Чотириденний сплит на масу

Всім доброго часу доби, наші дорогі передплатники і просто проходять повз відвідувачі. У цій статті ми детально розглянемо з вами чотириденний сплит на масу. Чи не давно, я опублікував статтю, де розповідалося про трьох денний спліт тренуванні на масу. Ця ж програма буде відрізняться тим, що ми додамо ще один день в нашу тренувальну програму. Це звичайно не може не порадувати любителів хардкорного кача. А також, не можу не відзначити ще дуже істотний плюс даного спліта. Цей плюс полягає в збільшенні якості опрацювання окремих груп м`язів, а також можна додати, ще парочку нових вправ, це вже залежить виключно від вас і ваших уподобань. 4-х денний спліт призначений, як власне і 3-х денний, не для початківців спортсменів, а для атлетів, які хочуть поліпшити якість своїх тренувань.

Чотириденний сплит на масу: У день грудей, можна коригувати день під себе, в принципі як і всю програму. Наприклад, зазвичай, у ектоморфов відстають верхній пучок грудних м`язів, завдяки чому, буде доцільно додати жим на похилій лаві. Тобто, 2 підходи розминок, виконуються на горизонтальній лаві, після 4-6 підходів по 8-10 повторень на похилій лаві.

Перший день (Груди і середня дельта)

№	Вправа	Підхо. х повт.
1.	Розминка і розтяжка	10-15 хв.
2.	Жим лежачи на горизонтальній лаві	2 х 10
3.	Жим лежачи на похилій лаві	3 х 8
4.	Жим гантелей на похилій лаві	3 х 8-12
5.	Підйом гантелей над головою через сторони	3 х 8
6.	Жим штанги стоячи	3 х 8
7.	Підйом тулуба на похилій лаві	3 х 10-12

Другий день (Спина і задня дельта)

№	Вправа	Підхо. х повт.
1.	Розминка і розтяжка	10-15 хв.
2.	гіперекстензія	3 х 15
3.	Станова тяга	4-8 х 6-8
4.	Тяга штанги до пояса в нахилі	3 х 8-12
5.	Тяга штанги до підборіддя широким хватом	3 х 10
6.	Розведення гантелей в нахилі	3 х 10
7.	Шраг зі штангою стоячи	3 х 10-15
8.	Зворотні скручування	3 х макс.

У четвертий день можна додати вправи на передню дельту, такі як: Підйом гантелей перед собою, Жим Арнольда і інші.

Третій день (Ноги і передня дельта)

№	Вправа	Підхо. х повт.
1.	Розминка і розтяжка	10-15 хв.
2.	присідання	4-8 х 8-10
3.	жим ногами	3 х 8-10
4.	Підйоми на носки сидячи	3 х 10-15
5.	Жим штанги над головою	3 х 8
7.	Підйом рук з гантелями перед собою	3 х 8
8.	Скручування на прес	3 х макс.

Четвертий день (Руки - качаємо м`язи антагоністи)

№	Вправа	Підхо. х повт.
1.	Розминка і розтяжка	10-15 хв.
2.	Згинання рук в ліктьовому суглобі зі штангою стоячи (у вправі можна використовувати EZ гриф)	4-8 х 6-8
3.	Згинання рук з гантелями	3 х 8
4.	«Молот» або Підйоми на лаві Скотта	3 х 10-12
5.	французький жим	3 х 8
6.	Розгинання рук через голову	3 х 10-12
7.	Віджимання на брусах	2 х 10-15

Ось дні тренувань: понеділок, вівторок, четвер і п`ятниця. У дні відпочинку не роблячи ніяких фізичних навантажень, добре їжте, включаючи в свій раціон спортивне харчування, для кращого ефекту відновлення. Ще, як ви бачите, однієї, дуже позитивною стороною, яка добре впливає на надбавку до маси є зменшення часу тренування. Приклад, дана програма. Якщо допустимо в триденному сплите, ви в один день опрацьовували і груди, і трицепс, то в чотириденний сплите, ми переносимо руки на окреме тренування. Завдяки цьому, ви максимально ефективно опрацьовує в один день грудні м`язи, в інший спину, так як в день «спини і біцепси» ми теж прибираємо руки. Також, багато хто забуває у тренуванні задніх і середніх дельт, з цього я вирішив викласти сплати саме з дельтами. Виходить, виходить чотири дні:

Груди і середня дельта;
Спина і задня дельта;
відпочинок;
ноги;
Руки.

Ось така ось вийшла чотириденна сплати тренування на масу. Існує безліч різновидів тренувальних програм і це, одна з них. За бажанням можна міняти місцями тренувальні дні. Запам`ятайте, що немає ідеальної програми тренувань і ця програма не виняток. Все що ви бачите, це всього лише «макет програми». Свою програму ви можете складати під себе з цього макету. Також, для цього спліта можна використовувати ту ж дієту, як і для триденного спліта, тільки злегка її підкоригувавши під себе.

Ось власне, сама дієта: Дієта для набору ваги. Для набору маси вам відмінно підійде сироватковий протеїн, який можна поєднувати з казеїновим. Це поєднання помітно поліпшить ефект. Якщо ж ви не знаєте яке спортивне харчування вибрати, обов`язково прочитайте цю статтю: Яке спортивне харчування вибрати?

У наступних статтях будуть розглянуті, інші інші макети тренувальних програм, так що, щоб не пропустити, раджу підписатися на наш сайт, у нас цікаво! Вдалих вам тренувань, панове! І наостанок бодібілдинг мотивація для вас: