Комплекс вправ з гирями в домашніх умовах
Зміст
Привіт, шановні читачі і читачки. Щиро радий вітати Вас на черговий нашої тренуванні. Сьогодні наше заняття буде дещо незвичним і, повірте, вкрай цікавим! От скажіть мені, який спортивний інвентар та різні хитрощі з ним зробили ще в XVII столітті в Росії справжній фурор? Чим в дитинстві вражали Ваша уява і викликали непідробний захват циркові атлети? Вже здогадалися? І Ви праві, сьогодні ми будемо вчитися правильно виконувати різні вправи з гирями в домашніх умовах.
Навіщо нам це треба? Хороше запитання - мотивація в нашій справі головне! Правильно підібрана програма вправ не тільки прокачає Ваші м`язи і додасть їм сили, розвине хват, що очевидно, але ще грунтовно зміцнить серцево-судинну систему. Виконуючи вправу на якусь конкретну групу м`язів, Ви задієте мускулатуру всього тіла. Секрет в центрі ваги гирі, який, на відміну від гантель або штанги, розташований не по центру, а зміщений до низу. За рахунок цього Вам доводиться волею-неволею контролювати силу інерції. Плюс різні обертальні рухи, можливі тільки з цим «інструментом». Загалом, самі все побачите і відчуєте.
Відео: Відео урок: Як накачати біцепс в домашніх умовах з гирею?
Напевно у більшості з Вас в пам`яті склався певний стереотип щодо гирі - чавунна, пудова або двопудовою. Упевнений, що практично у кожного вдома, десь в кутку порошилося 16кг, 24кг або 32кг чавуну. Звідси традиційно вважають гирьовий спорт заняттям для чоловіків, для сильних чоловіків. Однак це помилкове оману. Зайдіть на сайт інтернет-магазину Activizm, подивіться асортимент цієї групи товарів і переконайтеся, що гирі не тільки розраховані для чоловіків але і для жінок.
Ще один важливий плюс - можливість виконувати, по суті, будь-які групи вправ вдома. Повірте: правильне харчування, спортивні добавки за бажанням, кардіо, бруси, турнік, гантелі і гиря - цього буде цілком достатньо для красивого, сильного тіла. Переконаємося?
Вправи з гирею для чоловіків
Як і з будь-яким спортивним інвентарем, різних тренінгів з гирею безліч. Я постарався підібрати максимально ефективні вправи, що цілком підходять як для професійних бодібілдерів, так і для початківців. Виконувати їх рекомендую в комплексі, однак ні в якому разі не забувати про розминку.
До речі, про розминку. Більшість фахівців з гирьового спорту рекомендують поєднувати заняття з кардіо тренуваннями. А що може бути краще гарної пробіжки, скакалки і присідань? Чи не це ідеальна розминка?
Отже, виконавши кардіо, давайте переходити до того, навіщо ми сьогодні зібралися. Почнемо, мабуть, з присідань. Просто візьміть інвентар в руки, і вгору-вниз, вгору-вниз. Додатковий вагу істотно збільшить навантаження на ноги. Разнообразив присідання, різноманітите і прокачувати м`язи.
Переходимо до ривками рукою. Початкове положення - ноги трохи ширше плечей, коліна злегка зігнуті, попа відставлена назад, гиря на підлозі, дивимося строго прямо перед собою. Беріть вага однією рукою і качайте між ніг. Коли Ви готові, різко прискорте розгойдування, і коли гиря буде на рівні плечей, виверніть руку, так, щоб за інерцією зробити ривок, і підняти вагу на витягнутій руці над головою. Піднявши, зафіксуйте своє положення.
Я, звичайно, розумію, що одними словами досить складно пояснити правильне виконання. Тому до кожної вправи я постарався підібрати відповідне фото, щоб Ви не допустили помилки.
Відео: Вправи з гирею в домашніх умовах / фітнес вдома.
Залежно від навантаження, виконайте ривок від 3-х до 5-ти разів на кожну руку. Природно, що чоловікам тут краще інвентар 16кг, 24кг і 32кг. Цей тренінг вкрай ефективний для м`язів плечового пояса, хоча Ви самі це відчуєте.
