До
Зміст
Що таке пауерліфтинг
Пауерліфтинг - це вид спорту, в якому головною метою змагаються, є підняття максимальних ваг в трьох вправах, відповідно до встановлених правил. Ліфтерам нема чого розвивати витривалість, як тим же спортсменам з кроссфіта. На відміну від бодібілдингу, де атлет прагне показати максимальні м`язові обсяги і пропорції, пауерліфтери намагаються збільшити силові показники і при цьому утриматися в своїй ваговій категорії.
Основні принципи тренувань на розвиток сили
У пауерліфтингу тренування носять силовий характер. Це означає, що спортсмен поступово повинен нарощувати інтенсивність тренінгу і збільшувати тоннаж піднятих ваг. Що стосується режиму роботи, то на відміну від бодібілдингу, де спортсмен намагається за тренування пропрацювати одну або кілька м`язових груп і виконує 3-4 робочих підходу в 10-12 повтореннях, ліфтер на кожному занятті тренує одне або два змагальних руху в 4-5 підходах по 3-6 повторень в кожному.
Режим дня і харчування в пауерліфтингу
Оскільки заняття з великими обтяженнями віднімають багато сил і енергії, спортсмену варто подбати про повноцінне харчування і відпочинку. Основу раціону пауерлифтера повинні складати «складні» вуглеводи, які заповнюють запаси енергії організму і служать паливом для ремонту пошкоджених під час тренування м`язових волокон. Таких вуглеводів досить в кашах, крохмалистих овочах, хлібобулочних виробах. На відміну від культуристів, ліфтерам не варто боятися «простих» вуглеводів, якими рясніють солодощі і здоба, так як вони служать хорошим джерелом для швидкого поповнення енергії відразу після тренування.
На другому місці в раціоні силовика стоять білки, які використовуються в якості будівельного матеріалу для пошкоджених м`язових волокон. До продуктів багатим білком відносять м`ясо птиці і риби, яйця, кисломолочні продукти.
Жири йдуть на третьому місці в харчуванні. Вони необхідні для підтримки імунітету, для нормального функціонування зв`язок і суглобів і ін. Особливо корисні мононенасичені жири, якими багаті морепродукти, горіхи, насіння.
Співвідношення вуглеводів, білків і жирів в денному раціоні пауерлифтера має бути приблизно в межах 50/35/15% відповідно.
Сон також є невід`ємною частиною відновлення сил ліфтера. Спати силовики повинні як мінімум 8-10 годин з добу, при цьому бажано виділяти хоча б одну годину на денний сон. Адже м`язи ростуть не на тренуваннях, а під час відпочинку від них.
Складання програми тренувань з пауерліфтингу
частота занять
Специфіка силових тренувань вимагає більшого часу для відпочинку, як між підходами, так і між заняттями.
Якщо культуристу вистачає 30-60 секунд, що б повторно виконати вправу, то ліфтерові необхідно від 2 до 4 хвилин.
А перед виконанням наступного вправи потрібно до 5 хвилин відпочинку. Що гойдається кількості відвідувань залу в тиждень, то оптимальне число буде 3 або 4.
вибір вправ
Три кити пауерліфтингу - це присед, жим штанги лежачи та станова тяга. Ще їх називають базовими вправами. Без них неможливо отримати жахливу силу і вражаючі м`язові обсяги. В арсеналі пауерлифтера також повинні бути присутніми допоміжні вправи, які покликані усувати слабкі місця при виконанні змагальних рухів. До них відносяться гиперєкстензии, жими ногами, нахили зі штангою, підтягування, віджимання на брусах і т.д.
періодизація навантажень
У пауерліфтингу можна лінійно нарощувати вагу на штанзі від тренування до тренування, такий метод неодмінно призведе до стану перетренованості і може відбити будь-яке бажання займатися далі. Варто скористатися прийомом періодизації навантаження. Метод полягає в чергуванні навантажень, тобто важкі тренування змінюються легкими, а ті в свою чергу - середніми. Таку періодизацію можна використовувати як в тижневому плані, так і в місячному. Наприклад, в перший тиждень спортсмен присідає 100 кг в п`яти підходах по 6 повторень, в другу - 60 кг в трьох підходах по 8 повторів, в третю 80 кг в чотирьох підходах по 5 повторень.
Приклади тренувальних програм з пауерліфтингу
Приклад тренувальної програми з періодизацією в тижневому циклі, при трьох тренуваннях у тиждень:
понеділок
1. Присідання зі штангою на плечах 20 кг * 10 разів, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.
3. Нахили зі штангою на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гіперекстензії без обтяження 4 п. * 15 р.
середа
1. Станова тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.
2. Тяга штанги на прямих ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.
3. Підтягування 50 повторень в будь-якій кількості підходів
4. Скручування на римському стільці 50 повторень
п`ятниця
1. Жим штанги лежачи 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.
2. Віджимання на брусах без обтяження 50 повторень
3. Присідання зі штангою на грудях 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гіперекстензії без обтяження 4п. * 15 р.
Профілактика травм у пауерліфтингу
Щоб уникнути травм, не слід намагатися освоїти техніку нового вправи самостійно, а попросити допомоги у тренера, або у досвідченого спортсмена в залі. При дотриманні техніки ризик травмуватися дуже незначний. Не варто намагатися занадто швидко нарощувати вагу на штанзі, все потрібно робити правильно і своєчасно. Для захисту попереку слід користуватися важкоатлетичним або пауерлифтерские поясом. Що б уберегти коліна можна використовувати спеціальні або медичні наколінники. Для захисту кистей існують кистьові бинти.
ТОП-5 харчових добавок в пауерліфтингу
П`яте місце в цьому рейтингу належить трібулус. Прийом його під час їжі, допоможе збільшити вироблення власного тестостерону, і прискорити відновлення після тренувань.
На четвертому місці опинилися протеїнові комплекси. Застосовувати їх слід в залежності від типу, використовуваного в них білка. Це може бути казеїн, сироватковий, соєвий ізолят або концентрат. Але в будь-якому випадку, протеїн - це будівельний матеріал для ваших м`язів.
Третє місце займають комплексні амінокислоти (BCAA). На відміну від білка, вони безпосередньо потрапляють в кров, тим самим оберігаючи ваші м`язи від руйнування після важкого тренінгу. Амінокислоти слід вживати відразу після заняття і перед сном, у вигляді капсул або порошку.
Друге місце належить Гейнер. За рахунок поєднання комплексних вуглеводів і білка, ця харчова добавка дасть спортсмену енергію для тренування і підтримає запас сил до її закінчення. А також гейнер незамінний для спортсменів, які не можуть набрати вагу або хочуть перейти у вищу вагову категорію.
І перше місце серед найбільш використовуваних добавок пауерлифтерами, заслужено займає креатин. За допомогою креатину атлет може значно збільшити свої силові показники. Доцільно вживати креатин після тренування в кількості 5 грам, розчиняючи його в соку або в воді з додаванням меду.
І пам`ятайте, найголовніше в будь-якому спорті - це сила волі! Поставте собі за мету і неухильно рухайтеся до її досягнення!
Тренувальні принципи від одного з найтитулованіших силачів:
