Дієта для набору маси
Відео: Бюджетний набір м`язової маси.
Зміст
Дієта для набору м`язової маси являє собою систему харчування, засновану на ряді принципів, що дозволяють найбільш ефективно збільшувати власну вагу, з найменшим зростанням жирового прошарку. Справа в тому, що для синтезу органічних тканин організм потребує надлишку калорій і будівельному матеріалі. В якості будівельного матеріалу виступає білок, тому в різних спортивних журналах цьому питанню приділяють особливу увагу, правда, рідко можна зустріти досить глибоке розгляд цього питання. У зв`язку з цим, як правило, розглядається кількість білка, яке необхідно вживати, але рідко приділяється увага його якості. Якість білка залежить від його амінокислотного профілю, того, наскільки він буде повний. В організмі людини присутні більше 20 різних амінокислот, 11 з яких є незамінними, тобто такими, які організм не здатний самостійно синтезувати. Ось чому особливу увагу під час набору маси слід приділити вступу в організм саме цих амінокислот.
Якщо Ваш денний раціон не буде включати в себе якісь замінні амінокислоти, то організм їх з легкістю зможе синтезувати з інших амінокислот, хоч при цьому і буде витрачена зайва енергія. Тим ні менш, особливу увагу слід приділити вступу в організм, так званих, амінокислот з розгалуженими боковими зв`язками, про яких Ви напевно вже чули, це амінокислоти BCAA. До таких амінокислот відносяться: лейцин, ізолейцин і валін. Приділити особливу увагу саме цим амінокислотам слід тому, що їх складніше отримати, при цьому глютамин, з якого на 60% складаються м`язи людини, отримати досить легко, тому, якщо Ви будете покривати денну норму споживання білка, то проблем з ним не виникне! Денна норма білка становить 2-3 грами на кожний кілограм власної ваги, але отримувати цей білок необхідно з продуктів тваринного походження. Віддавати перевагу тваринам білків необхідно тому, що вони містять більше повний амінокислотний профіль. Більше того, вважаючи кількість білка, яке необхідно з`їсти за день, Ви повинні враховувати тільки ті його джерела, які мають тваринне походження.
Іншим важливим аспектом дієти для набору маси є надлишок калорій, який забезпечує можливість анаболізму, тобто синтезу нових органічних тканин. Звичайно, надмірність калорійності залежить від статури, тому раціон харчування під час набору м`язової маси буде відрізнятися у ектоморфа, мезоморфа і ендоморфа. Тим ні менш, в будь-якому випадку знижувати рівень підшкірного жиру і набирати м`язову масу буде неможливо, оскільки перше - це катаболический процес, а друге - анаболічний, тому худнути і набирати м`язи - це все одно як розігнати і зупинитися одночасно, тобто фізично неможливо. Організм не будуватиме нові м`язові волокна, якщо йому не буде вистачати енергії, навпаки, він буде намагатися всіляко від них позбутися. При цьому Ви повинні обов`язково враховувати якість джерел калорій, про що буде сказано докладніше нижче.
Зараз же, підбиваючи підсумки, слід сказати, що атлет під час набору м`язової маси повинен з`їдати надмірна кількість калорій, величина якого і джерело яких залежить від його статури, при цьому йому необхідно задовольняти денну норму споживання білка за рахунок продуктів тваринного походження. Особливу увагу слід приділити вступу з їжею рідкісних амінокислот, отримати які можна з яєць або спортивного харчування. Саме тому в раціон харчування атлета обов`язково слід додати 5-10 яєць в день, які допоможуть забезпечити організм необхідною кількістю амінокислот з розгалуженими боковими зв`язками. Якщо ж цих амінокислот буде недостатньо, то всі інші амінокислоти, яких буде в надлишку, просто не засвояться, і замість того, щоб наростити м`язи, Ви зайвий раз сходіть в туалет. Так що, запам`ятайте, враховувати білок слід тільки тваринного походження, оскільки його амінокислотний профіль найбільш повний, а так само необхідно додати а раціон харчування додаткові джерела лейцину, валіну та ізолейцину.
Принципи правильного харчування
Часті прийоми їжі - це один з основних принципів організації денного раціону не тільки під час дієти для набору маси, а й взагалі важливий принцип здорового способу життя. Суть дрібного харчування полягає в тому, що з його допомогою вдається розігнати обмін речовин, виключити локальні сплески і просідання калорійності, а так само більш рівномірно розподілити живильні речовини в раціоні харчування, до того ж маленькі порції дозволяють продуктом краще засвоюватися. Якщо Ви зможете приймати їжу 10 разів в день, то воно того варто, але, як мінімум, Ви повинні їсти п`ять разів на день, що можуть собі дозволити всі бажаючі, тому ми будемо виходити саме з п`ятиразового раціону. Якщо ж Ви зможете розділити рекомендовану кількість продуктів не на 5 прийомів, а на 10, то обов`язково це робіть! Частота і рівномірність харчування відноситься так само і до води, якої слід приділити особливу увагу, оскільки вона є найважливішим елементом правильного раціону. Пити води на добу слід близько 2.5-3 літрів, при цьому воду необхідно пити невеликими ковтками і вона повинна бути кімнатної температури. Само собою, що воду теж слід рівномірно розподілити протягом усього дня.
Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси або рельєфу (сушка)
якість продуктів - принцип, який частенько порушують під час набору м`язової маси, що нерідко стає проблемою на сушінні, коли людина використовує білкову дієту, втрачаючи, в більшій чи меншій мірі, набрані м`язи. Тому готуйте сани влітку! Краще набрати менше, але більш якісну м`язову масу, тому що набрати на 2 кілограми менше краще, ніж злити на 5 кілограм більше. Звичайно, в першу чергу якість харчування відноситься саме до білкових продуктів, про що і йшла мова вище, оскільки це питання найбільш важливий. Але не варто залишати без уваги і джерела калорій, вітамінів і клітковини. З практичної точки зору, питання отримання клітковини і вітамін - це питання вживання зелених овочів, фруктів і комплексних вітамін, тому особливо зупинятися на цьому питанні сенсу немає. Вам важливо запам`ятати, що овочів і фруктів в раціоні харчування повинно бути, як можна більше, чим більше, тим краще, а так само те, що раз або два на рік бажано випивати курс комплексних вітамін.
Вуглеводи поділяються на «хороші» і «погані» в залежності від їх глікемічного індексу, хоча, звичайно, варто брати до уваги і загальну калорійність продукту. Таким чином, у морквини досить високий глікемічний індекс, але в цілому в ній міститься мало калорій, тому морква неможливо вважати поганим джерелом вуглеводів, вона їм не є, це джерело клітковини і вітамін. У зв`язку з цим слід ввести поняття глікемічний навантаження, яка розраховується, як співвідношення глікемічного індексу і вуглеводів в 100гр. продукту, поділене на сто. Високий рівень глікемічний навантаження у продуктів з цим показником вище 15. Тому погані вуглеводи, у яких висока гликемическая навантаження, варто уникати і під час дієти для набору м`язової маси. «Погані» вуглеводи - це вуглеводи з високим глікемічним індексом, від якого залежить те, наскільки сильно буде підвищуватися рівень цукру в крові і вироблення інсуліну. «Хороші» вуглеводи - це вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які забезпечують більш стабільне середовище в організмі.
Жири теж є джерелом енергії, а так само беруть участь у багатьох обмінних процесах, будучи будівельним матеріалом для клітинних мембран і гормоно-подібних субстанцій, так само жири переносять жиророзчинні вітаміни, виробляють інсулін і забезпечують нормальне функціонування безлічі біологічних процесів. Залежно від своєї молекулярної структури жири поділяються так само, як і вуглеводи, на «хороші» і «погані». До «хорошим» жирам відносяться, як ненасичені, так і насичені жири, в загальному, все жири натурального походження. До «поганим» жирів відносяться транс-жири, створені людиною штучно - маргарин, чіпси, картопля фрі та іншої «фаст-фуд» - це всі продукти, які забруднюють організм транс-жирами, сприяючи захворювань серцево-судинної системи. А ось «хороші» жири навпаки здатні запобігти захворюванням серця і знизити рівень поганого холестерину.
До «хорошим» жирам в першу чергу відносять ненасичені жири, які надходять в організм з рослинної їжі. У таких жирах присутні, як мінімум, одна пара вуглецю, з`єднаного подвійним зв`язком, в зв`язку з чим, водень, нездатний розірвати цей зв`язок, не може увійти в контакт з іншими речовинами, тому такі жири і називають ненасиченими водню. Так само існує мононенасичені жири, які містяться в авокадо, свіжих горіхах, оливковій та каноловое маслі. Цей тип жирів здатний запобігти захворюванню на рак. Іншим корисним жиром є омега-3 або, так званий, поліненасичений жир. Даний тип жирів позитивно впливає на кровообіг і роботу мозку, а міститься омега-3 в північній рибі. Насичені жири теж корисні, хоч довгий час вважалося, що це не так! Ці жири містяться в продуктах тваринного походження і сприяють виробленню безлічі гормонів, в тому числі й інсуліну.
Дієта для набору м`язової маси за типом статури
Дієта ектоморфа для набору маси - це, звичайно, найскладніше питання, оскільки у ектоморфов найбільші проблеми саме з набором м`язів, а не з формуванням їх якості. З іншого боку, якість набираемой м`язової маси вище, при цьому, зберігати це якість в міжсезоння набагато простіше, так що для повсякденного життя бодибилдеру найкраще бути ектоморфом. Так, набрати буде важче, але утримувати тіло у формі постійно буде легше! Найбільш важливим питанням в харчуванні хардгейнера є калорійність харчування, тому в даному випадку калорій повинно бути в надлишку. Білків в раціоні харчування повинно бути стільки ж, скільки і в раціоні харчування всіх інших атлетів, але важливо їх отримувати з джерел тваринного походження і забезпечувати необхідне співвідношення амінокислот.
Єктоморфам слід включити в свій раціон харчування, як «хороші», так і «погані» вуглеводи, при цьому співвідношення вуглеводів і жирів в раціоні повинно бути приблизно 75% на 25%. Вранці, перед і після тренування рекомендується з`їдати «погані», тобто швидкі вуглеводи, які зможуть швидко компенсувати недолік енергії, так само можете додати в цей прийом їжі по 1 вареному яйцю. Загальна калорійність харчування повинна не тільки покривати, а й перевищувати енерговитрати, величина яких індивідуально і залежить від великої кількості факторів, тому загальну калорійність найкраще визначити експериментально. Відправною точкою є 3500-4000 Ккал в добу, відштовхуючись від цієї суми, поступово підвищуючи її на 5-10% в тиждень, Ви зможете підібрати таку кількість калорій, яке забезпечить зростання м`язової маси.
Меню дієти
перед сніданком - стакан води, розведеної медом і шоколад
сніданок - будь-яка каша на молоці, два варених курячих яйця і два банана
Другий сніданок - варена свинина з картоплею і овочевим салатом
обід - зелений суп з яйцями і макарони грубих сортів з сиром і телятиною
Полудень - варена куряча грудка з рисом грубих сортів і овочевим салатом з яйцями
вечеря - варена риба з муждеем, фаршированими яйцями і овочами
Перед сном - сир з медом, волоським горіхом, чорносливом і кефіром
Дієта ендоморфа для набору м`язової маси відрізняється від раціону харчування ектоморфа, хоча і дотримується основні принципи. Відмінність полягає в тому, що у ендоморфа повільніший обмін речовин, а синтез нових органічних тканин відбувається швидше і охочіше, але зате разом з м`язовою масою ендоморф нарощує і прошарок підшкірного жиру. Тому ендоморфу, про що ми вже писали в статті про тренувальну програму ендоморфа, необхідно дотримуватися балансу між зростанням маси і збереженням рівня підшкірного жиру. Іншими словами, Вам необхідно стежити не тільки за тим, щоб м`язова маса взагалі росла, але і за її якістю. З іншого боку, нарощувати м`язову масу легше, тому Ви можете відмовитися від «поганих» вуглеводів, вважаючи за краще з вуглеводів тільки ті, у яких низька гликемическая навантаження. В іншому, Вам, само собою, теж необхідний профіцитний баланс калорійності, а так само відповідна кількість будівельного матеріалу, тому білка Вам слід з`їдати стільки ж, скільки і ектоморфу.
Меню дієти
перед сніданком - мед розбавлений у воді кімнатної температури
сніданок - рисова або гречана каша на молоці і 3 варених курячих яйця
Другий сніданок - варена свинина з макаронами грубих сортів, сиром і салатом з овочів і яєць
обід - пісний борщ, варена куряча грудка з рисом грубих сортів і салатом з овочів і яєць
Полудень - риба на пару з муждеем, овочами і фаршированими яйцями
вечеря - 2 варених курячих яйця з томатним соком і сир з медом і кефіром
Перед сном - знежирений сир з волоським горіхом і кефіром
Дієта мезоморфа для набору м`язової маси дублює меню ектоморфа, відміну же між системою набору м`язової маси мезоморфа і ектоморфа полягає не в харчуванні, а в тренуваннях. Ектоморф не може собі дозволити настільки об`ємний тренінг, як ендоморф або мезоморф, а система набору м`язової маси мезоморфа поєднує харчування ектоморфа і тренування ендоморфа, оскільки мезоморф комбінує в собі якості і того і іншого. З одного боку, мезоморф досить легко набирає м`язову масу, з іншого, при цьому його рівень підшкірного жиру практично не зростає. хоча тренувальна програма мезоморфа, звичайно, відрізняється від програми тренувань ендоморфа, оскільки атлетам необхідно робити упор на різні частини тіла. Наприклад, у мезоморфа, як правило, відстають плечі, в той час, як ендоморфу більше уваги доводиться приділяти рукам.
Спортивні дієти
