Тренування плечей на масу в тренажерному залі і вдома
Зміст
Відео: тренування на МАССУ 2 День СПИНА, ГРУДИ, РУКИ Тренажерний зал
Привіт, шанувальники спорту, красивого тіла і здорового способу життя. Ось ми знову і зустрілися на sportivs.com. Ми разом вже тренували руки, качали шию, займалися з гантелями, на турніку. Звичайно, всі ці заняття задіяли плечі. Однак так, щоб цілеспрямовано опрацьовувати цю групу м`язів - про це ми ще не говорили. Так що пропоную сьогодні зайнятися саме цим. Переодягайтеся, розминайтеся - нас чекає тренування плечей на масу.
Скажу зразу: багато вправи Ви зможете виконувати самостійно, в домашніх умовах. Але спеціалізований спортивний інвентар, якого в достатку в тренажерному залі, нам сьогодні також стати в нагоді. Але давайте все по порядку.
Робота над плечима, повірте, далеко не проста. Для їх прокачування, як правило, застосовують два комплексу вправ: базовий і ізолюючий. Перший необхідний для тренувань на масу. Другий, в свою чергу, для рельєфу. Природно, що починати ми будемо з першого набору. Тому я сподіваюся, що Ви вже досить розігрілися і готові до заняття. Отже, приступимо: базова тренування на плечі.
Як набрати обсяг
Що ж, пропоную почати тренування з підтягувань на турніку. Щоб зробити акцент на плечі, на дельтоподібний м`яз, на перекладині необхідно виконувати вправи широким хватом. Спробуйте підтягнутися, дотягнувшись підборіддям до турніка. Виходить? Відмінно! А тепер спробуйте тим же хватом підтягнутися за голову. Ну як? Відчуваєте, як розтікається тепло по м`язам? Значить, робите все правильно. Тут, як завжди, виконувати вправи слід без ривків, не кидаючи себе вниз під час спуску - тільки плавно. Зробіть по кілька підходів і переходимо до штанги.
Базова тренування зі штангою досить різноманітна. Але це зовсім не означає, що треба виконувати все і відразу. Якраз навпаки: виберете декілька відповідних для себе вправ і працюйте над ними. Але пам`ятайте, що бажано періодично щось виключати, щось додавати, так як м`язи плеча мають властивість адаптуватися до одноманітним навантажень, а нам цього не треба. До речі про навантаження: не варто гнатися за великою вагою - вибирайте оптимальний і збільшуйте його поступово, не поспішаючи. Отже, що ж нам робити зі штангою?
Також при опрацюванні м`язів на обсяг приділяйте особливу увагу на збалансоване білкове харчування. Щоб в цьому сильно не заморочуватися я здобуваю якісні протеїни і завжди забезпечую м`язи необхідною кількістю білка.
Одним з найпопулярніших базових тренінгів з цим інструментом є так званий «армійський жим». Як це? Так це просто звичайний жим штанги над головою в положенні стоячи. Дивіться: ставимо ноги на ширині плечей, беремо штангу трохи ширше плечового пояса, кладемо на груди і штовхаємо строго вертикально вгору. Цей жим можна також виконувати з положення сидячи, проте це вже дещо інше вправу, але також підходить для нашої мети.
Ще один базовий тренінг полягає в жимі штанги через голову. Я думаю, в чому різниця виконання, Вам пояснювати не треба. Точно так же, як і в попередньому жимі, цей виконується як з положення стоячи, так і сидячи.
Також є базові вправи і з гантелями. Запропоную Вам спробувати жим гантелей сидячи. Виконується воно наступним чином: сідаємо на лаву. Спина пряма, плечі рівні. Беремо наш інвентар і піднімаємо від плеча по черзі лівою-правою рукою. Можете працювати таким чином одночасно обома руками. Постарайтеся задіяти виключно м`язи плечового пояса і рук - не виштовхувала всім тілом вага вгору. Якщо інакше не виходить, візьміть вагу трохи менше. Рекомендую таке заняття з гантелями і для дівчат, з тією лише різницею, що вибирайте вага відповідний.
Для досягнення необхідно результату, намагайтеся виконувати від 4 до 7 підходів кожної вправи. Як бачите, половину тренування Ви можете виконати в домашніх умовах. Але для кращого ефекту, чергуйте самостійні заняття з тренуваннями в тренажерному залі. Я зазвичай треную плечі в день опрацювання м`язів спини з такими базовими вправами, як станова тяга.
Ну що ж, обсяг набрали, тепер давайте займемося рельєфом.
Як зробити плечі рельєфними
Бодібілдинг передбачає не тільки збільшення м`язової маси, але також і рельєфність мускулатури. Тому, щоб підкреслити красу своїх м`язистих плечей, необхідно проводити ізолюючу тренування. Більшість з цих вправ, по-перше, можна виконувати самостійно, не відвідуючи зал, так як тут нам знадобляться, в основному, гантелі, а по-друге, рекомендую цей тренінг також для дівчат, охочих мати струнку фігуру і спортивне підтягнуте тіло. Приступимо?
Для чого нам потрібні гантелі. Значить так: з ними ми робимо розведення рук в нахилі, розведення рук стоячи і підйоми гантелей перед собою. До речі, всі ці вправи також відмінно тренують руки, а також силу удару. Згадуйте, ми з Вами про це вже говорили. Ілюстрації допоможуть Вам і правильно виконувати тренінг, і згадати те, що раптом забулося. Отже, дивимося на фотографії і намагаємося повторити.
Виходить? Упевнений, що так! Головне, працюйте плавно, розводьте руки тільки за допомогою м`язів плечового пояса і, в основному, трицепса. Різко руки не опускаємо, тримаємо вага. Виконуючи це важлива умова, досягнення потрібного результату, повірте, набагато доступному для огляду.
Йдемо далі.
Повторюватися не будемо - Ви самі вже добре знаєте, як правильно займатися. Зробите це, і переходите до наступного заняття.
Пригадуєте? Щось подібне ми робили, коли тренували силу удару і витривалість рук. Дана вправа Ви можете урізноманітнити махами руками перед собою. Чергуйте: п`ять разів вліво-вправо, п`ять разів вгору-вниз. Загалом, Ви пам`ятаєте.
Чудовим, потрібним для нас сьогодні вправою є також тяга штанги до підборіддя. Робите так: стоїте, ноги як завжди, на ширині плечей. Тримаємо штангу на рівні пояса. Тепер повільно, одними руками і плечима, тягнемо її до підборіддя. Потім повільно опускаємо. Повірте, після нього дельта - казка!
В принципі, ось і вся тренування на сьогодні. Ізолюючі навантаження також робіть по 4 - 7 підходів і, звичайно ж, не забувайте правильно дихати. І уявіть собі, як, вже добре пропрацювавши все групи м`язів, Ви виходите на пляж (адже на дворі літо в самому розпалі) і ловите на собі захоплені, часом навіть заздрісні погляди тих, хто засмагає. Загалом, саме цього Вам бажаю в найближчі пару місяців. Ну і здоров`я, зрозуміло. Тренуйтеся - все вийде!
