Тренування ендоморфа
Ендоморфму не дуже легко буде займатися бодібілдінгом, і в зв`язку з цим часто виникають питання - як же правильно займатися бодібілдінгом ендоморфу? У більшості тренерів одна і та ж невірна рекомендація - найчастіше рекомендують робити побільше кардіо (аеробного навантаження), і скорочувати час відпочинку між підходами.
Зміст
Хто ж такий ендоморф?
ендоморф. У нього досить товсті кістки, дуже велика кількість жиру на тілі, округлі форми, досить повільний обмін речовин. Така людина легко набирає вагу, але йому дуже складно позбутися зайвого підшкірного жиру.
ектоморф. У нього немає ні краплі жиру на тілі, дуже тонкі кістки, швидкий обмін речовин, такій людині дуже складно набирати м`язову масу. Плюсом є те, що якщо м`язова маса у цієї людини присутні, то вона дуже естетично виглядає за рахунок низького вмісту жиру на тілі.
мезоморф. Це генетичні щасливчики, які мають всі переваги перших двох груп без недоліків. Товсті кістки, багато м`язів, досить швидкий обмін речовин, не відкладається багато жиру на тілі. Це ідеальний тип конституції для занять бодібілдінгом.
Ендоморфму не дуже легко буде займатися бодібілдінгом, і в зв`язку з цим часто виникають питання - як же правильно займатися бодібілдінгом ендоморфу? У більшості тренерів одна і та ж невірна рекомендація - найчастіше рекомендують робити побільше кардіо (аеробного навантаження), і скорочувати час відпочинку між підходами. Таким чином, тренера намагаються знизити процентний вміст жиру в тілі ендоморфа.
Яке відношення має жир до набору м`язової маси? Люди не замислюються про те, що змушуючи такого ендоморфа займатися, по суті, аеробікою на тренуванні, вони в багато разів знижують ефективність такого тренування в плані набору м`язової маси.
Поміняти зовнішній вигляд товстуна можна не тільки за рахунок зниження процентного вмісту жиру в тілі, а й за рахунок збільшення кількості м`язів в цьому тілі при збереженні того ж самого кількості жиру.
Так ендоморф жирний - з цим сперечатися безглуздо, це очевидний факт. Спалювання жиру і набір м`язової маси це протилежні завдання. У першому випадку ми маємо мова з катаболизмом для жирової тканини, з руйнуванням. А в другому випадку з анаболизмом для м`язової тканини, з будівництвом.
Чим більше ви на тренуванні виконуєте аеробіки, чим більше ви скорочуєте відпочинок, тим менше залишається силової складової в такому тренуванні, тим відповідно менше анаболізму залишається для м`язів.
Спалювання жиру досягається за допомогою нестачі денної норми кілокалорій, а набір м`язової маси досягається за допомогою надлишку денної норми кілокалорій.
Різниця тільки в ступені, генетично така людина як з конституцією ендоморфа пристосований краще акумулювати жирові відкладення. Це така адаптаційна реакція, яка виробилася кілька десятків тисяч років тому у наших предків. Ще ті часи, коли Європа була під льодовиком, коли їжа надходила вкрай нерегулярно, подібний механізм дозволяв людям виживати.
Людина не могла їсти так часто як зараз, він міг поїсти, а потім кілька днів не їсти, природно в таких умовах, щоб вижити, потрібно було навчитися акумулювати запаси поживних речовин. Згадайте верблюда, який йде через пустелю і у нього ці величезні горби, це та ж сама адаптація як у ендоморфа. І горби, і жирові відкладення у ендоморфа служать тільки для однієї мети, щоб довше проіснувати в умовах, коли немає регулярного надходження поживних речовин.
Зараз ми їмо регулярно, по кілька разів на день і немає необхідності до такої неестетично адаптації як жирові відкладення, але наше тіло має певну генетичну інерційність. Будь-які зміни в нашому організмі відбуваються навіть не за тисячі, а за десятки тисяч років. Ми зараз представляємо собою ходячі атавізми, в нас є багато речей, які нам не потрібні і навіть нам заважають, такі частини тіла як - мочки на вухах, куприк, апендицит, волосяний покрив, злочинну поведінку. Але тіло про це не в курсі, і буде змінюватися ще багато тисяч років.
Єдине можливе, що ми можемо зробити, це враховувати ці нюанси і навчиться ними керувати.
Основні нюанси тренування ендоморфа
Повільний обмін речовин
Перевага повільного обміну речовин в тому, що повільний обмін речовин дозволяє більше і краще акумулювати поживні речовини, що дуже важливого для потужного анаболізму. Щоб прискорити обмін речовин основним способом є дробове харчування, чим частіше протягом дня ви їсте, тим швидше розкручується ваша швидкість обміну речовин.
Будь-яка фізична навантаження впливає на обмін речовин в тілі людини. Особливість анаеробної (силовий) частини тренування в тому, якщо порівнювати її з аеробного (кардіо) що вона спалює в своєму процесі менше кілокалорій, але вона зберігає інерцію на подальше спалювання протягом більш тривалого терміну.
Великі товсті кістки
В цьому плані ендоморф схожий на мезоморфа. У програмі тренувань ендоморфа повинні бути важкі базові вправи, достатній відпочинок між підходами 1 - 2 хвилини. Досить низька кількість повторень, в силовому режимі - 6 - 8 повторень. Тренування тривати довше ніж у ектоморфа.
Великі жирові відкладення
На це впливатиме дуже складно, особливо коли ми знаходимося у фазі анаболізму, коли нам потрібен надлишок калорій для росту, нам доводиться вирішувати протилежні завдання. Єдине що ми можемо - це мінімізувати можливий ріст жирових відкладень і у нас міняється пропорція жир - м`язи. Жиру було багато, м`язів мало - жиру залишилося стільки ж, а м`язів стало багато.
Перш за все, потрібно піднімати пропорцію протеїну (білка), і знижувати пропорцію вуглеводів і жирів в харчуванні. 2 - 3 білка грама на 1 кг ваги тіла, жири скорочуємо до 10% від загальної добової калорійності (омега 3, омега 6), вуглеводи тільки комплексні - гречка, рис (ніяких солодощів).
Основні прийоми їжі вранці і після тренування, ввечері після 6 вуглеводи не їм взагалі, зробити акцент на білки.
Тренування для ендоморфа
М`язова група тренується досить рідко, 1 раз в 5 - 7 днів (силовий підхід). Підходів 3 - 4 робочих підходу по 6 - 8 повторень. Обсяг тренування трохи більше ніж 1 годину. Відпочинок 1,5 - 2 хвилини. Застосовувати відмовну техніку, форсовані повторення. Пити тільки звичайну воду на тренуванні.
Відеоролик про тренування ендоморфа від Дениса Борисова