Продовжимо. Рекомендую далі виконати тягу гирі до грудей. Це, вправа, до речі, рекомендую і дівчатам. Початкове положення - як стійка борця сумо. Тобто ноги широко розставлені, злегка зігнуті в колінах, груди чиряк, зад назад. Берете гирю обома руками і, піднімаючись, одночасно тягнете вага до грудей. І так, вгору / вниз, зробіть 5 разів.
Ця тяга в стилі сумо орієнтована на м`язи трапеції. Однак, як Ви напевно помітили, дає навантаження на спину, плечі, внутрішню сторону стегон, сідниці і т.д.
Тепер давайте зробимо жим однією рукою. Стоїте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть гирю і зафіксуйте її на рівні плеча. Вдихніть і на видиху зробіть ривок вгору, щоб гиря була в прямій руці над головою. Зафіксуйте ненадовго і в вихідне. На плечі - кращий варіант! Фото додається.
чудова гирьового тренування на біцепс виконується з положення сидячи. Сидячи на стільці, розставте широко ноги і тримайте гирю в руці між ніг. Дотримуючись вільною рукою за коліно, починайте згинати / розгинати ліктьовий суглоб руки з вагою.
Чоловіки, давайте тепер приділимо увагу нашим прекрасним половинкам, так як, на жаль, час нашої тренування обмежена, а їм також необхідно все показати і розповісти. Сподіваюся, ніхто не заперечує. Тому пані, попрошу Вашої уваги.
Вправи з гирею для жінок
Нехай Вас ні в якому разі ні лякає цей спортивний інвентар. Повірте, тренування з ним вкрай корисна і ефективна далеко не тільки для сильної статі. Правильно підібраний вага і коректне виконання тренінгу не менш результативно і для дівчат. Приступимо?
Відео: Силові вправи з гирями! Тренування вдома. Початок ... Total Body Kettlebell workout at home!
Перше, що ми зробимо - це присідання з одночасним виштовхуванням гирі. займемося вашими сідницями, стегнами, трицепсом і плечима.
Тримаючи гирю в одній руці на рівні плеча, зробіть полуприсед. Тепер випрямляючи ноги, Ви як би надаєте додаткову силу для поштовху ваги вгору. Виходить? Подивіться на фото, якщо щось не зовсім зрозуміло.
Зробіть три підходи по три рази кожен. Для початку цього буде цілком достатньо.
Тепер переходимо до бічних випадів. Вам напевно знайоме це вправа - ми не раз його вже робили. Щоб максимально зробити його ефективним, гиря буде в самий раз. Стоячи прямо, тримайте вага як в попередній вправі - на рівні плеча. Виконуючи випад, під ногою, на яку йде навантаження, передайте гирю вільній руці. Закінчивши випад, вантаж повинен опинитися в іншій руці. І так далі, чергуючи руки і ноги, зробіть по 10 разів на кожну сторону.
Продовжимо жимом над головою. Тепер тримаємо гирю двома руками, але все на тому ж рівні - плече. Полупрісед і, випрямляючи, виштовхуємо гирю над головою. Тримаємо пару секунд і приймаємо вихідне положення, тільки вага опускаємо на іншу сторону. Робимо такий поштовх по 7-8 разів на кожну сторону.
Закінчувати заняття будемо бічною тягою з положення лежачи. Отже, прийміть положення, як ніби Ви збираєтеся віджиматися, тільки одна рука впирається на гирю. Розвертаючись на вільній руці, руку з вагою піднімаєте вгору. Насправді - складного нічого немає, і фото це демонструє. Зате ефект ...!
Ну як, немає ж нічого страшного і нездійсненного? Ото ж бо!
Упевнений, що Ви звернули увагу на те, що, в принципі, всі вправи підходять і Вам, чоловіки, і Вам, дорогі наші жінки. Тому підбирайте відповідну навантаження, починайте з кардіо, стежте за диханням, і результат не змусить себе довго чекати. Гарантую!
Щоб наша тренування сьогодні була максимально повної, зрозумілої і прозорої, пропоную Вашій увазі також відео, на якому показано виконання не тільки описаних тренінгів, а й багато інших, спрямованих на всі м`язи вашого тіла. Дивіться, займайтеся і не лінуйтеся.
На цьому я з Вами прощаюся, але ненадовго, а до наступного нашого заняття. До зустрічі!
