Навіщо вести тренувальний щоденник?
Про користь тренувального щоденника можна говорити довго. Я перерахую деякі найбільш важливі, на мій погляд, моменти.
Зміст
1. Щоденник дозволяє вам відстежувати зростання тренувальних результатів. Якщо ви думаєте, що легко згадаєте, що робили на тренуванні тиждень тому, боюся, ви помиляєтеся. І якщо не записувати кількість підходів, повторень і вага, тоді легко збитися і тренуватися навмання. Про ефективність таких непослідовних зусиль не може бути й мови.
2. Той факт, що ви особисто записуєте назви вправ, підходи і ваги, має важливе емоційне значення. Ви на власні очі бачите результати своєї праці і сам цей процес.
3. Записи дозволяють аналізувати тренування і знаходити в них помилки.
А нижче приведу приклад тренувального щоденника для комплексу вправ з гантелями в домашніх умовах з ранньої версії мого курсу Гантельная гімнастика.
Щоб створити тренувальний щоденник, можна взяти звичайну 48 листову зошит або блокнот зручного формату. На одній з останніх сторінок ви можете накреслити свою антропометричну таблицю і щомісяця вносити в неї результати своїх вимірів і вага.
Тепер повернемося в початок зошити. Переверніть першу сторінку. Зліва в стовпчик випишіть назви вправ. Будуємо таку таблицю (вона вже заповнена для наочності).
| Пон. | середа | п`ятниця | Пон. | середа | п`ятниця | |
| Віджимання від підлоги | 8,8,8 | 10,9,9 | 12,10,10 | 14,11,11 | 15,13,12 | 16,14,12 |
| Тягагантелей в нахилі |
5х6
5х6 5х6 |
5х7
5х7 5х6 |
5х9
5х8 5х7 |
6х6
6х6 6х6 |
6х8
6х7 6х7 |
6х9
6х8 6х8 |
| Пріседаніяс гантелями |
6х6
6х6 6х6 |
6х7
6х7 6х6 |
6х9
6х8 6х7 |
8х6
8х6 8х6 |
8х8
8х7 8х7 |
8х9
8х8 Відео: 6 причин вести щоденник харчування і тренувань!8х7 |
| Пулл-овер з гантеллю |
4х6
4х6 4х6 |
4х8
4х7 4х7 |
4х9
4х8 4х8 |
5х6
5х6 5х6 |
5х7
5х7 5х7 |
5х9
5х8 5х8 |
| Махігантелямі в сторони |
3х6
3х6 3х6 |
3х8
3х8 3х7 |
3х9
3х9 3х9 |
4х6
4х6 4х6 |
4х7
4х7 4х7 |
4х8
4х8 4х8 |
| Сгібаніярук з гантелями сидячи |
3х6
3х6 3х6 |
3х7
3х7 3х6 |
3х9
3х8 3х7 |
4х6
4х6 4х6 |
4х7
4х7 4х7 |
4х8
4х8 4х8 |
| Ходьбана носках з гантелями в руках |
4х10
4х10 4х10 |
4х15
4х15 4х15 |
4х20
4х20 4х20 |
5х10
5х10 5х10 |
5х15
5х15 5х15 |
5х20
5х20 5х20 |
| Сгібаніяногі з вантажем (вправа можна перші дві-три тижні виконувати без ваги) | 5, 5, 5 | 10,10,10 | 15,15,15 |
1х5
1х5 1х5 |
1х10
1х10 1х10 |
1х15
1х15 Відео: Щоденник тренувань. Як вести? Навіщо потрібен?1х15 |
| Под`ёмипрямих ніг лежачи | 5, 5, 5 | 7, 7, 7 | 9, 9, 9 | 11,11,11 | 13,13,11 | 15,13,12 |
| велосипед | 20,20,20 | 24,24,24 | 26,26,26 | 28,28,28 | 30,30,30 | 32,32,32 |
Верхній рядок - це дні тренувань. Краще вказувати тут і число і місяць.
Цифри в таблиці означають наступне:
- Для вправ, що виконуються з вагою свого тіла, цифри означають кількість повторень в одному підході. Якщо цифр дві або три, значить і підходу теж два або три.
- Для вправ, що виконуються з гантелями або штангою, запис робиться через знак множення (хрестик). Такий запис, наприклад 4х10, означає, що треба підняти гантель вагою 4 кг на 10 разів в підході. Якщо вправа виконується з двома гантелями (в кожній руці), то перша цифра означає вагу кожної гантелі.
- Для присідань з гантелями ці цифри означають, що в понеділок робиться один підхід з вагою 6 кг в кожній руці на 6 повторень. У середу з цими ж двома гантелями по 6 кг в кожній руці робите вже 7 або навіть 8 повторень. У п`ятницю з цим же вагою робите 9 повторень.
З цієї таблиці видно найголовніший принцип тренувань з вагами - принцип прогресивної перенавантаження. Звучить громіздко, проте суть його проста. Від тренування до тренування треба прагнути підвищувати навантаження. Спочатку з одним і тим же вагою протягом декількох тренувань збільшуйте кількість повторень в підході (скажімо, з 6 до 9). А потім збільшуйте вагу на 0,5-2 кг і знову почніть з 6 повторень і доведіть цю кількість до 9 в кожному підході. І так далі.
Ви можете записувати сюди і тривалість пауз між підходами, і свій пульс, якщо тренуєтеся в стилі кардіо, і час, проведений на кардіотренажері, і дані електронного табло цього тренажера, і багато чого ще.
Цікаве спостереження зробив один мій знайомий, який відстежував залежність між тренуваннями і фазами місяця. Він стверджує, що одні фази місяця допомагають йому і тренування проходять дуже результативно, а інші фази (наприклад, повний місяць), навпаки, роблять тренування дуже важкими ...
Одним словом, ви можете отримати воістину фантастичні знання про себе, приділивши ведення щоденника потрібне увагу.
