, через які внутрішні органи зміщуються і працюють неправильно, а суглоби випробовують підвищене навантаження і швидко зношуються (згадайте також про сколіоз). Стретчинг призводить до вирівнювання балансу в тілі, що розподіляє навантаження рівномірно по тілу.
Комфорт і повне володіння тілом - ось що дає грамотний стретчинг
Стретчинг незаслужено недооцінюють, вважаючи його якимось непотрібною надмірністю. Однак, правильно виконуються вправи стретчинга допомагають не тільки збільшити гнучкість. Вони впливають на м`язи подібно силовим вправам, приводячи до тих же самим метаболічним зрушень (прискоренню обміну речовин). А якщо врахувати, що стретчингом можна займатися де завгодно і не потрібно ніякого устаткування, а проводити тренування можна кілька разів на день, то, погодьтеся, не розумно відмовлятися від такого ефективного засобу.
Чи можна поєднати ці способи?
Не тільки можна, а й треба!
Якщо перед Вами стоїть проблема зайвої ваги, Вам просто необхідно скористатися всіма перерахованими коштами. Вони є найефективнішими з усього різноманіття пропонованих фітнес-методик. Мій двадцятилітній досвід роботи в різних залах фітнесу підтверджує це. Жодного разу ці методики не дали осічки!
Як може виглядати таке поєднання?
Проводьте три силових тренування в тиждень, скажімо через день (в понеділок, середу і п`ятницю).
У дні, вільні від тренувань, слід проводити кардіотреніровки. Особливо гарні інтервальні заняття, так як займають дуже мало часу (зазвичай не більше 15 хвилин).
А стретчинг можна зручно розподілити між цими заняттями, або зробити його їх частиною. Скажімо, ніхто не заважає Вам приділити 15 хвилин розтяжок відразу після силового тренування. Також можна виконувати розтяжки відразу після кардиотренинга.
Стретчинг можна практикувати і окремо від інших занять, якщо Вам дозволяє час.
Поєднуючи ці три методики, Ви вже в найближчі тижні отримаєте вражаючі результати!
Будьте здорові!
